WWW.WIKI.PDFM.RU
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - Собрание ресурсов
 

«ЗОВАНИЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКОВ: «ПИТАНИЕ УМНИЦ И ЧЕМПИОНОВ» Главное управление образования мэрии города Новосибирска Муниципальное казенное образовательное учреждение дополнительного ...»

СЕРИЯ:

ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩЕЕ ОБРА-

ЗОВАНИЕ

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКОВ:

«ПИТАНИЕ УМНИЦ И ЧЕМПИОНОВ»

Главное управление образования

мэрии города Новосибирска

Муниципальное казенное образовательное учреждение

дополнительного профессионального образования

города Новосибирска

«Городской центр образования и здоровья «Магистр»

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКОВ:

«ПИТАНИЕ УМНИЦ И ЧЕМПИОНОВ»

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

ББК

Здоровое питание школьников: «Питание умниц и чемпионов»:

Методическое пособие для родителей / Авт.-сост.: Л.Н.Рождественская, Е.Б.Лейтан, О.В.Зайцева. – Новосибирск: МКОУ ДПО «ГЦОиЗ «Магистр», 2014. – 44 с. (Здоровьесберегающее образование)

Научный редактор:

Н.А..Склянова – д.м.н., профессор, Отличник здравоохранения, Почетный работник общего образования РФ При организации питания школьников необходимо учитывать потребности организма, связанные с режимом занятости, изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. Необходимо учитывать вкусы детей и подростков. В данном методическом пособии рассматриваются особенности питания детей, живущих в условиях сибирского климата, занимающихся спортом, имеющих повышенные физические нагрузки, психо-эмоциональные или умственные нагрузки. Затронут вопрос обогащения питания витаминами и микроэлементами за счет включения в рацион местных сибирских ягод .



Методическое пособие предназначено для детей и подростков школьного возраста, их родителей, преподавателей образовательных учреждений, а также может быть полезным для широкого круга специалистов образования и медицины, интересующихся вопросами культуры питания .

ISBN ББК «МАГИСТР», 2014 Содержание Введение………………………………………………………. .

Игровые задания……………………………………………… Дополнительные материалы Особенности питания детей, проживающих в Сибири Кладовые Сибири: химический состав и использование в питании сибирских ягод (черника, брусника, голубика, клюква, морошка) Особенности питания детей, имеющих повышенные психо-эмоциональные и умственные нагрузки Особенности питания детей, имеющих повышенные физические нагрузки и занимающихся спортом Продукты повышенной пищевой ценности Питание юных спортсменов Питание спортсмена – любителя Подготовка к соревнованиям и питание на соревнованиях Рационы для различных видов спорта (спортивные игры, силовые виды, художественные виды спорта, единоборства, циклические виды спорта) Приготовление блюд для спортивного питания Приложение…………………………………………………… .

Добавочные расходы энергии организма (сверх основного обмена) Расход калорий при физических нагрузках Примерные наборы продуктов для юных спортсменов Рекомендуемые величины суточных потребностей в основных пищевых веществах, витаминах и энергии для юных спортсменов Задачи питания в предсоревновательном и восстановительных периодах Примеры рационов Литература «Двигайся больше — проживешь дольше»

Введение Цель этой беседы и дальнейших предложенных упражнений выяснить, насколько Вами на данный момент сформированы и поддерживаются правила и принципы здорового питания в своей семье, как одного из основных условий здоровьесберегающего поведения детей. Насколько ребенок осознает связь между физической активностью и питанием, насколько он понимает, почему при занятиях разными видами спорта необходимы разные рационы питания, какие особенности питания должны учитываться у детей, живущих в Сибири .





Основные задачи беседы:

сформировать представление о том, что люди, принадлежащие к разным возрастным группам с определенным образом жизни, нуждаются в разных пищевых продуктах и разном количестве пищи;

осознание, что питание является только одним из факторов, влияющих на здоровье;

установление связи между внешним обликом (физическими параметрами тела), уверенностью в себе, чувством собственного достоинства, благополучием и структурой питания;

развитие навыка определять продукты важные для роста и здоровья (основные продукты питания) и определять местные доступные продукты с высокой биологической ценностью;

осознание взаимосвязи между потребляемой энергией и расходом энергии (двигательной активностью);

умение определять личные потребности в пищевых продуктах, основанные на знании потребности в продуктах питания в зависимости от сочетания показателей возраста, веса и вида деятельности;

умение адаптировать ежедневные приемы пищи в соответствии с изменяющимися требованиями организма в соответствии с прохождением различных стадии развития;

проведение собственной весоростовой оценки (основы) .

Для начала попробуйте поговорить со своим ребенком (детьми) о том, насколько они информированы об особенности питания при различных видах нагрузки и диетических особенностях рациона, необходимых при конкретных видах занятости. Насколько эти особенности нашли отражения в ежедневной практике питания в семье. Отметьте спорные для Вас моменты или вопросы, по которым у ребенка будет отличное от Вашего мнение .

Обсудите с ребенком приемлемые варианты решения всех выявленных противоречий .

Опорные вопросы для беседы с ребенком:

1. Есть ли разница в том, что ты ешь зимой и летом?

2. Как ты думаешь, почему, когда холодно и когда жарко хочется разных продуктов и блюд?

3. Знаешь ли ты, чем отличается питание людей живущих в Сибири, от питания людей живущих в жарком климате?

4. Какие продукты нужно потреблять для сохранения здоровья?

5. Какие местные продукты помогают нам сделать наше питание более здоровым?

6. Какие сибирские ягоды ты знаешь? Какая от них польза? Какие блюда можно с ними готовить?

7. Отличается ли питание людей, которые занимаются спортом от питания других? Чем и почему?

8. Знаешь ли ты, сколько энергии тратится при разных видах деятельности? Например, за час игры в хоккей или за час бега?

9. Нужны ли особые продукты, если тебе приходится много двигаться?

Какие это продукты и блюда?

10.Нужны ли особые продукты, если тебе приходится много думать и волноваться? Какие это продукты и блюда?

11.Надо ли тебе брать с собой какие – то продукты на занятия, чтобы перекусить? Чем я могу тебе помочь?

12.Когда ты приходишь с тренировки или с занятий, чем ты обычно перекусываешь? Это полезно? Что мы можем еще придумать для здорового перекуса?

Надеемся, что беседа по опорным вопросам открыла для Вас что- то новое в Вашем ребенке и его представлениях о здоровом питании. Если у Вас возникла необходимость подготовиться к беседе, то Вы можете воспользоваться дополнительными материалами, предложенными в конце пособия .

После беседы предлагаем Вам выполнить несколько игровых заданий или включить их выполнение в повседневную практику семьи для того, чтобы лучше закрепить принятые в пользу здорового питания и здорового образа жизни решения. Эти упражнения и игры являются результатом многолетнего опыта лучших педагогов Новосибирска и Новосибирской области, обучающих детей и подростков формированию здорового пищевого поведения и другим вопросам здорового питания .

ИГРОВЫЕ ЗАДАНИЯ

Комплекс гимнастических упражнений ребенок – родитель

СТИХИ _ КАРТИНКИ СИБИРСКИЕ ЯГОДЫ – РЛН

Определи настроение каждого фрукта .

Отметь хорошее настроение – плохое - .

Подумай по каким признакам можно определить настроение .

Лежали на столе фрукты:

Печальный ЛИМОН, Веселое ЯБЛОКО, Спокойная ГРУША, Радостный АПЕЛЬСИН, Сонный БАНАН .

Лежали и беседовали .

- Я полезный, но кислый, - печально произнес ЛИМОН .

- А я полезное и сладкое, - засмеялось ЯБЛОКО .

-А я с высокого дерева, - сказала СЛИВА

- А я самая важная, - сказала ГРУША .

- А я из жарких стран! – воскликнул АПЕЛЬСИН .

- Зато я самый спелый, - сказал БАНАН и зевнул .

Потом пришла мама .

В глубокой миске перемешала КУБИКИ сладкого яблока, КУСОЧКИ сочной груши, ЛОМТИКИ солнечного апельсина, ПОЛОВИНКИ нежной сливы, КРУЖОЧКИ спелого банана .

Затем добавила лимонный сок .

И всем фруктам стало весело, потому что получился

ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЙ САЛАТ!!

Отгадай загадки про сибирские ягоды. Чем они полезны для организма человека?

На колючем кустике Желтенькие бусики .

Наступила осень тихо, И созрела... (облепиха) Ягодки в лесу, на кочках, Укрываются в листочках .

Синяя у всех туника.. .

Ищм что мы?...(голубику) Эту ягодку найдете Не в саду, а на болоте .

Круглая, как пуговка, Красненькая... (клюковка) Где-то в чаще дремучей, За оградой колючей, У заветного местечка Есть волшебная аптечка .

Там красные таблетки Развешаны на ветке.(шиповник) Много темно-синих бус Кто-то уронил на куст .

Их в лукошко собери-ка .

Эти бусины —... (черника) Листики - с глянцем, Ягодки - с румянцем, А сами кусточки – Не выше кочки.( брусника) Ягоды лесные эти Любят бурые медведи .

Не рябина, не калина, А с колючками... (малина) Не на шутку, а всерьез Куст колючками оброс .

Темных ягодок сорви-ка .

Что за кустик? (ежевика) Ягодку сорвать легко — Ведь растет невысоко .

Под листочки загляни-ка — Там созрела... (земляника) Результатом общения должно стать выявление проблем в сложившейся семье практике питания и нахождение устраивающих всю семью вариантов их решения.

Поэтому предлагаем Вам совместно с ребенком в конце каждого занятия заполнить следующую таблицу:

Какие выводы мы Что в нашей Как и когда мы Как и когда мы сделали из семье нужно это сделаем? Кто будем проверять, беседы? Какие изменить, чтобы за что будет изменились ли проблемы питание стало отвечать? наши привычки в существуют в более питании?

практике питания соответствующим и двигательной нашим активности в физическим нашей семьи? нагрузкам?

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Особенности питания детей, проживающих в Сибири Обучение в инновационном режиме (в классах с повышенным уровнем содержания образования) предъявляет повышенные требования к организму школьников в связи со значительными информационными, интеллектуальными, психологическими и временными нагрузками Тяжелой дополнительной нагрузкой является проживание в крупных промышленных городах Сибири – экологически неблагополучного региона с развитой промышленностью и автомобильным транспортом. Эти условия требуют повышенного внимания к питанию детей и подростков школьного возраста с целью сохранения и укрепления их здоровья .

Как показали научные исследования к особенностям питания учащихся можно отнести следующее:

постоянно завтракают около 90%, а полноценно – чуть больше 50% детей;

в школе питаются около 73% детей и подростков, но 41% из них лишь перекусывает;

у значительного числа школьников прием основного количества пищи приходится на обед и ужин;

регулярно употребляют в пищу мясо 82% учащихся, но лишь 69% в достаточном количестве;

молочные продукты регулярно входят в рацион питания 63% школьников;

употребляют молоко и кисломолочные продукты 48% учащихся;

блюда из круп регулярно употребляют 53% детей и подростков;

достаточное количество овощей - 67%, а фруктов -46% учащихся рафинированный сахар и другие легко усваимые углеводы входят в рацион 89% детей;

не едят соленую, острую, маринованную, копченую пищу и блюда со специями лишь 6% учащихся, остальные употребляют такую пищу в среднем 4 раза в неделю;

жареную пищу едят 100% школьников;

большая часть учащихся не употребляет в пищу рыбу и морепродукты;

основным напитком детей является чай, а 58 % употребляют натуральный кофе .

В заключении следует отметить, что особенностью питания детей и подростков школьного возраста, в том числе инновационных форм обучения, семьи которых имеют довольно высокий социально-экономический статус, в крупных городах Сибири не соответствует нормам здорового питания по составу пищевых ингредиентов (например, жиров), содержанию пищевых волокон, макро- и микроэлементов (иода, кальция, калия, магния, фосфора и др.), способу приготовления пищи (жарение), содержанию соли и легкоусвояемых углеводов .

Зимнее питание, зимний рацион Зимой, когда очень мало тепла, а солнце светит редко и скупо, наш организм часто находится в стрессовом состоянии. Морозы, нехватка света, свежего воздуха и витаминов испытывают наш организм на прочность;

калорий нам требуется больше – чтобы поддерживать теплообмен, и поэтому зимнее питание должно быть выстроено как можно правильнее .

Если организм получает вс, что ему необходимо для поддержания активности и здоровья, то иммунитет остатся крепким, и лишний вес нам не грозит. Каким же должен быть зимний рацион?

В России самые холодные зимы, и поэтому калорий нам должно хватать. Для этого нужны жиры – животные и растительные, и их необходимо потреблять не менее 30 г в сутки. Из них 1/3 часть должна приходиться на животные жиры – сливочное масло, сметану, немного свиного сала, и 2/3 на растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное .

В кисломолочных продуктах содержатся легкоусвояемые молочные жиры, поэтому их необходимо включать чаще в зимнее меню – желательно каждый день. К тому же они сохраняют в организме условия для нормальной жизни и деятельности кишечной микрофлоры, и этим оказывают укрепляющее действие на весь организм .

Для защиты от инфекций и укрепления мышц нам нужны белки – это необходимый строительный материал организма. Белки, как и жиры, бывают животного и растительного происхождения – и те, и другие нашему организму необходимы .

Основными источниками животных белков являются мясо и рыба, яйца, сыр и другие молочные продукты .

Растительных белков больше всего в бобовых: горохе, чечевице, фасоли, сое. В сутки человеку, в зависимости от пола, возраста и двигательной активности, необходимо потреблять от 70 до 100 г белков – если съедать их больше, они будут превращаться в жир .

Зимой нет свежей зелени и свежих ягод, как летом, а те фрукты и овощи, что продаются в супермаркетах, чаще всего содержат мало витаминов, зато много химических веществ .

И вс же надо стараться каждый съедать около 5 разных овощей и фруктов – в свежем виде: это может быть морковь, редька, свекла, капуста, яблоки, груши, апельсины и т.д .

В замороженных фруктах, овощах и ягодах, витаминов сохраняется больше, чем в тех, которые сохраняют свежими, поэтому можно использовать свой морозильник, чтобы запастись витаминами на зиму .

Отличный выбор – смородина, облепиха, клюква, калина, шиповник – в них много витамина С, и он сохраняется при заморозке. Можно также смешать эти ягоды с мдом и хранить их в холодном месте .

Сухофрукты сохраняют ещ больше полезного, чем фрукты при заморозке – в них витамины, минералы и другие вещества содержатся в концентрированном виде. Зимой можно каждый день включать сухофрукты в свой завтрак или полдник, добавляя к ним мд и орехи – некоторые диетологи считают такой завтрак идеальным .

Из замороженных ягод и сухофруктов можно готовить морс – вкусный и полезный витаминный напиток, просто заливая их кипятком и настаивая .

Сухофрукты перед этим надо тщательно промывать, и добавлять к настою не сахар, а мд – после того, как он остынет, иначе все ценные вещества мда разрушатся .

В цитрусовых витамины сохраняются в течение долгого времени, и лучше, чем в других фруктах, поэтому зимой надо стараться есть их чаще .

В квашеной капусте тоже содержится много витамина С – это всем известно, но сегодня она не так популярна, как это было раньше. Стоит отнестись к этому продукту с должным вниманием – с ней можно приготовить много полезнейших витаминных салатов, закусок и других блюд, очень вкусных и оригинальных. Достаточно съесть всего 150 г квашеной капусты в сутки, чтобы получить дневную норму витамина С, витамины группы В, молочную кислоту и другие необходимые нам вещества .

Можно добавлять к ней изюм или замороженные ягоды – так будет вкуснее, а витаминов станет ещ больше .

Витамин А содержится в моркови, поэтому желательно есть блюда из не каждый день. К моркови надо добавлять жиры: масло, сметану или сливки – так витамин А будет полностью усваиваться организмом. В нерафинированных маслах содержится много витамина Е – их достаточно употреблять около 2 ст.л. в день .

Восполнить запасы витамина D нам помогают яйца, молочные продукты, печень трески, однако даже зимой надо чаще выходить на улицу в то время, когда светит солнце – чтобы его лучи попадали хотя бы на лицо и руки. Ведь известно, что этот витамин, необходимый организму для здоровья костей и других целей, активно образуется в организме именно под воздействием солнечного света .

Нам необходим весь витаминный набор, поэтому зимний рацион должен быть максимально разнообразным – как, впрочем, и в другие времена года. В холодное время, однако, запасы питательных веществ расходуются быстрее, поэтому следить за зимним питанием нужно внимательнее .

Минеральные вещества необходимы нам не меньше, чем витамины – без них невозможны не только здоровье и красота, но и само наше существование – в том виде, который мы привыкли считать человеческим обликом. Минералы есть в любых продуктах питания: мясе, молочных продуктах, яйцах, картофеле, бобовых, злаковых, семечках и орехах, овощах, фруктах и сухофруктах, зелени и листовых овощах. Последние легко вырастить зимой в городской квартире, если уделить этому немного внимания .

Что касается покупных фруктов и овощей, то стоит знать, что во фруктах химикатов всегда больше – их щедро обрабатывают не только при выращивании, чтобы защитить от вредителей, но и при транспортировке, хранении – чтобы сохранить товарный вид .

На некоторые продукты зимой стоит обратить особое внимание, хотя в нашем рационе они обычно присутствуют редко. Это лук-порей, листовая капуста, редис и репа .

Про лук-порей мы чаще читаем в произведениях классиков, чем употребляем его в пищу, а ведь он очень питателен и полезен: в нм много витаминов группы В, есть витамины А и С; минералы – кальций, медь, магний, фосфор, калий, железо и другие. При всех достоинствах в луке-порее очень мало калорий, поэтому он является идеальной добавкой к калорийным салатам, мясу и рыбе .

То же самое можно сказать о листовой капусте, которую мы редко употребляем в пищу. Витаминов и минералов в ней не меньше, и употреблять е желательно в сыром виде, хотя можно готовить е на пару, добавлять к мясу, картофелю и овощным блюдам. Очень хороша листовая капуста с растительным и сливочным маслом .

Редис – это не тот овощ, который легко купить зимой, зато его, как и листовую зелень, легко вырастить дома, на подоконнике. Редис можно не только добавлять в салаты и окрошки – его можно готовить на пару, и подавать с лимонным соком, приправами, сливочным маслом и чесноком .

Не слишком популярна у наших соотечественников репа – а ведь она считается одним из лучших продуктов, используемых в борьбе с ожирением, улучшает работу кишечника, содержит много витаминов, минералов, клетчатки и эфирных масел. Е можно есть сырой, добавлять в салаты, тушить, запекать, готовить с ней овощные рагу .

О цитрусовых мы уже говорили – их надо есть все, которые вы сможете купить: лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины, помело (шеддок, помпельмус) – в каждом из них есть сво сочетание витаминов и фруктовых кислот, а витамина С, который так необходим нам зимой, в них больше всего. Из цитрусовых можно готовить соки, добавлять их в сладкие и другие блюда, и даже в выпечку – вс равно они принесут пользу .

Попробуйте также придерживаться нескольких простых правил питания .

Правила зимнего питания Каждый день ешьте фрукты и овощи – в свежем или приготовленном виде. Белковой пищи, в том числе мяса, надо съедать около 200 г в сутки .

Горячие супы необходимо есть каждый день – овощные и на мясном бульоне, на обед или на ужин. Суп – это блюдо, которое насыщает, наполняя желудок, и позволяет уменьшить количество более калорийных блюд почти на 40% .

Если вам не хочется ограничивать себя, когда вы едите вторые блюда, измените не количество съедаемой пищи, а е качество: замените майонез нежирной сметаной; готовьте на растительном масле, а не на животных жирах; добавляйте пряные травы и уменьшайте количество соли .

Продукты, в которых много крахмала – рис, картофель – надо готовить вместе с зелными овощами. Не надо смешивать крахмалосодержащие продукты с хлебом – ешьте их в разное время, и съедайте хлеба не более 60г за один раз .

Пейте горячие напитки, но не кофе и чрный чай – их лучше ограничить, а настои трав, травяные чаи, компоты и настои из сухофруктов .

Хотя бы раз в день включайте в рацион молочные продукты .

Ешьте больше продуктов, в которых мало жиров и сахара, но много клетчатки: морковь, свеклу, курагу, чернослив, сельдерей, тыкву, капусту и т.д. Очень полезны зерновые и бобовые культуры: в них тоже много витаминов и минералов, белков, углеводов, клетчатки - это овс, гречка, горох, фасоль, чечевица .

Мы сегодня предпочитаем питаться полуфабрикатами, и забыли о блюдах, которые всегда были на столе у наших бабушек и дедушек: овсяная и гречневая каша, гороховое пюре, тушная фасоль, чечевичная похлбка. На десерт ешьте не мороженое и пирожные, а фрукты, компоты, выпечку с фруктовой начинкой – иногда .

Примерное зимнее меню Можно даже попытаться избавиться от нескольких лишних килограммов, несмотря на зимнее время – если вам это нужно. Для этого нужно изменить рацион, стараясь по возможности правильно совмещать продукты.

Примерное меню на один день может быть таким:

Завтрак: омлет, кофе с небольшим количеством сливок, салат из капусты – свежей или квашеной .

Второй завтрак: ряженка или кефир .

Обед: тарелка винегрета (можно без картофеля), немного супа с курицей (не с кубиками!), тушная морковь и кусочек зернового хлеба .

Полдник: 2 яблока – свежих или печных, с мдом .

Ужин: рыба, поджаренная на топлном сливочном масле, печная картофелина, зелный чай с мдом .

На ночь: стакан молока, кефира или йогурта .

Мясо и рыбу желательно есть не чаще 2-х раз в неделю – на ужин. В остальные дни можно есть яйца, творог, сыр, бобовые, орехи – это тоже прекрасные источники натурального белка .

Многим людям кажется сложным соблюдение этих правил – на самом деле очень простых. Все продукты, о которых сказано выше, сегодня очень легко купить, а их приготовление не требует много времени .

Приложив совсем немного усилий, вы получите крепкий иммунитет защиту от заболеваний, возможность продуктивно работать, общаться с близкими и друзьями, и радоваться жизни во всех е проявлениях .

Кстати, о физической нагрузке забывать тоже не стоит – хотя бы по лестнице поднимайтесь пешком .

Грамотное зимнее питание поможет без проблем перенести холод, нехватку света и нагрузки и зиму вы проведте весело и интересно .

Кладовые Сибири: химический состав и использование в питании сибирских ягод (облепиха, черника, брусника, голубика, клюква, морошка) Врачи-диетологи убеждены, что регулярное потребление биологически активных северных ягод по целебному эффекту очень эффективно .

Ягодотерапия – это лечение ягодами. Изучив состав северных ягод, врачи признали за ними силу лекарств. Они и излечивают и предупреждают многочисленные заболевания .

Они богаты фитонцидами и хороши для лечения инфекционных и воспалительных заболеваний, а другие – органическими кислотами, которые позволяют эффективно бороться с болезнями органов пищеварения и улучшают пищеварительные процессы. Ягоды обладают выраженными антагонистическими свойствами в отношении патогенных микроорганизмов, сдерживают развитие гнилостных процессов в кишечнике, обладают кровоочистительным, желчегонным действием, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную защиту, сдерживают процессы старения .

В Сибири растут ягоды: облепиха, черника, брусника, голубика, клюква и морошка. По содержанию биологически активных веществ и минеральных солей эти ягоды одни из самых полезных дикорастущих ягод .

Они могут защитить от главных недугов современности: сердечнососудистых заболеваний, злокачественных опухолей. Их биофлавоноиды, тритерпиновые кислоты, фитонциды и другие активные компоненты способствуют снижению проницаемости сосудов. Улучшают микроциркуляцию, снабжение мозга и периферических тканей кислородом и глюкозой. Снижают холестерин и препятствуют образованию бляшек в сосудах и формированию тромбов .

В состав минеральных веществ ягод входит калий, натрий, кальций, фосфор, железо, марганец, молибден, медь. Кроме них имеется иод, магний, барий, бор, кобальт, кремний, никель, олово, свинец, серебро, титан, хром, цинк, алюминий и др. Большой ассортимент минеральных веществ во многом определяет их целебные свойства. Ягоды обладают антиоксидантным, вегетостабилизирующим, общеукрепляющим действием .

Северные ягоды – хорошие витаминоносители. В них содержатся витамины А, С, К, Р, РР, В1, В2, В5, В6 и др. Благодаря своему натуральному происхождению эти витамины обладают значительно более высокой активностью по сравнению с их синтетическими формами .

Благодаря пектинам, в большом количестве содержащемся в ягодах, ягоды выводят шлаки из организма. Они регулируют липидный обмен, препятствуют образованию и накоплению жира, увеличивают сжигание накопленного в организме жира. Антиоксиданты ягод помогают защитить организм от разрушительного действия свободных радикалов и хронических болезней, связанных с процессом старения. Они повышают сопротивляемость организма,, участвуют в обменных процессах клеток кожи, защищают внутриклеточные структуры от повреждающего действия свободных радикалов, увеличивают продолжительность жизни клеток организма .

Фруктоза и глюкоза – в них также кроется секрет исключительной пользы ягод. Их сахара, в отличие от привычного свекловичного сахара (сахарозы), не претерпевают в процессе пищеварения значительных превращений и сразу поступают в кровь. Это очень важно для быстрого восстановления сил и здоровья. Фруктоза и глюкоза почти полностью всасываются уже в верхних отделах кишечника, оказывая благотворное действие на мышечный тонус, усиливают сокращение сердечной мышцы, повышают обмен веществ, расширяют кровеносные сосуды .

И вода! Ягоды содержат до 80% жидкости, содержащей растворенные сахара, кислоты, витамины и соли. Их сок оказывает освежающее, тонизирующее, минерализирующее и витаминизирующее действие. Эта волшебная жидкость необходима организму для процессов метаболизма, которые позволяют жить и заставляют кожу и волосы выглядеть красивыми и чистыми. Например, проантоцианидины, содержащиеся в клюкве, чернике и голубике, могут дать отпор кишечной палочке. Они активны даже против тех бактерий, которые устойчивы к антибиотикам. Они защищают от кариеса, болезней десен, язвы и рака желудка и действуют так изощренно, что бактериям с ними не справиться. И даже вирусы гриппа и герпеса отступают перед ними .

Антоцианины, содержащиеся в чернике, голубике, бруснике, морошке и клюкве замедляют рост раковых клеток на 50-80% .

Особенности питания детей, имеющих повышенные психоэмоциональные и умственные нагрузки Российский школьник должен быть здоровым, крепким и развитым. Из всех факторов внешней среды, оказывающих влияние на его физическое и нервно-психическое развитие, питание занимает важное место. Поэтому необходимо полноценное и правильное организованное питание и не только с раннего возраста, но особенно в школьном возрасте. Все знают, что полноценное питание повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям, а так же влияет, умственные способности и успеваемость способствует повышению физической выносливости и трудоспособности .

Всякое нарушение питания отрицательно влияет на здоровье детей, а особенно вредны в школьном возрасте. Организм школьника расходует много энергии, а это энергия необходима для деятельности всех внутренних органов, а в школе почти вся работа связана с энергетическими затратами .

Здесь и игры, и занятия спортом, трудовые процессы, мыслительная деятельность и т. д. А основным источником энергии служит пища. Наряду с этим пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. В связи с этим встат одна из актуальных проблем, какая же пища нужна учащемуся и так он себя будет чувствовать до и после прима пищи .

Питание и физическое состояние организма тесно связаны. Нарушение питания приводит не только к различным заболеваниям, приобретению хронических заболеваний, но и сопровождается ощущением дискомфорта, проявляющегося в нарушении психо-эмоциональной сферы человека .

Ученые считают, что в генетическую программу организма заложена «потенциальная, оставшаяся до поры до времени неиспользованной, возможность адаптации к широкому спектру факторов». Это позволяет организму в онтогенезе приспосабливаться к вновь возникшим изменениям среды, включая новые виды пищи, а также экономно расходовать свои энергетические ресурсы. Ведь его жизнедеятельность неразрывно связана с тратой энергии и вещества. Поэтому организм может существовать благодаря возникшему на заре жизнедеятельности поглощению и усвоению поступающих извне и восполняющих его потери веществ и энергии, т.е .

питанию .

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, представляющего «многоотраслевое энергетическое хозяйство». Часть энергии идет на так называемый основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Определенное количество энергии потребляется для переработки пищи – в процессе пищеварения .

Много энергии сгорает при работе мышечного аппарата ребенка .

Пища поставляет организму «материал для строительства». Это пластические вещества, из которых строятся новые клетки и внутриклеточные компоненты: ведь организм живет, клетки его постоянно разрушаются, их надо заменять живыми. Пища снабжает организм биологически активными веществами: витаминами. Они нужны, чтобы регулировать процессы жизнедеятельности. Установлена зависимость иммунитета от питания – он наиболее эффективен, если организм получает пищу качественную, с достаточным содержанием белков, витаминов, минеральных солей, микроэлементов.

Пища играет информационную роль:

она служит для организма химической информацией. Информационная сущность пищи заключается в определенной молекулярной структурированности пищевых веществ. Чем обширнее и многообразнее информация, тем больше ее ценностное содержание. Отсюда, чем шире диапазон питания организма (всеядность), тем более он приспособлен к среде обитания .

Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для детей всех возрастов.

Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка:

1. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам .

2. Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности .

3. Оптимальный режим питания .

4. Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности .

5. Учет индивидуальных особенностей детей .

6. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд .

Умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ, нередко в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к составлению режима питания современных детей. Пищевой рацион школьников должен покрывать все энергетические потребности, связанные с ростом организма и жизнедеятельностью детей .

Организация питания школьников имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме.

В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты:

Происходит интенсивный рост всего организма .

Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы .

На фоне интенсивного физического роста повышается нагрузка на психоэмоциональную сферу .

Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией ребенка .

Важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе .

Те вещества, которые входят в состав органов и тканей всякого организма, т.е белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и вода, должна быть в рационе в достаточном количестве и в определенных соотношениях так как недостаток или избыток одного из них может повести к нарушению в развитие организма .

Важен в рационе белок в данном случае важно сбалансированное питание, т.к. недостаток белка приводит к отставанию роста, снижению сопротивляемости и болезням, успеваемости и трудоспособности, а избыток ведет к нарушению обменных процессов и снижению аппетита. Ещ учеными установлено, что в суточном рационе учащегося 8 лет получает 75 г белка, то для нормального усвоения пищи он должен получить 75 г жира и 300-375 г углеводов .

Белок лучше усваивается с овощами, важны жиры т.к. они являются источником энергии, но пища не должна быть жирной, т.к. избыток ведет к нарушению обмена, а недостаток вредно отражается на здоровье ребенка, ценность жира определяется в нем витаминами .

Углеводы - тоже главный источник энергии организма, минеральные соли необходимы растущему организму. При правильно организованном питании школьника потребность в минеральных солях покрывается полностью, поэтому нет необходимости, давать их в виде препаратов .

Витамины являются такой же необходимой составной частью пищи, как и белки, жиры, углеводы и минеральные соли. Они способствуют правильному росту и развитию ребенка, участвуют во всех обменных процессах, повышает выносливость и устойчивости организма. Недостаток витаминов вызывает раздражение, утомление, снижение работоспособности, аппетита и.т.д. Наши дети получают в осенние и зимние время растительные продукты богатые витаминами, а технология приготовления этих продуктов позволяет предохранять в продуктах разрушения витамин, поэтому мы провели исследования .

Режим питания – это соблюдение определенных интервалов между примами пищи имеет немаловажное значение, ибо питание тоже подчиняется законам ритмической деятельности организма человека .

Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Не малую часть времени младший школьник проводит в образовательном учреждении. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха .

Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены Первая смена 07.30 - 08.00 Завтрак дома 10.00 - 11.00 Горячий завтрак в школе 12.00 - 13.00 Обед дома или в школе 19.00 - 19.30 Ужин дома Вторая смена 08.00 - 08.30 Завтрак дома 12.30 - 13.00 Обед дома (перед уходом в школу) 16.00 - 16.30 Горячее питание в школе 19.30 - 20.00 Ужин дома Понятие «психика» заключает в себе массу разнообразных значений и представляет собой совокупность различных сфер: сферы памяти, интеллектуального и творческого развития, обучения, воспитания и многого другого. Однако сферой, которая непосредственно касается физического здоровья, является именно психо-эмоциональная, т. е. область наших эмоций и чувств. Эта сфера содержит множество составляющих, которые являются своеобразными кирпичиками, или звеньями, в совокупности образующими область психо-эмоциональной сферы. Кирпичиками психо-эмоциональной сферы человека являются ощущения, эмоции, настроение и чувства .

Под ощущением принято понимать простейшую способность человека реагировать на окружающий его мир. Причем реакция эта происходит в данном случае не на уровне осмысления, а только лишь на уровне рефлексов организма. Допустим, если человеку холодно - он мерзнет, если он давно не принимал пищи - испытывает чувство голода, если нюхает цветок - чувствует некий аромат и т. д. Следовательно, многообразие ощущений отображает и многообразие окружающего мира. Значительно более сложное по своей насыщенности психическое явление - это эмоции .

Эмоции отличаются от ощущений тем, что человек не просто воспринимает факты окружающей его действительности, но и дает им какуюто личную оценку, при этом каждый строго индивидуальную. В сфере эмоций работают не только рефлексы, в ней задействована и личность субъекта. Например, тридцатиградусную жару на уровне рефлексов всякий человек ощущает как зной и реагирует повышенным потоотделением, однако на уровне эмоций реакция может быть различна - у кого-то это вызывает раздражение, кто-то к этому равнодушен, а кто-то испытывает от палящего зноя удовольствие. То же самое относится и к вкусовым ощущениям .

Допустим, ощущение одно и то же: кислый вкус (скажем, от кислого леденца или от лимона). Однако один человек может быть от него в восторге - его этот вкус освежает и взбадривает, другому все равно, а третий в негодовании

- он предпочитает ощущение сладости. Подобные аналогии можно провести со всеми видами ощущений. Издавна существовало множество различных классификаций человеческих ощущений, но наиболее универсальной и распространенной из них остается та классификация, в которой ощущения делятся на:

зрительные;

слуховые;

осязательные (тактильные);

обонятельные;

вкусовые .

Исходя из классификации ощущений видно, что все они имеют важное значение в сфере питания, т. к. все аспекты вызывают определенные эмоции .

Желание или нежелание принять пищу. Как известно цвет, запах, внешнее оформление, способны вызвать аппетит. Так что в зависимости от поставленной задачи можно выбрать определнный способ процесса еды .

Для возникновения хорошего аппетита рекомендуется выбирать цвет посуды, скатерть, приборы, аксессуары теплых и ярких оттенков (желтые, красные, оранжевые). Вид блюда тоже имеет значение (зрительные ощущения) – больше использовать зелени, нарезанных помидоров, перчинок .

Наоборот, когда стоит задача снижения аппетита, то на кухне должно быть вс стерильно, как в операционной. В большей степени использовать белое, светло-голубое, синее, серое – эти цвета «притормаживают» процессы организма, и желудочный сок перестает активно выделяться. Вс должно быть обустроено максимально просто. Можно положить на тарелку пару кусочков чего-то одного, быстренько их съесть и скорее взяться за другие интересные дела. Желудок будет удовлетворен, а психологического настроя на еду не будет. Черный вообще действует на подсознание угнетающе и сразу совершенно снижает аппетит. Каждый продукт имеет свой цвет, и из этого можно вывести его полезные свойства и влияние на настроение. Так, например, если в данный момент хочется поднять настроение, то можно скушать что-нибудь яркое, если надо успокоиться – взять продукты нейтральных цветов. Можно скорректировать собственное состояние с помощью еды .

Белый цвет – рис, капуста, белая рыба – снимает напряжение, отгоняет тревогу, успокаивает. Он способен улучшить зрение и функции желез внутренней секреции .

Красный – свекла, зерна граната, вишня, арбуз – пробуждает жизненные силы, наделяет энергией и оптимизмом. Этот цвет делает подвижными суставы и эластичными мышцы .

Оранжевый – апельсин, абрикос, морковь – поднимает настроение, улучшает обмен веществ, усиливает кровообращение, благотворно влияет на состояние кожи и пищеварение .

Желтый – дыня, ананас – это цвет здоровья, он помогает при депрессиях и неврозах .

Зеленый – яблоки, любая зелень, горох – рассеивает отрицательные эмоции, обладает снотворным действием, улучшает работу сердца .

Синий – водоросли, черника, ежевика – успокаивает сердцебиение, снижает кровяное давление, помогает при расстройстве кишечника, способствует сохранению зрения .

Фиолетовый – виноград, слива – улучшает зрение и хорошо успокаивает при тревогах и беспокойствах .

Такая наука психокулинария делит продукты, в зависимости, от цвета и составляющих на «теплые» и «холодные» .

Так, к продуктам теплого спектра относятся все овощи и фрукты красных и желто-оранжевых оттенков, например, редис, помидор, красный перец, тыква, малина, земляника, хурма, лимон, груша. Сюда же включаются репа, лук и капуста красного кочана. Из злаков это гречка, пшено и пшеница .

Из морепродуктов – сардины, сельдь, сом, креветки, крабы и икра. Мясо – индейка и утка. Напитки - зеленый чай, отвар из шиповника. Если говорить о специях, то это будет корица, укроп, тимьян, хрен, цикорий и шафран .

В холодном спектре выделяются те же категории. Овощи и фрукты картошка, фасоль, горох, баклажаны, грибы, виноград, слива. Отдельно выступает чеснок. Злаки - кукуруза, рожь, овес. Из рыбы - карп, угорь, судак, щука, камбала, форель. Мясо - свинина, говядина, баранина, кролик. Из напитков выделяют кофе, какао, пиво и молоко. А приправы: перец, уксус, гвоздика, тмин, ваниль и лавровый лист .

Управлять настроением могут шоколад, кофе, груша, лимон, айва, имбирь. В число «веселящих» продуктов входят также зеленый лук и петрушка, паприка. Нейтрализует отрицательные эмоции клубника, бананы, которые содержат серотонин, вещество, необходимое нашему мозгу, которое сигнализирует: «Вы счастливы!» .

Рекомендации для учащихся, педагогов и родителей .

Для учащихся:

1. Старайся есть разнообразную пищу, содержащую все необходимые ингредиенты. При разнообразной пище и правильной кулинарной обработке продуктов организм получает вполне достаточное количество витаминов .

2. Придерживайся определенного режима питания и тогда ты будешь здоровее и крепче .

3. Больше двигайся и умей управлять своими эмоциями, используй знания такой науки, как психокулинария .

4. Преимущественно используй растительную пищу (злаки, овощи, фрукты) и молочные продукты (йогурт, творог и т. д ) .

5. Обязательно соблюдай режим питания, бесконечные перекусы способствую нарушению деятельности желудочно-кишечного тракта, что может быть следствием снижения настроении, самочувствию и активности .

Для учителей:

1. После приема пищи не рекомендуется ставить в расписание сложные предметы, такие как русский язык и математика .

2. Во время школьных завтраков в непринужденной форме, через беседу и собственную манеру поведения прививать учащимся навыки правильного поведения за столом .

Для родителей:

1. Необходимо в утреннее время дома легкие завтраки .

2. Ограничивать употребления кофе, шоколада т.к. они действуют на нервную систему .

3. Приучить детей к овощным блюдам т.к. лучшей усвояемости белка способствуют овощи .

4. Не отказываться от горячих завтраков, они обязательны для детей, т.к .

они обеспечивают более длительное сохранение работоспособности учащихся и оказывают влияние физическое развитие, психоэмоциональное состояние .

5. Соблюдать режим питания дома .

Как с помощью еды повысить IQ вашего ребенка В основе рациона должны быть сложные углеводы: ц/з хлеб, крупы, макароны твердых сортов пшеницы, картофель, рис, бобовые. Употребление этих продуктов позволит поддерживать уровень энергии в течение дня, повысит выносливость и снизит утомляемость .

Вес мозга человека составляет всего 2% по отношению к весу всего тела. Но он потребляет около 20% всей энергии нашего организма. Если энергии недостаточно, мозг снижает свою активность. Вот почему ему абсолютно не нужны «быстрые» углеводы, при употреблении которых резкий приток энергии быстро сменяется утомляемостью. Таким образом, для работы мозга вовсе не нужен сахар, а для полноценной умственной деятельности нужна глюкоза. Легкоусвояемая глюкоза содержится в меде, фруктах и сухофруктах. В ежедневном рационе обязательно должны быть эти продукты .

Ядрышки грецкого ореха, по форме напоминающие полушария головного мозга, тоже стимулируют умственную деятельность. Предложите ребенку съедать 3-5 ядер орехов каждый день. Миндаль богатый фосфором, способствует активизации работы мозга и укрепляет зрение. Фисташки улучшают остроту восприятия и память. Поэтому не забудьте про горстку орехов, которые ваше чадо прихватит с собой в школу .

Клюква - содержит много антиоксидантов, влияющих на остроту и улучшение памяти, оказывает оздоровительный эффект на весь организм .

Делайте детям морс, джем и добавляйте клюкву в утреннюю кашу .

Черника – имеет те же свойства, что и клюква. Кроме того, она снимает усталость глаз и усиливает остроту зрения .

Лимон – содержит активную биоформу кремния, витамин.С, что идеально не только для повышения иммунитета, но и для стабилизации психического состояния организма .

Шпинат содержит фолиевую кислоту и множество минеральных веществ, стимулирующих мозговую деятельность .

Жирные сорта рыб содержат много ненасыщенных омега-3 кислот, витамины А, Д, Е, железо, фосфор, магний, селен, необходимые для работы мозга .

Очень важно существенно ограничить в рационе ребенка жиры животного происхождения, в том числе сало, свинину, сливочное масло, жирные сорта мяса, птицы, а также скрытые жиры в составе колбас, жирных соусов и кремов .

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок на первых уроках внимательно слушало учителя, а не то и дело отправлялось в туалет, не давайте ребенку на завтрак крепкий чай или кофе, которые не только препятствуют усвоению витаминов и минералов, но и обезвоживают организм. Эти напитки лучше заменить на сок или молоко.

Если ваш ребенок склонен к избыточной массе тела или любит много сладкого, вы можете предложить ему альтернативу в виде низкокалорийных десертов:

• Положить в стеклянную посуду слоями натуральный йогурт и ломтики фруктов (украсьте дробленым орехом) .

• Бананы запечь в кожуре и подавать с фруктовой подливкой или шоколадным соусом .

• Йогурт с размятой клубникой положить слоями с хлопьями или измельченными меренгами .

• Нежирный рисовый пудинг взбить с фруктовой подливкой или джемом, содержащим мало сахара .

• Пирожному лучше предпочесть батончики - мюсли .

• Любые варианты с фруктами .

Например:

- Сварить, сделать пюре и подать с йогуртом или низкокалорийным мороженым – так можно приготовить яблоки, груши, персики и многие другие фрукты .

- Сделать пюре из сырых фруктов и подать также – для этого годятся клубника, малина и любые мягкие ягоды и фрукты. Можно добавить немного меда, посыпать дроблеными орехами .

- Сделать салат их свежих фруктов – это часто помогает, если дети отказываются от целых фруктов .

- Коктейли. Измельчите очищенные от кожицы и мелко нарезанные фрукты в блэндере вместе с йогуртом или молоком, чтобы увеличить содержание кальция. Такой коктейль хорошо дополнит завтрак. Дополнительно можно добавить мед. Для коктейля подойдут бананы, клубника. Малина, манго и папайа .

- Соки: для цитрусовых воспользуйтесь прессом. Соки можно использовать и для коктейлей. Высококонцентрированные свежие соки для детей необходимо разбавлять на 10% водой .

Небольшие добавки Речь идет о витаминах и микроэлементах для повышения IQ. Они являются катализаторами практически всех биохимических процессов, происходящих в клетках головного мозга .

Витамины группы В. Необходимы для синтеза нейромедиатора серотонина, недостаток которого провоцирует депрессию. Кстати, плохое настроение ребенок чаще хочет «зажевать» чем-нибудь вкусненьким .

Поэтому наличие этих витаминов важно и для деятельности мозга, и для профилактики избыточной массы тела .

Витамин С. Голландские ученые установили, что слегка повышенное количество этого витамина в организме 13-14 летних детей улучшает показатели тестов IQ .

Йод. Нехватка этого микроэлемента значительно снижает интеллектуальный потенциал и работоспособность. Кроме того, гормоны щитовидной железы, включающие йод, управляют процессами обмена веществ в организме .

Железо. При недостатке железа развивается анемия, приводящая к повышенной утомляемости, слабости и сонливости .

Умные продукты Для мозга Это продукты, которые успешно помогают ребенку освоить школьную программу. Соя, нежирный творожок, треска, печень, горох, овсяная крупа, рис и яйца содержат достаточно много холина – это витаминоподобное вещество, улучшающее способность нервных клеток к передаче сигналов, а значит, помогающее запоминать информацию и думать .

Для нервной системы Сливочное масло, сыры, свинина, рыба и молоко жизненно необходимы для растущего и быстро развивающегося мозга школьника. Все эти продукты содержат холестерин, который не смотря на свою репутацию необходим для нервной системы .

Для памяти Мясо птицы, нежирная говядина, твердые сорта сыра, креветки и крабы содержат много цинка, напрямую влияющего на оперативную память и способности к воспроизведению заученной информации .

Для зрения В рыбьем жире, красном перце, моркови, щавеле, зеленом луке, красных помидорах, абрикосах, яблоках содержится витамин А, при недостатке которого в школьном возрасте может развиться близорукость. Зрение первоклашки подвержено колоссальным перегрузкам. Помните, что витамин А – жирорастворимый витамин. И для его лучшего и быстрого усвоения, необходимо одновременное принятие чего-нибудь жирного .

Для энергичности Сахар, рис, манная и гречневая крупа, картофель, виноград, арбуз, капуста являются основными поставщиками углеводов, являющихся главными источниками энергии .

Для развития мышц В сое, сыре, рыбе, горохе, фасоли, хлебе, молоке, твороге содержится большое количество белков, необходимых детским мышцам для роста .

Особенности питания детей, имеющих повышенные физические нагрузки и занимающихся спортом Белки занимают важнейшее место в живом организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности. Белок незаменимая часть пищи. Двух- и трехразовые тренировки, высокое нервное напряжение во время соревнований, неблагоприятные погодные условия, снижение активности иммунной системы – все это интенсифицирует обмен белка. Потребность организма в белке в таких ситуациях может увеличиваться в 2 раза по сравнению с нормой .

Углеводы составляют основную часть рациона человека. В процессе преобразования углеводов освобождается основная часть энергии для жизнедеятельности. Углеводы, накапливаемые в печени и в мышцах, имеют значение ограниченного энергетического резерва. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона обеспечивается углеводами. Главную роль в снабжении организма углеводами играет крахмал (крупы, картофель, хлебобулочные изделия и т.д.). Потребность организма в углеводах зависит от энергозатрат. У спортсменов потребность в углеводах выше, чем у людей занятых физическим трудом разной интенсивности .

Пищевые волокна – это часть растительного материала пищи. Они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но активно влияют на обмен веществ. Пищевые волокна связывают воду, абсорбируют токсические вещества и выводят их из организма, снижают уровень холестерина, стимулируют перистальтику кишечника, нормализует полезную микрофлору кишечника. При увеличении потребления пищевых волокон требуется большее потребление воды .

При недостатке жидкости может возникнуть состояние, называемое несварением желудка .

Минеральные вещества выполняют многообразные функции. Повышенное употребление поваренной соли нежелательно, так как приводит к повышению водопотребления и задержке воды в организме. Под воздействием нервноэмоционального напряжения у спортсменов происходит повышенный выход калия из клеток в кровь и потеря его с мочой. Овощи – основной источник калия, поэтому включение овощей в суточный рацион обязательно. Тканевое депо организма обладают резервами макроэлементов (кальций, магний - костная ткань, калий - мышцы, натрий – кожа и подкожная клетчатка), тогда как резервы микроэлементов в тканях незначительны. Поэтому адаптационные возможности организма низкие к дефициту микроэлементов в пище. Обмен микроэлементов усиливается при серьзных физических нагрузках. Между уровнем обеспеченности организма железом и физической работоспособностью установлена прямая связь. Определяется она участием железа в аэробном метаболизме. Опасность развития железодефицитных состояний у спортсменов достаточно высокая. На фоне физических и нервно-психических нагрузок возрастают потери железа через желудочно-кишечный тракт, почки, кожу;

повышается адаптивный синтез железосодержащих белков (гемоглобин, миоглобин, цитохромов). Цинк, марганец, медь, железо, хром являются ценными микроэлементами в питании спортсменов при длительных азробных нагрузках .

Витамины обладают выраженной биологической активностью, содержатся в пище в незначительных количествах и не могут синтезироваться в организме человека. Они обладают способностью повышать функциональные возможности основных систем, устойчивость организма к неблагоприятным факторам .

Витамины являются важным средством общей первичной профилактики болезней, повышения работоспособности, замедления процессов старения .

Истощение витаминов в организме (гиповитаминоз) может быть связано с качеством продуктов, способом приготовления, с функцией желудочнокишечного тракта, с инфекционными заболеваниями, стрессом, резкой сменой климатогеографической зоны, беременностью и лактацией, экологическим неблагополучием. Потребность в витаминах всегда возрастает при физических нагрузках. На каждую дополнительную тысячу килокалорий потребность в витаминах возрастает на 33%. Если в рационе присутствует неполноценный белок (вегетарианская диета) потребность витаминов выше. Дополнительный прием витаминов и минералов возможен и необходим зимой, весной и поздней осенью .

Обязательными компонентами рациона спортсмена являются овощи, зелень, коренья, фрукты, ягоды .

В организме взрослого человека вода составляет 60% всей массы тела .

Содержание воды в разных тканях неодинаково. В соединительной и опорной тканях ее меньше, чем в печени и селезенке, где она составляет 70-80%. В организме вода распределяется внутри клеток и вне их. Внеклеточная жидкость содержит примерно 1/3 всей воды, внутриклеточная жидкость 2/3 запасов воды .

Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости — 48%, и в составе плотной пищи — 40%. Остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно — почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт .

Главным органом, который регулирует водно-солевой обмен, являются почки, при этом следует иметь в виду, что количество и состав выделяемой мочи могут значительно изменяться. Потеря воды через кожу происходит путем потоотделения и прямого испарения. С выдыхаемым воздухом через легкие жидкость выделяется в виде паров. Это количество возрастает по мере увеличения физической нагрузки на организм. Обычно вдыхаемый воздух содержит 1,5% воды, тогда как выдыхаемый — около 6%. Активную роль в регуляции водно-солевого обмена играет желудочно-кишечный тракт, в который непрерывно выделяются пищеварительные соки. Большая часть этих соков всасывается вновь и из организма выделяется с калом не более 4%. К органам, участвующим в регуляции водно-солевого обмена, относится и печень, способная задерживать большое количество жидкости. При потере жидкости у человека, особенно спортсмена, появляются определенные симптомы. Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды; 2% — снижение выносливости; 3% — снижение силы;

5% — снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатию, мышечную слабость, тошноту. В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса: образование тепла и отдача его путем излучения в окружающую среду и путем испарения пота с поверхности тела и нагревания вдыхаемого воздуха. При потоотделении и испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. В результате регулируется температура тела. Вместе с потом выделяются минеральные соли (обычно спортсмены говорят, что пот соленый и жжет глаза). Под влиянием тренировки происходит адаптация организма к условиям как нагревающего, так и охлаждающего микроклимата. Терморегуляция у спортсмена во время мышечной работы тесно связана с состоянием водносолевого обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде специальных напитков. Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную работоспособность, являются потери воды и солей, и как следствие — нарушение терморегуляции организма спортсмена. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л/час (при температуре 20-25 °С). При такой нагрузке, если бы не было терморегуляции, температура тела могла бы подняться на 11° выше нормы .

Здесь следует еще раз подчеркнуть, что единственно надежный способ физиологически правильно возмещать потери воды и солей — это употреблять специальные растворы глюкозы с солями калия и натрия небольшими порциями через 10-15 минут. Поступление жидкости не должно превышать 1 л/час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 °С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции. Разработан ряд рекомендаций по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований .

1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!

2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды .

3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и как можно чаще. Для этого используются специальные баллоны для воды, такие как у велосипедистов. Это гигиенично и удобно. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима .

4. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости .

5. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище .

6. Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость .

7. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после финиша .

Все необходимые напитки должны быть под рукой .

Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климатогеографических условий и др .

При составлении пищевых рационов необходимо, прежде всего, учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется структурой и содержанием тренировочной работы в каждом отдельном микроцикле и особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервноэмоциональными нагрузками. Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсированным ацидозом. При тренировочных режимах, характеризующихся продолжительными физическими усилиями, но сравнительно небольшой мощностью, преобладают аэробные процессы, и наблюдается почти полное покрытие кислородного дефицита при отсутствии ацидотических сдвигов .

В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, служат углеводы (гликоген мышц), свободные жирные кислоты и кетоновые тела. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэробном режиме, и относительно некомпенсированным ацидозом .

В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP. При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1 : 0,9 : 4 .

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний. Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам. После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух - трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех - пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок .

При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим:

Первый завтрак...............5% Зарядка Второй завтрак..............25% Дневная тренировка Обед

Полдник

Вечерняя тренировка Ужин

При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется иной режим питания:

Первый завтрак............ 15% Утренняя тренировка Второй завтрак..............25% Дневная тренировка Обед

Полдник

Вечерняя тренировка Ужин

При включении в питание спортсменов специализированных продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) в качестве пищевых восстановительных средств целесообразно следующее распределение калорийности пищи по приемам: завтрак — 25%, прием ППБЦ после первой тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, прием ППБЦ после второй тренировки — 10%, ужин — 25% .

При тренировке, развивающей скоростно-силовую выносливость, необходимо обращать внимание на частоту питания. Особые требования в период восстановления предъявляются к основному питанию (завтрак, обед, ужин). В первые часы после окончания длительных тренировок на выносливость рекомендуется преимущественно жидкая пища: кисель, компот, протертые супы, пудинги, жидкие каши и другие блюда и изделия, богатые углеводами .

Дни соревнований в жизни спортсмена — время наивысшей нервноэмоциональной и физической нагрузки. В такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны соблюдаться.

Требования к рациону и режиму питания:

1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов незадолго до соревнований. Все продукты, особенно ППБЦ, должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Пища должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности .

2. Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается .

3. Гарантия готовности к соревнованиям — нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого .

4. Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для выполнения соревновательной работы. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30-35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600-1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связывает примерно 3 г воды .

5. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно, в течение недели до соревнования .

Очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снижения массы тела. Это особенно актуально для всех видов борьбы, бокса, гимнастики, фигурного катания на коньках, тяжелой атлетики и др. Многие спортсмены вынуждены ставить перед собой такую задачу. Основным принципом снижения массы тела является применение гипокалорийных, или низкокалорийных рационов .

Ниже приводится ряд рекомендаций и советов, которые в одинаковой мере пригодятся и спортсменам, и людям, не занимающимся спортом, с избыточной массой тела .

1. Необходимо перейти на низкокалорийный рацион. Цель всех низкокалорийных рационов — снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме, сохранив при этом спортивную работоспособность. Если спортсмен при таких рационах быстро «сгоняет вес» за счет потери углеводов и жидкости, то это может привести к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Этого допускать не следует .

2. Постоянно контролировать массу тела. Контроль осуществляется путем взвешивания (всегда в одинаковых условиях — утром после туалета, натощак). Надо помнить об обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг, особенно у женщин .

3. Потери жировой массы могут происходить при стабильности общей массы тела. И наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы, что нежелательно. Необходимо точно определять изменения в структуре массы тела методом калипперометрии, который позволяет определять толщину жировых складок в различных частях тела .

4. Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи: это необходимо делать постепенно. Известно, что организм может существовать при достаточно низком уровне потребляемой энергии — 1500 ккал в сутки и менее. Но у спортсменов это может не только снизить уровень физической работоспособности, но и повлечь за собой отрицательные сдвиги в состоянии здоровья .

5. Традиционные и наиболее распространенные рационы для «сгонки веса»

связаны с отказом от сладкого, выпечки, картофеля, хлеба и т. п. Но при этом происходит потеря углеводов, и способность организма поддерживать запасы гликогена заметно падает. Это приводит к снижению спортивной работоспособности .

6. Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и сохраняются белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для этого необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи — на 10, 15, 20, 25% .

7. Идеальный вариант рациона — это сбалансированный рацион со сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1 кг за 1-2 недели. Если при этом начинает снижаться спортивная работоспособность, то необходимо увеличить количество углеводов в пище .

8. Употребление алкоголя при «сгонке веса» запрещается категорически .

Алкоголь содержит энергии в 1,5 раза больше, чем белки или углеводы .

9. При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать объем потребляемой пищи .

Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток, которые были исключены из низкокалорийного рациона. Если масса тела вновь увеличится, необходимо снова перейти на низкокалорийный сбалансированный рацион .

10. Не следует употреблять диуретики. Они не только снижают спортивную работоспособность, но и представляют опасность для здоровья (особенно при интенсивных и длительных тренировках). Кроме того диуретик приводит к потере калия, необходимого для нормального обмена веществ, и к излишне высоким потерям жидкости .

Продукты повышенной пищевой ценности Обычные продукты по своим биологическим, пищевым свойствам и химическому составу являются сложными естественными смесями. Отдельную группу среди них составляют продукты, являющиеся источниками биологически активных компонентов — витаминов, микроэлементов. Наиболее широко они представлены во фруктах, ягодах, зелени, травах, кореньях, овощах, а также в растительных маслах, печени, кисломолочных продуктах. К биологически активным веществам относятся также незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и другие жироподобные вещества. К общепринятым лидерам ППБЦ традиционно относят и продукты пчеловодства — мед, апилак (маточное молочко), прополис, цветочную пыльцу (пергу). Достаточно популярны стали в последнее время плоды облепихи и облепиховое масло. Общедоступными ППБЦ считаются молоко и молочные продукты, содержащие белково-лецитиновый комплекс в оболочке, покрывающей жировой шарик молочного жира. Основное вещество оболочек обладает активным биологическим действием — липотропным эффектом и нормализует обмен холестерина в организме. Все естественные ППБЦ широко используются в лечебном и профилактическом питании. Появление и распространение ППБЦ в практике спорта вызвано рядом конкретных обстоятельств. Главное состоит в том, что с помощью привычных продуктов питания, даже обладающих высокой биологической ценностью, нет возможности компенсировать значительные (до 6000-7000 ккал) суточные энергозатраты у спортсменов и связанный с ними расход пластических веществ. Большая потребность в витаминах и минеральных веществах у спортсменов также не всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит потому, что интенсивность, длительность и многократность ежедневных тренировок не оставляют времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и на полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами. Такие изменения в обмене веществ приводят к снижению скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что отражается на спортивной работоспособности и затрудняет рост спортивных результатов. Такие достоинства ППБЦ, как выраженная пищевая направленность, высокая пищевая плотность, гомогенность, разнообразие удобных форм приготовления и транспортировки, хорошие вкусовые и надежные гигиенические качества позволяют с успехом использовать их при организации питания спортсменов и лиц, активно занимающихся массовой физической культурой. Необходимость использования ППБЦ во время тренировок и соревнований несомненна, и это убедительно подтверждают многолетние исследования специалистов Петербургского Научноисследовательского института физической культуры (НИИФК), Института питания РАМН и ряда зарубежных лабораторий .

Особое место среди продуктов повышенной пищевой ценности занимают витаминно-минеральные комплексы. Большинство из них можно отнести к фармакологическим препаратам, поскольку в их состав входят синтетические витамины и соли разной степени чистоты. Однако витаминно-минеральные комплексы в первую очередь служат для коррекции пищевого рациона, восполнения дефицита, а также обогащения организма спортсменов витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми в разных видах спорта для создания оптимальных условий мобилизации и утилизации энергетического субстрата, для восполнения потерь солей и для активации белкового обмена .

Известно, что при адаптации к физическим нагрузкам на выносливость возрастают потери железа в организме при одновременном увеличении потребности в нем для синтеза (в частности, гемоглобина и миоглобина) .

Показано, что спортивная анемия — явление, распространенное в спорте высших достижений и нередко приводящее к потере физической работоспособности .

Физиологически оптимальным методом обеспечения организма железом является прием специальных пищевых продуктов. Внимание специалистов по питанию привлекает такой естественный продукт как пыльца растений, которая содержит натуральные витамины, минеральные элементы, свободные аминокислоты, белки и сахара. Влияние приема пыльцы на работоспособность спортсменов установлено в ряде исследований. Установлено, что систематический прием самой пыльцы или продуктов, содержащих пыльцу, сопровождается, прежде всего, повышением сопротивляемости организма к простудным заболеваниям и инфекциям, что прямо и косвенно влияет на физическую работоспособность. Для пыльцы-обножки можно рекомендовать следующую схему приема: 10-15 г ежедневно на протяжении 20-30 дней до ответственных стартов. Однако необходимо иметь в виду, что при приеме натуральной пыльцы отмечены редкие случаи аллергии. К перспективным отечественным комплексам витаминов и минералов можно отнести «Компливит» .

Убедительно доказано его положительное влияние на обмен веществ и ускорение восстановления у спортсменов в разных видах спорта. «Компливит» принимают в качестве средства для повышения толерантности к различным физическим нагрузкам, а также при снижении содержания гемоглобина в крови, обусловленном дефицитом микроэлементов и витаминов в пище или длительными физическими нагрузками. Методика применения витаминноминеральных комплексов требует обязательного контроля над уровнем обеспеченности организма спортсмена отдельными витаминами, макро- и микроэлементами .

Безусловно, необходимо дополнительное питание на дистанции (марафон, кросс, велосипедные гонки на шоссе, лыжные гонки) и в перерывах между стартами в течение одного дня соревнований (гребля, плавание и т. д.) .

Наилучшим способом снабжения организма энергетическим и пластическим материалом в таких случаях становится применение ППБЦ. Установлено, что регулярный прием растворов углеводно-минерального напитка «Олимпия» на дистанции многодневной велосипедной гонки или в условиях модельных экспериментов в лаборатории улучшает ряд показателей сердечно-сосудистой системы, регулирует водно-солевой обмен и термогенез. Получены также подтверждения оберегающего эффекта экзогенных углеводов на запасы гликогена в мышцах, на содержание мышечных белков, на повышение работоспособности и улучшение спортивных результатов. При многодневных соревнованиях (велогонки на шоссе, марафоны, ежедневные повторные старты и т. д.) углеводное питание можно начинать через 30-40 мин. после старта. Если у спортсмена всего один старт на длинную дистанцию, то, по мнению американских исследователей, прием углеводов оптимален через 1,5-2 часа работы. Сегодня можно сделать окончательный вывод, что прием значительного количества углеводов в виде сахарозы или глюкозы (от 50 г и более) за 20-60 минут до старта часто приводит к гипогликемии, снижению работоспособности и, возможно, отказу от работы. В то же время прием растворов фруктозы до физической нагрузки на выносливость может оказать благоприятный эффект на работоспособность. Этот эффект связан с сохранением запасов гликогена в мышцах, стабилизацией уровня глюкозы и инсулина в крови, лучшей мобилизацией жиров как источников энергии и другими метаболическими изменениями. С успехом применяются в практике спорта как средство для утоления жажды (появляется при потере 500 мл жидкости и более), восполнения потерь воды и солей такие углеводно-минеральные напитки как «Шейпинг-роза», «Спартакиада» (4-6% растворы), «Олимпия» и «Виктория» (6-12% растворы), а также «Gatorade», «Isotonic», «Isostar». Их положительное влияние на водноэлектролитный обмен и термогенез доказано в работах, выполненных в Петербургском НИИФК .

Прием пищи диетического характера в перерывах между нагрузками в данных ситуациях должен служить снятию, или смягчению напряженного состояния у спортсмена. Есть мнение, что наличие в рационе легкоусвояемых белковых продуктов, углеводов в составе специальных продуктов (орехово-белковый концентрат, халва «Бодрость», «АСП», пыльцаобножка и др.) укрепляет силы организма и создает оптимальные условия для функционирования нервной системы. Биохимические и физиологические процессы восстановления организма начинаются с первых минут окончания физических нагрузок. Как уже отмечалось, во многих видах спорта тренировки часто связаны с потерей большого количества воды и солей, что сопровождается появлением чувства жажды. Наиболее эффективно восполнить эти потери можно с помощью слабокислых и слабосладких минерализованных напитков. Из них физиологически адекватными являются гипо - и изотонические растворы углеводно-минеральных комплексов. Ассортимент подобных продуктов в спортивной практике достаточно широк. Среди них можно выделить такие напитки как «Спартакиада», «Олимпиада» и «Виктория». При значительной дегидратации спортсмену необходимы 4-6-процентные растворы, которые можно пить до полного удовлетворения субъективного чувства жажды в первой фазе восстановления после окончания физических нагрузок .

Другое важное положение, которое необходимо соблюдать в этих случаях, — это быстрое восстановление энергетических запасов организма и создание выгодных метаболических условий для протекания пластического обмена. С этой целью в последнее время часто используют ППБЦ углеводной направленности, содержащие фруктозу и полимеры глюкозы, либо аналогичные смеси, содержащие мед, продукты гидролиза крахмала. Существует мнение, что растворы фруктозы интенсивнее восстанавливают запасы гликогена в организме в первые часы после истощающих физических нагрузок на выносливость, чем растворы глюкозы. Если нагрузка на выносливость была связана со значительными скоростно-силовыми или силовыми усилиями, то более адекватно для организма применение в ранние фазы восстановления ППБЦ сложного состава, таких как отечественные продукты — халва «Бодрость», «Ореховобелковый концентрат», «Синтез», «АСП» и импортные «энергетики». Их прямое влияние на ускорение процессов восстановления доказано экспериментально .

Наиболее целесообразной является следующая схема применения ППБЦ спортсменами в период восстановления после скоростно-силовой работы на выносливость: сразу после окончания тренировки спортсмену предлагается гипо или изотонический раствор углеводно-минерального напитка (6-процентный раствор «Спартакиады»), а через 35-45 минут — ППБЦ белковой направленности в жидком виде (20-30 г белка). Через 20 мин (или позже) рекомендован основной прием пищи. При трехразовом основном питании и двухразовых тренировках у конькобежцев подобная схема применения ППБЦ приводит к достоверному увеличению специальной работоспособности .

Современный рынок ППБЦ переполнен импортными продуктами. Их биологическая ценность весьма разнообразна. Преимуществом обладают сбалансированные смеси либо животных белков, либо смесь животных и растительных (растительных не более 40%). Обязательно включение в смеси основных витаминов и солей. Очень важно представлять реальную суточную потребность спортсмена в белке. Нет серьезных доказательств того, что спортсменам (даже бодибилдерам) надо больше, чем 2,5-3 г белка на кг массы тела. Приведенные выше цифры характерны для спортсменов, тренирующихся по программе национальных чемпионатов и международных соревнований .

Основная масса читателей имеет более щадящие режимы тренировок. В среднем, при массе тела 80 кг анаболическая тренировка требует 2 г белка на 1 кг массы, т .

е. 160 г белка в день. Правильно, если 80-100 г белка поступает с привычной пищей, а 60-80 г (2 раза по 30-40 г) в виде коктейля из ППБЦ белковой направленности. Чрезмерное увлечение количеством белка чревато последствиями, связанными с будущим ожирением, отложением солей, дисфункцией печени и почек и т. п. Разумеется, ППБЦ не должны вытеснять из вашего рациона натуральные, привычные продукты. Ежедневно ППБЦ могут составлять не более 25% от общей калорийности пищи. Для спортсмена весом 80 кг, при среднесуточном расходе энергии 4000 ккал, 250 грамм сухой смеси ППБЦ белковой направленности (или, говоря языком спортсменов, — протеинов) — это максимум .

Питание юных спортсменов

Полноценное питание, обеспечивая оптимальное протекание процессов обмена веществ, оказывает существенное влияние на сопротивляемость организма ребенка и выработку иммунитета к различным заболеваниям, повышает его работоспособность и выносливость, способствует нормальному физическому и нервно-психическому развитию. В современных условиях значение питания существенно возрастает в связи с влиянием на формирование растущего организма таких социальных факторов, как резкое ускорение темпа жизни, увеличение объема получаемой познавательной информации, изменение условий воспитания в семье, вовлечение в занятия физической культурой и спортом и др. Установлено, что потребность детей в пище зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года .

За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в развитии. Рост увеличивается на 40-50 см, масса тела — более чем на 30 кг, окружность грудной клетки — на 20 см. В течение десяти лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга. Объем сердца ежегодно увеличивается приблизительно на 25%. ЖЕЛ (жизненная емкость легких) повышается у мальчиков с 1400 мл в 7 лет до 2000 мл в 11 лет и до 2700 мл в 15 лет, у девочек — соответственно с 1200 мл до 1900 мл и до 2500мл. Емкость желудка достигает 750-800 мл к 10 годам и 1500-2000 мл к 16 годам у мальчиков и девочек. Начинается усиленный рост кишечника. В 14-15 лет наиболее активно растет печень. Состав и качество крови в организме ребенка 7лет значительно не отличается от таковых у взрослого. Для 7-10-летнего возраста характерна устойчивость нервных процессов в центральной нервной системе. В 11-13 лет появляются вторичные половые признаки, усиленно функционируют железы внутренней секреции. Нервная система в этом возрасте отличается неустойчивостью. В период полового созревания железы внутренней секреции претерпевают значительную перестройку. Резко повышается возбудимость нервных центров коры больших полушарий головного мозга и ослабляются процессы торможения. В подростковом возрасте окончательно формируются внутренние органы и усиленно развивается мышечная система .

Наиболее активное нарастание мышечной массы происходит между 15 и 17 годами. В 16 лет она составляет 44,2% от общей массы тела (в 8 лет — 27,2%). К этому времени завершается формирование иннервационного аппарата мышц и координация движений достигает наивысшего уровня .

Основное внимание при организации питания юных спортсменов необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

соответствие калорийности пищевою рациона суточным энергозатратам;

соответствие химическою состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям и особенностям организма с учетом вида спорта и периода подготовки;

сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;

использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;

замена недостающих продуктом только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);

ссоблюдение оптимального режима питания .

Потребность юных спортсменов в энергии и основных пищевых веществах представлена в приложении .

Энергетические затраты юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. При этом следует учитывать, что для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками, которые могут существенно увеличивать энерготраты. У юных спортсменов энергозатраты, связанные с двигательной деятельностью, составляют 34-38% от общего расхода энергии за сутки .

Особая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание .

Как известно, активные занятия спортом требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80%. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростносиловые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок .

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. При этом, в отличие от организма взрослого человека, организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при повышении физической нагрузки. Юным спортсменам, в этой связи, рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей и виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно приходить на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% на пищевые волокна .

Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чему их сверстников. С помощью биохимических методов контроля установлено, что в возраст 11-16 лет около 26-29% юных спортсменов имеют сниженные показатели железа крови. Это свидетельствует о возникновении начальных форм железодефицитных состояний. Железодефицитные анемии различной формы требуют соблюдения диеты, заключающейся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами .

Обследования юных спортсменов показали, что у них существует дефицит витаминов, выполняющих исключительно важную функцию в обеспечении устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Обычно отклонения в витаминной обеспеченности связаны с недостаточностью в рационе овощей, фруктов, ягод. Включение в рацион овощей (300-400 г в день), фруктов, ягод, соков (500 г в день) позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Повышенную потребность юных спортсменов и витаминах не всегда удается удовлетворить за счет рационов, особенно зимой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или соревнований. В этих случаях следует проводить дополнительную витаминизацию, лучше комплексную, в строгом соответствии с инструкциями. При этом нужно помнить, что длительная передозировка витаминов приводит к гипервитаминизации и другим негативным последствиям .

В питании детей и подростков, занимающихся спортом, возможно использование ППБЦ. Однако следует подчеркнуть, что вклад ППБЦ в общую калорийность рациона не должен превышать 5-10%, а применение их в больших количествах не должно быть длительным .

Что касается режима питания, то для юных спортсменов рекомендуется большая частота питания (5-6 раз в день), включая и прием ППБЦ. При этом важно правильно сочетать повышенную физическую и пищевую активность. Дети не должны приходить на тренировку голодными .

Традиционное распределение пищи по приемам (в % от общей калорийности) для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник - 5 -10%, ужин - 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) - это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном .

Физическая работоспособность юных спортсменов в значительной мере зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребностям организма. Только сочетание рационально спланированного учебно-тренирочного процесса и адекватно сбалансированного питания может обеспечить достижение высоких спортивных результатов .

Питание спортсмена – любителя Много людей занимается спортом с целью укрепления здоровья, повышения уровня работоспособности и активного долголетия. Занимающийся физической культурой с оздоровительной направленностью, должен знать не только, как правильно организовать свой двигательный режим, но и как при этом рационально питаться .

В программе оздоровления населения с помощью массовой физической культуры вопросам питания должно быть уделено самое пристальное внимание, поскольку переход на новый двигательный режим на фоне неадекватного питания может способствовать развитию или углублению состояний пищевой недостаточности .

Массовой физической культурой занимаются люди разных профессий, возраста, пола, здоровые и имеющие отклонения в состоянии здоровья .

Медицинский контроль позволяет оценить функциональное состояние организма, определить противопоказания, выбрать соответствующий режим и характер двигательной активности. Только получив соответствующие рекомендации, занимающиеся оздоровительной физической культурой могут перейти непосредственно к формированию адекватных рационов питания. Вначале следует определиться в отношении количественных характеристик рационов, т. е .

провести предварительную оценку потребности организма в энергии и основных пищевых веществах. Нормы разработаны для населения России Институтом питания РАМН с учетом интенсивности труда в разных возрастных группах .

Подготовка к соревнованиям и питание на соревнованиях Питание должно быть калорийным, но легкоусвояемым. В день старта нужен питательный, но легкий завтрак. Возможно, у вас не будет возможности нормально поесть до вечера, поэтому обеспечьте себе все необходимое для "перекуса". Увеличьте потребление углеводов за 24-48 часов до матча. Это обеспечит необходимый запас гликогена, улучшит результаты и снизит риск получения травмы. В таких видах, как марафон, велогонки, лыжные гонки спортсмен во время старта расходует практически все имеющиеся у него ресурсы .

Поэтому на дистанции используется "подкормка" углеводами. Распространенное использование различных энергетических напитков во время заезда вполне обосновано, поскольку они обеспечивают организм и жидкостью, и углеводами .

Кроме того, вы можете использовать продукты повышенной биологической ценности с высоким содержанием углеводов (сухофрукты) .

Поскольку в игровых видах спортсмены очень часто разъезжают по своей стране и миру, следует очень осторожно подходить к использованию национальной кухни хозяев матча. Старайтесь не увлекаться экзотическими блюдами, иначе возможны неприятности. Например, эстонская и финская кухня включает сочетание рыбы с молоком (!), неприемлемое для российского желудка .

Вы вряд ли предскажете, как подействуют на вас большие количества пряностей, характерные, скажем, для индийской кухни, а вот жирная и острая мексиканская пища однозначно свалит не одного игрока. К тому же названия блюд редко содержат внятную информацию об их составе. Лучше берите "международные", хорошо известные блюда .

Для обеспечения большой выносливости мышцам необходимы значительные запасы гликогена. Увеличение их может быть достигнуто так называемым "углеводным ударом" (другие названия - суперкомпенсация гликогена, тайпер). Эта методика широко применяется в культуризме, но приобрела большое значение в тех видах спорта, где требуется выносливость, поскольку там запасы гликогена более критичны и их наращивание приводит к более объективному улучшению работоспособности .

Грубо говоря, при выполнении "углеводного удара" организм некоторое время получает резко ограниченное количество углеводов, что приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. На данном этапе основным источником энергии для тела являются жиры. Затем спортсмен в течение нескольких дней потребляет пищу, богатую углеводами. Организм реагирует на это так же, как на любой стресс: перестраивается с тем расчетом, чтобы следующая аналогичная ситуация не оказалась столь же тяжелой: в данном случае - накапливает в мышцах больше гликогена, чем раньше. Кроме очевидного увеличения объема и рельефа мышц за счет воды (гликоген как бы притягивает воду в мышечные клетки), столь ценимого культуристами, обеспечивается возможность более долгой работы на собственных запасах "топлива" и более быстрое их восполнение из пищевых источников .

Данный метод чреват некоторыми опасностями. Истощение запасов гликогена при отсутствии притока углеводов ведет к резкому падению уровня глюкозы в крови с симптомами гипогликемии: слабость, головокружение, дрожь в конечностях. Тяжелые случаи кончаются комой и даже смертью. Поэтому самостоятельно пользоваться методикой нельзя. Пользуясь "углеводным ударом", ни в коем случае нельзя полностью удалять из пищи углеводы! Вполне достаточно снизить их потребление примерно до 1-1,5 г/кг. Эта методика дает довольно хорошие результаты перед соревнованиями на выносливость .

–  –  –

В первой группе затраты питательных веществ и калорий такие же, как у человека умственного труда, но с учетом одной особенности, пища должна усваиваться легко .

Во второй группе затраты энергии в сумме невелики, но внутри нее есть различия по потребности в питательных веществах. Тяжелоатлету, прежде всего, нужны белки, а также значительное количество жира для обеспечения организма энергией. Для акробата и конника критично поддержание массы тела, и потому рацион должен быть спланирован так, чтобы предотвратить наращивание массы .

В третьей группе важны как силовые качества, так и выносливость, то есть нужно обеспечить материал для роста мышц и одновременно хорошие запасы гликогена. Кроме того, в тех видах, где есть весовые категории, имеются ограничения по набору массы .

Четвертой группе важна, прежде всего, выносливость, а значит, потребность в углеводах резко увеличивается. Естественно, необходимо некоторое количество жиров, прежде всего ненасыщенных - как источника энергии .

Спортивные игры

В межсезонье спортсмен может либо поддерживать свои физические качества на определенном уровне, либо наращивать скоростно-силовую подготовку, избегая в то же время чрезмерного увеличения массы. Допустимо увеличение "тощей" массы тела и уменьшение содержания жира, однако набор более чем 2-3 кг за год вряд ли оправдан. Необходимо поддержание высокой выносливости и устойчивости к температурным колебаниям, так как игра проводится на открытом воздухе в разных погодных условиях. Калорийность в межсезонье обеспечивает возможность прироста массы, в период соревнований равна поддерживающей плюс расход на интенсивные физические нагрузки. По причине больших различий в потребностях игроков с учетом веса, характера нагрузок в конкретном виде и других факторов необходимо рассчитывать состав рациона индивидуально .

Оптимальный режим для игрока, по данным литературы: углеводы 60-65%;

жиры 20-25%; белки 10-15%. Однако эти цифры не абсолютны, многое зависит от особенностей организма спортсмена и конкретного вида игр. Основой рациона, как всегда, являются белки и углеводы. Достаточно высокое содержание углеводов (50-60%) уже обеспечивает нормальную производительность. С другой стороны, чем больше в пище углеводов, тем больше ее объем. Особенно это касается волокнистой пищи. Для поддержания силы мышц игрокам требуется много белка, поскольку длительная активность с переменными нагрузками истощает ресурсы тела. Некоторые авторы считают, что потребление белка в игровых видах даже выше, чем в силовых. Сравнительно низкое содержание жира (не более 20-25% общей калорийности рациона) позволяет избежать проблем с чрезмерным истощением в ходе длительных тренировок и соревнований .

Ограничение потребления жиров не должно быть излишне жестким, поскольку жировая масса необходима для повышения устойчивости к резким перепадам температуры и как "резервный запас топлива". Потребление воды должно восполнять потерю жидкости с мочой и потом. Как правило, следует пить не менее 2 литров в день. В это количество не входят кофеинсодержащие напитки, которые скорее относятся к стимулирующим добавкам. Пейте достаточно часто и небольшими порциями, по 200-300 мл. При интенсивных нагрузках следует следить за солевым балансом. Поскольку с потом уходит значительное количество солей, иногда полезно заменять обычную воду минеральной. Также бывают полезны добавки минеральных солей. Большая длительность и интенсивность нагрузок предъявляют повышенные требования к снабжению организма витаминами, особенно аскорбиновой кислотой и группы В. Полезны также другие антиокислители (Е, А) .

Как подчеркивают исследователи, рацион спортсменов часто несбалансирован по основным питательным веществам. Особенно часто встречается избыток насыщенного жира при недостатке белка. Поэтому необходимо обеспечить достаточное количество белка и углеводов, не перегружая организм жирами. Для тенниса проблема осложняется тем, что при достаточно высоком потреблении энергии пища должна быть легкоусвояемой. Отсутствие же в пище волокон приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта (запорам) .

Источники белка должны быть достаточно разнообразными. Мясо в относительно небольших количествах или птица, рыба, творог, бобовые должны присутствовать постоянно. Сочетание источников белка разной биологической ценности улучшает их усвоение .

Источники углеводов - прежде всего разные каши и овощи. Кроме всего прочего, они дают вам значительное количество волокон. Старайтесь не увлекаться "быстрыми" углеводами из белого хлеба и сладостей. Поскольку углеводов вам нужно много, могут возникнуть проблемы с усвоением, поэтому разумно сочетайте волокнистые и легкоусвояемые продукты. Включайте в рацион фрукты .

Потребление жиров абсолютно необходимо для обеспечения достаточной калорийности. Рекомендуется использовать в основном маложирные животные продукты, дополняя питание растительными маслами .

Для игр типа футбола и хоккея высокое содержание жира в пище не критично. Хоккеистам, играющим при пониженной температуре, просто необходима тонкая жировая прослойка. Наоборот, теннисистам следует избегать накопления жира, то есть придется более строго контролировать калорийность .

Ешьте 4-5 раз в день, чтобы обеспечить равномерное поступление питательных веществ .

К сожалению, очень часто игрокам не удается обеспечить полноценный завтрак. В таком случае стоит с самого утра принять некоторое количество углеводов и немного белков (овсянка на молоке, яйца всмятку) и затем плотно позавтракать примерно через час после утренней тренировки. Возможно, также использование утром белково-углеводной смеси, но в состав второго завтрака обязательно входит какая-нибудь каша и богатая белками пища. Утро - лучшее время для загрузки жирами, поскольку активность желудка максимальна между 7 и 9 часами утра. Обед обязателен, если даже он из-за большой нагрузки смещен ко второй половине дня. В полдник - немного каши, рыбы или птицы, хлеб, чай или кофе. Можно выпить стакан белково-углеводной смеси с отрубным хлебом .

Ужин должен быть весьма умеренным. Ограничьтесь небольшим количеством белков и углеводов с очень небольшим содержанием жира. Примерно за часполтора до сна нужно съесть что-нибудь богатое белком. Возможно, это будет нежирный творог, яйцо с хлебом или даже стакан протеина .

Силовые виды

В данную группу входят тяжелая атлетика и силовое троеборье. По особенностям тренировок туда же относят культуризм, хотя питание культуристов имеет некоторые отличия .

В межсезонье спортсмен может активно наращивать массу тела, преимущественно за счет мышц, для увеличения силы и/или перехода в следующую весовую категорию. В период выступлений требуется обеспечить мышцы необходимыми макро- и микрокомпонентами для развития максимального усилия .

Калорийность повышенная, особенно в период набора массы. По данным, приводимым в литературе, средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов должна составлять 3500-4500 ккал для мужчин (70 кг) и 3000-4000 ккал для женщин (60 кг). По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200-5100 ккал (возможно, на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18-20 %; жир 31-32 %; углеводы 49-50 % .

Повышение количества белка в пище сопряжено с необходимостью увеличения объемов выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов .

Хотя водный режим в силовых видах не так критичен, как при очень длительных нагрузках типа кроссов и велосипедных гонок, все же старайтесь выпивать около 2 литров жидкости в день (без учета кофе и чая, а также спиртного - все эти напитки обладают сильным мочегонным действием) .

При очень высокой калорийности рациона организм получает избыток соли ведь готовые продукты зачастую просолены сверх всякой меры. Следовательно, есть смысл следить за солевым балансом и ограничивать потребление натрия во избежание отеков.

Также следите за поступлением прочих минеральных веществ:

нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности .

Культуризм и силовые виды - пожалуй, наиболее разработанная область применения самых различных добавок. Наиболее широко используются протеины и аминокислоты. Планируйте прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с вашими задачами и составом рациона. Не увлекайтесь отдельными аминокислотами. Они должны дополнять и балансировать ваше питание, а не заменять его! Поливитамины и особенно витаминно-минеральные комплексы абсолютно необходимы, но следует разумно относиться к выбору и соблюдать умеренность в дозировках .

Художественные виды спорта

К этой группе относятся художественная гимнастика, фигурное катание и акробатика. Необходимо поддержание постоянной (сравнительно малой) массы тела при низком содержании жира. Необходим малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. При сравнительно низкокалорийном рационе требуется обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами .

Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, с тем, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует превышать калорийность более чем на 20 % от расчетной или уменьшать более чем на 10 процентов. Для художественных (и прочих сложнокоординационных) видов спорта важен индивидуальный подход. Определение "поддерживающей" калорийности приобретает особое значение. Рекомендуется прибавлять к расчетному значению 15-20 процентов на неучтенные затраты и компенсацию изменений метаболизма .

Рекомендуются умеренные количества белка (1,2-1,6 грамма на килограмм веса), белок должен быть преимущественно животного происхождения .

Для обеспечения достаточной выносливости нужно значительное количество углеводов (примерно 60-70 % общей калорийности рациона). Обратите внимание на достаточное поступление клетчатки и пектина, необходимых для нормальной работы кишечника (ориентировочные значения 20-30 грамм в день). Недостаток их может привести к запорам, а избыток - к неполному усвоению пищи .

Потребление жиров следует строго ограничить. В то же время не стоит снижать их содержание в рационе настолько, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуемые для данной группы видов спорта пределы 1,7-1,9 г/кг веса в день. Однако для фигурного катания потребность в жирах из-за работ при низких температурах в среднем несколько выше, а для гимнастики - ниже .

Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е .

Потребность в минеральных веществах также превышает средне рекомендуемую .

Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие "скрытого" дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность .

Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Наличие жажды, как правило, свидетельствует об уже имеющемся дефиците воды. Будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь - они обладают мочегонным действием .

Разумное использование добавок (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем: ликвидировать дефицит калорий и питательных веществ; добиться повышения работоспособности и ускорения восстановления после нагрузок. Использование богатых белком и углеводами смесей, помимо коррекции соотношения макронутриентов в рационе, способствует преодолению однообразия. По этой причине следует обращать внимание не только на состав, но и на вкусовые качества добавки с учетом личных предпочтений спортсмена. Использование стимуляторов, адаптогенов и эргогенов может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления .

Продукты должны быть легкими, но питательными и весьма разнообразными, иначе возможны проблемы с усвоением из-за психосоматических расстройств. Во избежание расстройств желудка и снижения пластичности следует оставлять большие перерывы между приемом пищи и тренировкой. Завтрак должен нести основную нагрузку, как по калориям, так и по питательным веществам. Деление его на два приема оказывается рациональным хотя бы из-за необходимости избежать перегрузки желудка, особенно при утренних тренировках. С учетом современных норм диетологии, есть смысл разделить последний прием пищи на два (в соотношении примерно 3:1) .

Последний раз следует принимать пищу не менее чем за час-полтора до сна .

–  –  –

Поскольку разные виды единоборств предъявляют неодинаковые требования к рациону из-за отличий в характере нагрузок, стоит отметить особенности питания для каждого вида. Если спортсмен намерен держаться в пределах своей весовой категории, необходимо регулировать вес с точностью плюс-минус несколько килограмм. При этом допустимо изменение состава тела за счет наращивания массы мышц и снижения содержания жира. При переходе в более высокую весовую категорию увеличение веса должно происходить за счет наращивания мышечной массы. Резкое уменьшение жировой прослойки не будет оптимальным, так как она, помимо всего прочего, предохраняет ткани от травмы при ударах. Исключение составляет, пожалуй, фехтование, для которого требуется большая подвижность и сравнительно невысокие по сравнению с другими единоборствами силовые характеристики. По данным калорийность дневного рациона для борца весом 70 кг составляет в среднем 4500 ккал. Однако есть смысл подходить к данному вопросу более индивидуально, чтобы состав тела менялся в нужном направлении .

Потребность в белке для единоборцев может быть довольно высока, так как значительные скоростно-силовые нагрузки приводят к относительно быстрой перестройке мышечной ткани. По мнению многих специалистов, белок должен обеспечивать от 13% до 18 % общей калорийности рациона. На основании данных литературы рекомендуется 1,2-1,6 г/кг веса, при наращивании массы мышц - до 2 г/кг. Наименьшие цифры относятся к фехтованию, самые высокие - к борьбе .

Потребление углеводов должно быть значительным, поскольку именно их организм использует при аэробно-анаэробных нагрузках в качестве первичного источника энергии. Как считают специалисты, в единоборствах потребление углеводов должно обеспечивать 50-55 % общей калорийности рациона. В принципе, для большинства единоборств реально потребление до 8 г/кг веса в день .

Не стоит резко ограничивать потребление жиров. Ведь жир является не только ценным источником энергии, но и поставляет сырье для синтеза ряда важнейших гормонов. По мнению специалистов, доля жира в общей калорийности рациона должна составлять около 30 %. Естественно, большей частью используйте ненасыщенные жиры .

Необходимо следить за поступлением воды. Обезвоживание, риск которого особенно велик в период сгонки веса, сильно ухудшает работоспособность .

Недостаток воды опаснее, чем недостаток белка!

Очень часто занимающиеся восточными единоборствами абсолютизируют вегетарианство. Однако переход на вегетарианскую диету, требует около двух лет и должен проходить без резких изменений. В противном случае начинаются всевозможные расстройства, начиная от непреодолимого желания съесть пирожок с мясом и до сбоя гормональной системы. Это крайне снижает работоспособность, не говоря уж об угрозе заболеваний или травм .

Тяжелая и трудно усваиваемая пища противопоказана. Если мясо - то постное и вареное, либо в виде паровых котлет. Никаких колбас и сосисок. Из животных продуктов лучше всего рыба и молоко в разных видах, то есть кефир, творог, йогурты и прочее. Из растительных - каши, картошка (опять же вареная) и немного бобовых. Обязательны свежие и вареные овощи. Хлебобулочные изделия необходимо ограничить. Употребление огромного количества разной сдобы не только вредит желудку, но и вносит разлад в гормональную систему, нарушая нормальную секрецию инсулина. А поскольку тончайшие процессы в организме регулируются именно гормонами, этот разлад отразится на вашей работоспособности. По той же причине старайтесь разнообразить рацион, так как однообразие пагубно сказывается на пищеварении и психологическом настрое .

Завтрак стоит делать обильным. А если тренировка утром, надо хотя бы слегка закусить перед тренировкой, примерно за час-полтора, и затем хорошо поесть второй раз примерно через час после окончания. Затем следует не очень обильный обед и весьма умеренный ужин. Если этого не хватает, можно перекусывать в промежутках. Устройте себе полдник, а примерно за час до сна выпейте чашку молока с хлебом или съешьте коробочку йогурта .

Приведенная выше схема как раз дает 4-6 приемов пищи в день. Больше вряд ли целесообразно, а если меньше, организм начнет требовать пищи, и работоспособность упадет. Сейчас выпускается огромное количество питательных смесей для спорта и прочих добавок. Кое-что на самом деле может использоваться с достаточным эффектом. Иногда хороший заменитель пищи помогает преодолеть проблему с "перекусами" после тренировки .

Высокобелковый протеин полезен в цикле интенсивной силовой подготовки .

Используйте протеины только тогда, когда обычная пища не обеспечивает достаточного поступления высококачественных белков .

Роль витаминов при длительных скоростно-силовых нагрузках очень важна .

Особенно стоит следить за поступлением витаминов группы В и аскорбиновой кислоты. Потребность в них спортсмена может быть увеличена в несколько раз по сравнению с рекомендуемым потреблением для "обычного" человека .

Циклические виды спорта

К этой группе относят велосипедный спорт, бег на разные дистанции, греблю. Внутри самой группы, однако, имеются некоторые различия, которые стоит иметь в виду. Характер работы мышц при беге на разные дистанции различен. Если для дистанций до 200 метров имеет место скоростно-силовая нагрузка с максимальным выделением мощности, то на дистанциях более 1000 метров организм переходит в практически полностью аэробный режим. Даже в пределах одного класса (спринтерского - до 200 м; стайерского - 400 м и более) подготовка может различаться настолько сильно, что спортсмен способен с максимальной эффективностью работать на "своей" дистанции .

Аналогичные градации имеют место в других циклических видах. Принято условно делить их на спринтерские (длительность до 2-3 минут) и стайерские .

Считается, что до 3 минут энергетические затраты покрываются в основном за счет анаэробных механизмов. При нагрузках, длящихся более 10 минут, аэробный механизм становится основным источником энергии. Соответственно, требования к рациону в "спринтерских" и "стайерских" видах существенно различаются .

При сравнительно небольшом и постоянном весе стайерам требуется значительная выносливость, то есть большие запасы гликогена. Для спринтеров и пловцов на короткие дистанции необходимо обеспечение субмаксимальной мощности в течение относительно короткого промежутка времени .

Следовательно, в этой группе нагрузки имеют скоростно-силовой характер, и достаточно важно адекватное потребление белка. Очень длительные велосипедные туры, марафон, лыжные гонки вызывают огромный расход энергии. В данном случае большое значение приобретают жир и углеводы, поскольку нагрузки имеют почти чисто аэробный характер. Кроме того, при длительной нагрузке происходит значительное обезвоживание организма с вымыванием из него минеральных солей. Следовательно, запасы воды и микроэлементов должны постоянно пополняться .

Калорийность пищи должна быть достаточной, чтобы обеспечить приток энергии в течение длительных периодов активности. С другой стороны, трудно усваиваемая пища противопоказана. Следует скорее обращать внимание на предупреждение недостатка в пищевых веществах, нежели на борьбу с перееданием .

По причине высоких скоростно-силовых требований спринтеры нуждаются в большом количестве белков. Однако не следует думать, будто потребность в белке для других циклических видов - например, стайерского бега - существенно ниже. При среднем, рекомендуемом для данной группы потреблении 2,6-2,7 г/кг в день для спринтеров оно должно составлять 2,7-2,9 г/кг, а для стайеров и гонщиков 2,5-2,6 г/кг. Естественно, источники белка должны обеспечивать необходимое количество незаменимых аминокислот. Рекомендуем делать упор на маложирные молочные продукты, мясо, рыбу и птицу. К сожалению, с бобовыми надо быть осторожным из-за сравнительно плохой усвояемости .

Велосипедистам и стайерам необходимо большое количество углеводов, как легкоусваиваемых, так и "медленных", с низким гликемическим индексом .

Потребление углеводов рекомендуется держать на уровне примерно 10,9-13 г/кг для спринтерских и 11,6-14,2 для стайерских нагрузок. Слишком волокнистая пища обычно тяжела для желудка, но необходимо, чтобы в рационе присутствовала клетчатка (овощи, недробленые крупы и хлеб с отрубями) и пектин (фрукты, например яблоки). Рекомендуется закусывать фруктами в промежутках между приемами пищи .

Не следует слишком жестко ограничивать потребление жиров, особенно ненасыщенных. Они используются как источник энергии при длительных нагрузках и обеспечивают адекватную работу суставов, что весьма важно, поскольку в любом циклическом виде суставы подвергаются сильному износу .

Рекомендуем 2,5-2,7 г/кг для спринтеров и 2,8-3 г/кг в день для стайеров .

Несомненно, количество насыщенных жиров должно составлять не более трети общего количества, поскольку они наиболее тяжелы для желудка и содержат слишком много холестерина .

Когда длительность нагрузки достигает нескольких часов, особое значение приобретает обеспечение водой. Будьте осторожны с мочегонными напитками, такими как чай и кофе. Они приводят к ускорению вывода из организма воды, что чревато обезвоживанием. Стоит подобрать подходящую по составу минеральную воду, которой спортсмен мог бы выпить 1,5-2 литра в день без побочных эффектов .

Процесс оптимизации рациона даже при участии спортивного врача может занять 1-2 месяца, однако он абсолютно необходим .

Значение различных пищевых добавок в данной группе видов спорта относительно невелико. Однако в тех случаях, когда не удается обеспечить потребление необходимого количества пищевых веществ, добавки могут оказаться полезными. Скажем, прием витамина С способствует удалению из организма свободных радикалов, образующихся при длительной аэробной работе .

Витамины группы В необходимы для нормализации ряда метаболических функций. Есть смысл подобрать хорошо сбалансированный витаминноминеральный комплекс и принимать его постоянно .

Если в "спринтерских" видах спортсмен еще имеет возможность нормально поесть в перерыве между тренировками, то в "стайерских" такой возможности часто нет. Надо с утра как следует позавтракать. Завтрак - основной прием пищи!

Как правило, у стайеров второй завтрак имеет характер "перекуса". Когда обед как таковой отсутствует в принципе, необходимо хотя бы получить между завтраком и ужином два приема легкоусвояемой пищи. Здесь как раз могут помочь ППБЦ, особенно белково-углеводные коктейли, сухофрукты и энергетические плитки. За ужином не перегружайте желудок! Лучше примерно за полтора часа до сна выпить стакан молока с хлебом, съесть коробочку йогурта и немного фруктов .

Приготовление блюд для спортивного питания

Технология приготовления продуктов. Блюда для спортивного питания имеют свои приемы и технологию приготовления. В рационе спортсменов должны преобладать блюда из свежих, вареных и тушеных продуктов, а также блюда, приготовленные на гриле. При таких способах приготовления сохраняются важнейшие витамины, минералы и микроэлементы .

Обработка и приготовление мяса. Наибольшую ценность представляет свежее незамороженное мясо. Однако если необходимо приготовить замороженное мясо, то необходимо учесть несколько принципов его размораживания .

Размораживать мясо лучше всего в холодильнике, так как при этом теряется меньшее количество питательных веществ, чем при быстром размораживании .

Перед тем как поместить мясо в холодильник, его следует положить в кастрюлю или в другую емкость (только не из алюминия) и накрыть мокрой тканью. При таком способе размораживания кристаллы льда медленно тают и часть образующейся влаги впитывается в структуру продукта, что способствует восстановлению его ценных свойств. В случае когда необходимо быстро разморозить мясо, его следует оставить на 4 ч при комнатной температуре. Ни в коем случае нельзя размораживать мясо в теплой воде или теплом месте, так как при этом оно теряет полезные свойства, в частности часть протеина, а его вкусовые качества намного ухудшаются. После размораживания мяса его следует тщательно промыть под струей воды. Солить мясо до тепловой обработки не рекомендуется, так как при этом выделяется мясной сок и снижается пищевая ценность продукта. Лучше всего солить мясо при первом закипании воды .

Отварные мясо, птицу, субпродукты следует хранить в емкости с плотно закрывающейся крышкой в небольшом количестве бульона, полученного после варки. Наиболее совершенным способом приготовления мяса является тушение в горшочке из огнеупорной глины или в закрытой кастрюле, так как при этой технологии варки сохраняются полезные и вкусовые качества. При тушении мяса необходимо добавить небольшое количество воды, чтобы оно готовилось в собственном соку. Оптимальная температура тушения составляет около 95-100 °С. Чем крупнее кусок мяса, тем меньше должна быть температура в духовке .

Существует также способ тушения мяса на водяной бане. Его преимущество заключается в том, что мясо не пригорает, не теряет своей сочности, не становится жестким. Для приготовления мяса на водяной бане следует поместить кастрюлю с продуктом в емкость с соленой кипящей водой. Температура кипения воды должна составлять около 110 °С. Если способ приготовления блюда предусматривает обжаривание для мяса, то его следует разделать на небольшие куски и обжаривать несколько минут в открытой сковороде на сильном огне. При наличии образовавшейся корки, задерживающей мясной сок, огонь следует убавить и готовить блюдо далее методом тушения. Постная говядина является одним из наиболее ценных продуктов для спортивного питания. Приготовление говядины имеет свои специфические особенности. Говядина, приготовленная цельным куском, обладает лучшими вкусовыми качествами и более полезна, чем нарезанная небольшими ломтиками. Для того чтобы говядина приобрела нежный вкус и быстрее сварилась, необходимо перед приготовлением натереть кусок горчичным порошком и дать ему полежать в течение 8 ч. Перед варкой подготовленное таким образом мясо следует промыть в холодной воде. Перед тушением говядины ее рекомендуется выдержать в течение 2 ч в смеси растительного масла с лимонной кислотой. Применение такого способа не только улучшает вкусовые качества блюда, но и насыщает его дополнительными полезными веществами .

Некоторые советы по приготовлению мясных блюд .

Небольшие куски мяса и блюда из фарша рекомендуется обжаривать на хорошо разогретой сковороде в рафинированном растительном масле .

Приготовленным таким образом мясо не теряет своих полезных и питательных качеств, а готовые изделия получаются более нежными и сочными .

При мариновании мяса птицы и говядины заменить обычный уксус яблочным .

Панировать изделия в сухарях или муке следует непосредственно перед обжариванием, в противном случае панировка промокает и готовые блюда теряют цвет и вкус .

Отварное мясо птицы получается более нежным, если в бульон добавить 1 ст. ложку винного уксуса .

Если мясо кролика имеет специфический запах, то его следует вымачивать 2-3 ч в слабом растворе уксуса .

При приготовлении целых тушек птицы в духовом шкафу их следует класть на противень спинкой вниз. Если птица недостаточно жирна, то ее следует время от времени смазывать рафинированным растительным маслом, чересчур жирную тушку следует поливать небольшим количеством горячей воды .

для улучшения вкусовых качеств печени рекомендуется положить ее на 2-3 ч в обезжиренное молоко .

Обработка и приготовление рыбы и морепродуктов. Рыба и морепродукты являются неотъемлемой частью спортивного питания. Лучшими способами приготовления этих продуктов, сохраняющими их полезные вещества и вкусовые качества, являются варка, тушение, выдерживание на пару, приготовление на гриле. Наиболее ценными качествами обладает мясо свежей рыбы, но при правильной обработке замороженной рыбы можно сохранить ее полезные свойства .

Оттаивать рыбу следует на воздухе или в холодной воде. Осетровые породы рыб, сомов, крупную морскую рыбу, полуфабрикаты оттаивают на воздухе при комнатной температуре. Чешуйчатые виды рыб размораживают в холодной подсоленной воде (1 ст. ложка соли на 1 л воды). Размороженная рыба не подлежит хранению, ее следует сразу использовать для приготовления блюд .

Соленую рыбу следует перед употреблением вымочить в воде в течение 4 ч, меняя воду каждый час. Для приготовления холодных закусок можно вымачивать соленую рыбу в холодном крепком настое чая или в обезжиренном молоке .

Разделку рыбы следует начинать с удаления чешуи. У бесчешуйчатых видов рыб кожу тщательно очищают от слизи. После чешуи необходимо удалить плавники .

Голова отделяется по контуру жаберных крышек. При потрошении из рыбы следует удалить внутренности, молоки или икру, сделав продольный разрез на брюшке, не повредив при этом желчный пузырь. Если при разделывании рыбы случайно разлилась желчь, то продукт можно сохранить, натерев солью те места, куда она попала, после чего рыбу следует промыть холодной водой. Для того чтобы удалить внутренности некрупной рыбы, необходимо сделать глубокий разрез возле жабр, затем перерубить позвоночник и удалить голову вместе с внутренностями .

Для приготовления рыбных блюд лучше использовать растительное масло .

Обжаривать рыбу следует на большом огне в сковороде без крышки. После обжаривания рыбу тушат при невысокой температуре в закрытой посуде .

Некоторые советы по приготовлению рыбных блюд .

Чтобы избежать неприятного запаха при обжаривании рыбы, следует положить на сковороду несколько кусочков сырого картофеля .

Для того чтобы рыба не развалилась при жарке, ее рекомендуется разделывать и солить за 15 мин до приготовления .

Если при обжаривании рыбы добавить в горячее масло немного соли, то рыба приобретет золотистую хрустящую корочку .

При отваривании рыбы можно добавить в бульон огуречный рассол, тогда она не разварится и не раскрошится .

При наличии у свежей рыбы запаха тины рекомендуется положить продукт после разделки в воду с добавлением поваренной соли и соды .

Чтобы рыба сохраняла сочность при запекании, следует накрыть ее фольгой.Морская рыба приобретет нежный вкус, если за 30—40 мин до тушения посыпать ее небольшим количеством сахара .

Если рыбный фарш имеет недостаточно вязкую консистенцию, то можно положить в него 1 яйцо .

Мороженную рыбу при варке можно класть только в холодную воду .

Леща, угря и карпа нежелательно варить, так как бульон из этих видов рыб имеет горьковатый вкус .

Для устранения специфического запаха рыбы ее можно сбрызнуть водой, разведенной яблочным уксусом или соком лимона .

Рыба, сваренная в воде с добавлением небольшого количества молока, приобретает сочность и нежный вкус .

Приготовление морепродуктов .

Все морепродукты (крабы, мидии, кальмары, креветки, осьминоги, каракатицы и т. д.) следует класть только в кипящую воду и отваривать не более 3 мин, иначе их мясо утратит мягкость и полезные свойства .

Креветки и крабы лучше варить в подсоленной воде, добавив по вкусу лавровый лист, молотый черный перец и стебли укропа .

Все морепродукты хорошо сочетаются с лимонным соком, которым следует сбрызгивать полностью приготовленное блюдо .

Обработка и приготовление овощей. Овощи составляют основу рациона спортсмена, так как они являются источником витаминов, минералов, микро– и макроэлементов, без которых невозможны обменные процессы в организме человека. Наиболее полезными являются сырые овощи, но в некоторых случаях тепловая обработка способствует усвоению ценных веществ. При спортивном питании применяются такие виды приготовления овощей, как нарезка, измельчение на терке, варка, легкое обжаривание, тушение, запекание в духовом шкафу и жаренье на гриле. Обработка овощей должна проводиться тщательным образом, чтобы избежать попадания в организм болезнетворных микробов и бактерий .

Некоторые рекомендации по обработке овощей .

Корнеплоды и картофель, предназначенные для варки, необходимо отбирать примерно одного размера, чтобы обеспечить одновременную готовность продуктов. Такой отбор можно не производить с овощами, не предназначенными для тепловой обработки .

У молодой свеклы, редиса, моркови сначала срезают ботву, а затем уже их подвергают обработке .

Очищенный картофель до начала тепловой обработки следует хранить в холодной воде .

При обработке листовых сортов капусты следует отделить поврежденные, загрязненные, пожелтевшие листья, подрезая их у основания кочерыжки .

Подготовленную капусту промывают холодной водой, крупные кочаны разрезают на 2-4 части .

Нарезать репчатый лук нужно непосредственно перед употреблением или тепловой обработкой .

Салат, шпинат, зелень укропа, петрушки, лук-порей следует тщательно перебирать, удаляя пожелтевшие, вялые, засохшие стебли. Подготовленную зелень промывают холодной водой и обсушивают на кухонном полотенце .

Спаржу промывают, очищают от кожицы, связывают пучками непосредственно перед тепловой обработкой. Снимать кожицу надо очень осторожно, чтобы не обломить верхушку, которая является самой полезной и вкусной частью растения .

Свежие парниковые и ранние огурцы тщательно моют и срезают кожицу с обоих концов. У крупных зрелых огурцов кожица снимается полностью .

Хранить овощи следует в затемненном прохладном месте, так как солнечный свет разрушает содержащиеся в них витамины .

Некоторые рекомендации по приготовлению овощей .

Для сохранения витаминов и питательных веществ овощи при варке следует опускать в кипящую воду и закрывать кастрюлю крышкой .

Для сохранения в овощах витамина С при их приготовлении следует добавить лимонной кислоты .

Овощи для салатов следует варить не очищая, так как при этом они лучше сохраняют питательные вещества .

Нельзя оставлять вареные овощи в воде, в которой они готовились, так как при этом они становятся водянистыми и теряют вкусовые качества .

Отвар, в котором варились очищенные овощи, содержит много полезных веществ, его можно использовать для приготовления супа, соуса или бульона .

Свежемороженые овощи подвергают варке не размораживая .

Все овощи, за исключением свеклы и зеленого горошка, нужно варить в подсоленной воде. Свекла в соленой воде теряет вкусовые качества, а зеленый горошек дольше варится .

Кукурузу отваривают целым початком, не очищая от листьев .

Прежде чем запечь картофель в духовке, следует наколоть картофелины вилкой, тогда они не будут лопаться .

Картофельное пюре нельзя разбавлять холодным молоком, иначе оно приобретет серый оттенок. Для приготовления пюре следует вливать горячее молоко постепенно и понемногу во избежание образования комочков .

Репчатый лук при обжаривании приобретает золотистый оттенок и становится более вкусным, если перед приготовлением посыпать его сахарной пудрой .

Если хранить разрезанную луковицу в фольге или в тарелке с солью срезом вниз, она не будет высыхать .

Обработка и приготовление фруктов и ягод. Блюда, приготовленные из фруктов и ягод, обладают питательными и восстанавливающими свойствами. В спортивном питании эти продукты используются как в свежем, так и в обработанном виде .

Рекомендации по обработке фруктов и ягод .

Ягоды и плоды перед употреблением следует тщательно перебрать, удалив гнилые и недозрелые, а затем промыть в прохладной проточной воде .

Быстрозамороженные ягоды и фрукты, предназначенные для приготовления блюд, не следует оттаивать во избежание вытекания сока, их сразу бросают в кипяток или в приготовляемое блюдо .

Ягоды перед использованием необходимо очисть от плодоножек. Хранить ягоды без плодоножек не рекомендуется, так как они в таком случае быстро приходят в негодность .

Нельзя долго хранить компоты из абрикосов и вишни с косточками, так как они содержат ядовитую синильную кислоту .

Для того чтобы избавиться от насекомых, находящихся в малине, ягоду следует опустить на некоторое время в чуть подсоленную прохладную воду .

Рекомендации по приготовлению фруктов и ягод .

Если лимон перед употреблением обдать кипятком, он станет более ароматным .

Чтобы нарезанные яблоки, бананы и груши не потемнели, их рекомендуется сбрызгивать лимонным соком Для того чтобы пектин стал более легкоусваиваемым, яблоки, груши и абрикосы следует пробланшировать и приготовить из подготовленных плодов пюре .

Перед употреблением сухофрукты следует обдать кипятком для дезинфекции и оставить на некоторое время в горячей воде, чтобы они стали более мягки .

Быстрозамороженные ягоды и фрукты, предназначенные для подачи к столу, размораживают в эмалированной или фарфоровой емкости, чтобы полностью сохранить и использовать выделяющийся сок .

При приготовлении киселя разведенный крахмал следует наливать по стенкам кастрюли. Чтобы кисель получился густым, на порцию 200 г необходимо добавить 12—15 г крахмала, средней густоты – 7-10 г, жидкий – 4-6 г .

Муссы и желе не следует готовить в алюминиевой емкости, так как от алюминия они темнеют и приобретают специфический запах .

Печеные яблоки не будут трескаться и прилипать к сковороде, если их в нескольких местах наколоть и добавить немного воды .

В ягоду, которая имеют слабый аромат, при варке варенья можно добавлять лимонную цедру, ваниль, корицу .

Ягоду для варенья лучше собирать в сухую и ясную погоду .

Не рекомендуется варить варенье одновременно с приготовлением пищи, так как при этом оно впитывает запах других продуктов и теряет аромат .

ПРИЛОЖЕНИЕ

–  –  –

При выполнение мышечной деятельности в условиях эмоциональных переживаний (игровая деятельность, единоборства, деятельность, связанная с риском, выступления на соревнованиях) организм расходует энергию как на выполнение самой деятельности, так и на обеспечение эмоциональных переживаний. Поэтому пробегание дистанции на тренировке вызовет меньший расход энергии, чем та же деятельность на соревнованиях .

РАСХОД КАЛОРИЙ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ

Примерный расход калорий при физических нагрузках в зависимости от массы тела .

Чтобы получить более точное значение, умножьте свой вес на значение в последнем столбце .

–  –  –

1-2 часа - вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, кофе с молоком, отварной рис, рыба (речная, отварная);

2-3 часа - кофе и какао с молоком или сливками, яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба (морская, отварная), картофель отварной, телятина, хлеб пшеничный;

3-4 часа - отварная курица, отварная говядина, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, картофель жареный, ветчина;

4-5 часов - жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, тушеные бобы, фасоль;

6-7 часов - шпик, грибы .

Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье .

Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, труднопсревариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т. п.) .

После спортивных нагрузок пища также должна быть калорийной и включать достаточное количество белков, углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липотропных веществ. Это необходимо для компенсации веществ и энергии, затраченных в процессе тренировок и соревнований .

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восполнению углеводов, белков, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Нежелательно употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчина, жирная баранина, острые приправы, какао, кофе и т. п .

Примеры рационов

Исследования данных литературы позволили сделать некоторые выводы о том, как строится рацион в зависимости от требований данного вида спорта .

Приведенные здесь схемы не следует абсолютизировать .

Рацион (содержит 3500 калорий) для силовика или культуриста:

Завтрак. 4 яичных белка, 1 желток, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и минеральных веществ .

Второй завтрак. 1 порция протеина с обезжиренным молоком, 1 банан .

Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 100 грамм риса, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей .

Полдник: 1 порция протеина с обезжиренным молоком, 1 банан .

Ужин: 200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей .

За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4 яичных белка, 1 желток .

Можно убрать из рациона протеины, вставив вместо них стакан молока. Не обязательно есть одни белки - ешьте цельные яйца .

Рацион вегетарианский (около 2500 калорий без учета протеинов) для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, фехтованием, бегом .

Завтрак. 2 яйца или 250 грамм творога, 100 грамм каши (с молоком или подсолнечным маслом), 4 ломтика хлеба, чай или кофе .

Между завтраком и обедом: 1-2 яблока, коробочка йогурта (250 грамм) или 200 грамм молока с булкой .

Обед: 150-200 грамм каши (обычно молочной), 2 яйца, 1 яблоко или порция овощного салата, 4 ломтика хлеба, 50-100 грамм сыра, чай .

Полдник: полпачки творога (150 грамм), 100 грамм каши, молоко или йогурт .

Ужин: стакан или два молока, черный хлеб (100 грамм), творог .

Перед сном (примерно за час) - стакан молока с хлебом или фрукты (яблоки, груши) .

Между приемами пищи - протеиновый коктейль (4 столовые ложки на 200 грамм воды или молока), что дает еще 40-80 грамм белка для улучшения восстановления после тяжелой нагрузки. Можете обогатить рацион нежирным мясом или рыбой. Вместо каши можно взять макароны, заправленные растительным маслом или сметаной, сливочное масло 10 грамм в день вполне приемлемы и даже желательны .

Для видов спорта со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег) .

Раннее утро. Половина грейпфрута .

Завтрак. 1 цыплячья грудка, вареная; 1 вареная картофелина (без масла и сметаны); 1 тарелка зеленых бобов; 2 средних вареных морковины; 1 тарелка фруктового салата (без сахара, только разные фрукты). Всего 866 калорий .

Обед. Тарелка овсянки из дробленого зерна; 1 столовая ложка орехов; 1 столовая ложка изюма; полторы чашки цельного молока; 1 яблоко .

Всего 613 калорий .

Полдник. 30 грамм сыра чеддер; 60 грамм несоленого арахиса или других орехов. Всего 316 калорий .

Ужин. Сандвич из цельной пшеницы с двумя яйцами (без масла); 1 тарелка смешанного салата с лимонным соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурта. Всего 589 калорий .

Вечерняя закуска. 1 булочка с маком; полторы чашки цельного молока .

Всего 310 калорий .

Общая калорийность дневного рациона 2378 калорий .

Для представителей игровых видов спорта (при утренних тренировках) Утренняя закуска. 1 банан .

Завтрак. 2 вареных яйца; 2 столовых ложки изюма; 2 ломтика белого хлеба; 1 чашка смешанного фруктового салата; полторы чашки молока .

Всего 889 калорий .

Обед. 90 грамм холодной постной говядины; 30 грамм сыра чеддер; 1 среднего размера помидор; 2 морковки; 2 корешка сельдерея; 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы; 1 большое яблоко; 2 стакана воды. Всего 618 калорий .

Полдник. 1 булочка с изюмом; полторы чашки молока. Всего 310 калорий .

Ужин. Овощной суп (1 тарелка); 180 грамм лососины; 2 помидора .

Всего 780 калорий .

Вечерняя закуска: 1 банан .

Общая калорийность дневного рациона 2407 калорий. Можно увеличить ее на несколько сот калорий за счет протеинов и/или "заменителей пищи" .

Диета для наращивания мышечной массы и увеличения силы (может использоваться также борцами и боксерами в межсезонье) Первый прием пищи (8:00): омлет из четырех яиц с сыром, тост из хлеба с отрубями с маслом; свежие фрукты; стакан нежирного молока;

пищевые добавки .

Второй прием пищи (10:30): белковый коктейль .

Третий прием пищи (13:00): сэндвич с рыбным салатом или вареным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки .

Четвертый прием пищи (15:30): белковый коктейль .

Пятый прием пищи (19:00): Красное мясо или птица; рис или печеный картофель; салат; чай или кофе со льдом; пищевые добавки .

Шестой прием пищи (21:30): Ветчина; яйца вкрутую; сыр; орехи .

Для "стайерских" видов Завтрак: тарелка овсяного супа с фруктами; 150 г мяса с овощами;

молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленым сыром; фрукты;

овощной салат с подсолнечным маслом .

Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 грамм творога; банан .

Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом или курятиной; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки или овощей;

тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом;

выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды .

Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или минеральная вода .

Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата;

стакан сока; минеральная вода .

Литература

1. Бароненко, В. А., Люберцев, В. Н., Рапопорт, Л. А. Основы здорового образа жизни [ Текст ] / В.А.Бароненко, В. Н. Люберцев, Л. А .

Рапопорт. – Учебное пособие / Екатеринбург, 1999. – С. 205 .

2. Коростелев, Н. Б. Воспитание здорового школьника [Текст] / Н. Б .

Коростелев. – М.: Просвещение, 2002. – 73 с .

3. Коростелев, Н. Б. От А до Я [Текст] / Н. Б. Коростелев. – М.:

Просвещение, 1980. – С. 88-101

4. Попов, С. В. Валеология в школе и дома [Текст] / C. В. Попов. – СанктПетербург // 1998. – С. 123–187

5. Хорунжина, С. И., Шибанова, Н. Ю., Пермякова, Л. В., Кардашева, М .

В., Руднева, Е. Л., Борискина, Т. М. Питание и здоровье: пособие для учителей [Текст ] / С. И.Хорунжина и др. – Кемерово // 2007. – С. 4-24 6. "Питание для спортсменов" - М. В. Арансон, издательство «Физкультура и спорт», Москва, 2008 г. стр. – 81 .

7. «Рациональное питание спортсменов» - П.И. Пшендин, издательство «ГИОРД», Санкт-Петербург, 2011 г., стр. – 130 .

8. «Питание и диеты для спортсменов», Елена Бойко, diets.ru




Похожие работы:

«Министерство образования и науки Российской Федерации Южно-Уральский государственный университет Ю.С. Якунина ТОВАРНЫЙ МЕНЕДЖМЕНТ Методические указания для самостоятельной работы студентов Челябинск 1. ЦЕЛИ И ЗА...»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РЕСПУБЛИКИ КАЗАХСТАН АКТЮБИНСКИЙ РЕГИОНАЛЬНЫЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ им. К.ЖУБАНОВА Кафедра "Автомобильный транспорт и организация дорожного движения" М.К. Куанышев, А.Ж. Мурзагалиев Курс лекций ПРОЕКТИРОВАНИЕ АВТОТРАНСПОРТНЫХ ПРЕДПРИЯТИЙ для студ...»

«Художественно-эстетическое развитие детей дошкольного возраста Методические рекомендации Пояснительная записка 2 Гусейнова П.А., Морданова Е.Н. СРЕДНИЙ ДОШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ 5 Акимова Н.С. СТАРШИЙ ДОШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ 28 Славышенская Н.Б. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ К ШКОЛЕ ГРУППА 73 Исмаилова...»

«сс-свднкл ;.ш ;с т Е г,стйС путь,', м Московский государственный университет путей сообщения /.'41КТ/ Кафедра Путь и путевое.хозяйство Э.Э.ВОРОБЬЁВ, В.Г.'.1AKQLMCB У Ш И 'Л А Ц Л РАьСТ ПО ОЕГОБОРЬБЕ Учетное пособие i о к в а : 1 :ъ УДК 6 2 5.1 7 2 : С 2 5. 174 : t2. 17: 0 5. О Н. 54 Воро...»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ "ТЮМЕНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ НЕФТЕГАЗОВЫЙ УНИВЕРСИТЕТ" В. Н. Черепанова КУРС ЛЕКЦИЙ ПО ИМИДЖЕЛОГИИ. ПРАКТИКУМ УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ДЛЯ СПЕЦИАЛИС...»

«Методическое пособие разработано в помощь преподавателям, докторантам, аспирантам и магистрантам, занимающимся научно-исследовательской деятельностью. В пособии содержатся рекомендации о том, как подг...»

«МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ РАБОТЕ СО СЛАБОУСПЕВАЮЩИМИ УЧЕНИКАМИ. Пикинерова В.А., заместитель директора по УВР Оказание помощи слабоуспевающему ученику на уроке. Этапы урока Виды помощи в учении.1. В процессе Создание атмосф...»

«Н.В.Барковская ПОЭЗИЯ СЕРЕБРЯНОГО ВЕКА Учебное пособие Издание 3-е, дополненное Екатеринбург УДК 882(09) ББК Ш5(2–Р)5 Б25 В оформлении обложки использована картина В.Васнецова "Гамаюн, птица вещая", 1895 Б25 Барковская Н.В. Поэзия “серебряного века”. Учеб. пособ...»

«1 Методические рекомендации по организации самостоятельной работые студентов. Тема 1. Введение. Источники загрязнения атмосферы. Нормирование . творческое задание, примерные вопросы: Общая схема загрязнения атмосферы. Охарактеризуйте основные источники загрязнен...»

«ГЛАВНОЕ УПРАВЛЕНИЕ МИНИСТЕРСТВА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ПО ДЕЛАМ ГРАЖДАНСКОЙ ОБОРОНЫ, ЧРЕЗВЫЧАЙНЫМ СИТУАЦИЯМ И ЛИКВИДАЦИИ ПОСЛЕДСТВИЙ СТИХИЙНЫХ БЕДСТВИЙ ПО КОСТРОМСКОЙ ОБЛАСТИ МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦ...»

«Министерство труда и социальной защиты Российской Федерации Фонд содействия научным исследованиям проблем инвалидности Методическое пособие для обучения (инструктирования) сотрудников учреждений МСЭ и других организаций по вопросам обеспечения доступности для инвалидов у...»

«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ОПОРНЫЙ КОНСПЕКТ ТЕМА: РУКОПАШНЫЙ БОЙ ВОПРОСЫ ЗАНЯТИЯ: 1. Ознакомление и разучивание приемов обезоруживания противника при угрозе пистолетом (при попытке достать пистолет из кобуры, из-за пояса брюк спереди, в упор спереди, в...»

«Утверждаю Заместитель Председателя Комитета РФ по муниципальному хозяйству Н.Н.ЖУКОВ 22 февраля 1994 года МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ РАСХОДОВ ТОПЛИВА, ЭЛЕКТРОЭНЕРГИИ И ВОДЫ НА ВЫРАБОТКУ ТЕПЛА ОТОПИТЕЛЬНЫМИ КОТЕЛЬНЫМИ КОММУНАЛЬНЫХ ТЕПЛОЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ПРЕД...»

«Содержание 1. Цель и задачи фонда оценочных средств 2. Нормативные документы 3. Перечень компетенций с указанием этапов их формирования в процессе освоения дисциплины. Формы контроля формирования компетенций 4. Показатели и критерии оценивания компетенций 5. Фонд оценочных средств 5.1. Фонд оце...»

«МИНИСТЕРСТВО ТРАНСПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ (МИНТРАНС РОССИИ) АГЕНТСТВО ВОЗДУШНОГО ТРАНСПОРТА (РОСАВИАЦИЯ) ФГОУ ВПО САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ГРАЖДАНСКОЙ АВИАЦИИ АЭРОНАВИГАЦИОННОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПОЛЕТОВ Методические указания по изучению дисциплины и выполнению контрольной работы Для студентов заочного факульт...»

«Министерство образования и науки Российской Федерации Сибирский федеральный университет УЧЕБНАЯ ПОЛЕВАЯ ПРАКТИКА ПО ГЕОБОТАНИКЕ Учебно-методическое пособие Красноярск СФУ УДК 581:550.834(07) ББК 28.5я73 У 910 Составители: Сорокина Г.А, Пахарькова Н.В., Шашкова Т.Л., Субботин М.А. Учебная полевая практи...»

«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ОПОРНЫЙ КОНСПЕКТ ТЕМА: КОМПЛЕКСНЫЕ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ ВОПРОСЫ ЗАНЯТИЯ: 1. Совершенствование техники защиты от ударов (штыком, прикладом, ножом, пехотной лопаткой, ногой и рукой) подставкой автомата и удара прикладом сбоку.2. Тренировка упражнения № 45 (бег на 400 м). 3. Тренировка упр...»

«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ОПОРНЫЙ КОНСПЕКТ ТЕМА: РУКОПАШНЫЙ БОЙ ВОПРОСЫ ЗАНЯТИЯ: 1. Ознакомление и разучивание специальных приемов обыска (в упоре у стены, в упоре согнувшись, лежа на земле).2. Тренировка специальных приемов связывания противника (веревкой, брючным и поясным ремнями, брючным ремнем или веревкой, палкой). І. Методи...»

«Парадигма развития науки Идеологическое обеспечение А. Е. Кононюк ОБОБЩЕННАЯ ТЕОРИЯ ПОЗНАНИЯ И СОЗИДАНИЯ Книга 1 НАЧАЛА Киев Освіта України А. Е. Кононюк Обобщенная теория познания и созидания Кононюк Анатолий Ефим...»

«2 Содержание стр.1. Цели и задачи дисциплины 2. Место дисциплины в структуре ОПОП 3. Требования к результатам освоения дисциплины 4. Объем дисциплины и виды учебной работы 5. Содержание дисциплины 5.1. Содержание разделов и тем дисциплины 5.2. Разделы дисциплины и междисциплинарные связи с обеспечиваемы...»

«Содержание стр.1. Цели и задачи дисциплины 3 2. Место дисциплины в структуре ОПОП. 3 3. Требования к результатам освоения дисциплины 3 4. Объем дисциплины и виды учебной работы 4 5. Содержание дисциплины 5 6. Перечень лекционных, практических занятий, лабораторных работ, план самосто...»

«Санкт-Петербургский государственный университет Факультет журналистики Кафедра теории речевой деятельности и языка массовой коммуникации Редькина Т. Ю . Современный русский язык Часть 1 Учебное пособие для студентов факультета журналистики Санкт-Петер...»























 
2018 www.wiki.pdfm.ru - «Бесплатная электронная библиотека - собрание ресурсов»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.