WWW.WIKI.PDFM.RU
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - Собрание ресурсов
 

«Г-51 IJPU МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования Южный федеральный ...»

75.712я73 № 5329

/

Г-51

IJPU

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное

автономное образовательное учреждение

высшего образования

"Южный федеральный университет"

Гиревой спорт. История развития,

тренировка для начинающих

Методическое пособие

для студентов и преподавателей

Ростов-на-Дону

ББК 75.723я73

Составитель: Таран В.А., Хачатурян Р.Г .

Гиревой спорт .

История развития, тренировка для начинающих .

Методическое пособие для студентов и преподавателей .

-Ростов-на-Дону: Изд-воЮФУ, 2015 д5 с .

Предлагаемая работа необходима тем, кто решил заниматься гиревым спортом. В работе дана история развития, краткие сведения о мышечной системе. Во второй части освещены вопросы построения тренировочного занятия и предлагаются комплексы для начинающих. В заключительной части описаны вопросы самоконтроля и профилактика травм .

Работа написана доступным языком и полезна для начинающих гиревиков .

Рецензенты:

Ю.И. Евсеев, профессор, доктор педагогических наук, член-корреспондент Международной педагогической академии, заслуженный работник физической культуры Российской Федерации;

А. А. Глушенко, профессор, доктор педагогических наук, Президент Южно-Российского отделения Международной педагогической академии .



Содержание ВВЕДЕНИЕ

СПИСОК ТЕРМИНОВ И СОКРАЩЕНИЙ

1. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ГИРЕВОГО СПОРТА

2. КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ О МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЕ

3. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ГИРЕВОГО

ДВОЕБОРЬЯ

4. ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

5. КОМПЛЕКСЫ С ГАНТЕЛЯМИ И ГИРЯМИ ДЛЯ

НАЧИНАЮЩИХ

6. СТРУКТУРА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

6.1 МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ

7. МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ

8. САМОКОНТРОЛЬ

9. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

ВВЕДЕНИЕ

Занятия тем или иным видом спорта значительно влияют на развитие отдельных мышечных групп, на внешность человека, на походку, осанку, манеру держаться и т. д. Одни виды спорта обеспечивают более гармоничное развитие всего тела, другие развивают преимущественно плечевой пояс и мышцы ног. К эффективным средствам гармоничного развития мышечной системы относятся упражнения с отягощениями – в частности, с гирями. С их помощью можно исправить как врожденные, так и приобретенные дефекты телосложения (узкие плечи, сутулость, непропорциональность развития отдельных мышечных групп и т.д.) .

По сравнению со многими другими видами спорта гири имеют ряд достоинств и преимуществ. Это, прежде всего, простота, доступность и экономичность. Заниматься гирями можно в одиночку дома и группой во дворе или в школе, а в армии – даже на корабле, подводной лодке и т. п. Стоимость гири сравнительно невелика, а срок использования практически неограничен. Форма одежды также не требует больших затрат. Все это в настоящее время немаловажно .

Гиревой спорт в России давно уже приобрел национальные традиции. Во многих городах ни одно празднество не обходится без выступления гиревиков. К сожалению, несмотря на достаточную популярность гирь пресса (прежде всего спортивная) и телевидение освещают этот вид спорта достаточно скупо. Крайне редко можно увидеть сюжеты или прочитать информацию о каких – либо соревнованиях или достижениях гиревиков .





Гиревой спорт до сих пор развивается и совершенствуется стихийно: появляется спортивный парень с гирей – вокруг него тут же собирается группа энтузиастов. Так в большинстве случаев создаются и работают секции, в основном под руководством тренеровобщественников. Очень многие занимаются самостоятельно, «для себя», не имея представления о технике и методике, что нередко приводит к нежелательным последствиям .

В предлагаемом пособии даны рекомендации начинающим гиревикам, комплексы с отягощениями для развития силы, методики выполнения соревновательных упражнений (рывок и толчок), описание специальных вспомогательных упражнений, гиревые комплексы для начинающих. Использованы практические рекомендации и методики А. Воротынцева, Ю. Зайцева, Л. Дворкина, В. Воропаева, Г .

Чернышева и других известных мастеров гиревого спорта .

СПИСОК ТЕРМИНОВ И СОКРАЩЕНИЙ

Специфика соревнований по гиревому спорту, особенности тренировки требуют от специалистов знания основных терминов, которые применяются в этом виде спорта. Так как упражнения с гирями связаны с поднятием тяжестей, то, естественно, многие термины заимствованы из тяжелой атлетики .

В практике очень многие терминологические понятия имеют произвольное толкование, что затрудняет работу тренеров и судей .

Старт – исходное положение спортсмена для подъема гирь .

Захват – способ захвата ручки гири.

Может выполняться двумя способами:

I) захват сверху – положение кисти, при котором ладонь на ручке гири обращена вниз;

2) захват снизу – положение кисти, при котором ладонь на ручке гири обращена вверх .

Рывок – упражнение гиревого двоеборья, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку .

Толчок – упражнение гиревого двоеборья, выполняемое в два приема: первый – гири поднимаются на грудь, второй – гири выталкиваются вверх на прямые руки .

Подход – однократное или многократное выполнение упражнения с гирями .

Фиксация – удержание гирь вверху на выпрямленных руках в положении, отвечающем требованиям правил соревнований .

Гиревое двоеборье – упражнения, входящие в программу соревнований по гиревому спорту: рывок (рывок гири каждой рукой одинаковое количество раз) и толчок (толчок двух гирь двумя руками) .

Цикл упражнения – структурная единица рывка, характеризующая одноразовый подъем гири одной рукой .

Жим – подъем гири (гирь) от груди вверх за счет силы мышц рук .

Рывок двух гирь – вспомогательное упражнение, в котором две гири поднимаются вверх на прямые руки одним непрерывным движением .

Тяга – подъем гири (гирь): в толчке – на грудь до начала подседа; в рывке – с помоста до момента выпрямления ног .

Подсед – быстрое сгибание ног во время выполнения упражнения, облегчающее подъем снаряда .

Подрыв – ускорение тяги: в толчке – при взятии снарядов на грудь; в рывке – от уровня коленей .

Включение – оптимальное положение рук в заключительной фазе каждого цикла упражнений. Обеспечивается за счет хорошей гибкости и подвижности в локтевом и плечевом суставах .

Дожим – подъем отягощения за счет силы мышц рук в заключительной фазе упражнения .

Остановка – кратковременное прекращение выполнения упражнения .

Касание – ошибка при выполнении упражнений гиревого двоеборья (касание гирей помоста, касание свободной рукой туловища, пола и т. д.) .

Жонглирование – упражнение с гирями на ловкость (вращение, подбрасывание гири и т. д.) .

ОДА – опорно двигательный аппарат .

О.С. – основная стойка .

И.П. – исходное положение .

1. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ГИРЕВОГО СПОРТА

Сила была и остается в почете у народов многих стран. Этим удивительным качеством люди наделяли своих героев, слагая о них легенды, сказания, былины.

На Руси силу развивали с помощью различных (порой весьма оригинальных и самобытных) упражнений:

переноски бревен, камней, жерновов, поднимания мешков с зерном, наковален, весовых гирь и т. д. Много увлекательных турниров и состязаний проводилось в дни народных праздников и гуляний. Кулачные бои, борьба, поднимание тяжестей были любимыми развлечениями простых людей .

Некоторые народные забавы силового характера впоследствии перекочевали в разъезжающие по стране цирки шапито. На арену выходили атлеты, поражавшие людей своей необыкновенной силой. В программу их выступлений входили сложные силовые упражнения, жонглирование гирями и ядрами .

Гиревой спорт как разновидность тяжелой атлетики появился в России в конце прошлого столетия 10 августа 1885г. было принято решение создать в Петербурге первый кружок любителей борьбы и силовых упражнений. Инициатором его создания стал известный петербургский врач В. Ф. Краевский. Совершая поездки по странам Европы, он изучил методику тренировки известных атлетов, познакомился с техническим оснащением атлетических залов и при участии представителей передовой интеллигенции образовал этот кружок .

Накопленные знания и опыт В. Ф. Краевский щедро передавал своим ученикам. Любителям тяжелой атлетики хорошо известно имя Ивана (Дяди Вани) Лебедева, активного пропагандиста силовых упражнений, последователя начинаний В. Ф. Краевского. Вскоре подобные кружки были организованы в Киеве, Уфе, Воронеже, Тифлисе и других городах России .

С 1897 г. начали регулярно проводиться всероссийские чемпионаты по поднятию тяжестей. Атлеты состязались в поднимании разборной штанги, а также в борьбе, боксе, фехтовании. В программе чемпионатов отсутствовали упражнения с гирями: они перешли в ранг вспомогательных упражнений для развития силы и выносливости .

В почете был этот снаряд у ведущих атлетов того времени. Уникальные упражнения с гирями выполнял С. Елисеев. “Королем гирь” называли подмосковного силача П. Крылова. Большая физическая сила и необыкновенная выносливость позволяли ему выжимать двухпудовую гирю 86 раз левой рукой, жонглировать сразу тремя “двойниками”. Любили гири Е. Сандов, Г. Лурих и другие известные богатыри начала XX в .

В 1948 г., учитывая интерес к упражнениям с гирями, в Москве был проведен всесоюзный конкурс силачей, в котором приняли участие победители республиканских конкурсов. Соревнования проводились в четырех весовых категориях: 60, 70, 80 и свыше 80 кг. Участники конкурса выполняли рывок гири одной рукой и толчок двух гирь от груди; при этом разрешалось их выжимать, швунговать и доталкивать .

В начале 80 – х годов массовому развитию гиревого спорта в значительной степени способствовали турниры “Богатыри России”, организованные по решению Спорткомитета и Федерации тяжелой атлетики РСФСР и проходившие на всей территории республики в конце сельскохозяйственного года. Соревнования проводились по упрощенным правилам. Победители награждались золотыми, серебряными, бронзовыми жетонами, а команды областей, выставившие наибольшее число участников, – переходящими призами .

Со всей остротой встал вопрос о всесоюзном признании упражнений с гирями. Однако потребовалось еще пять лет для того, чтобы гиревой спорт был включен в Единую всесоюзную спортивную классификацию 1985 – 1988 гг. как самостоятельный вид спорта .

2. КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ О МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЕ

Знание местоположения и функций отдельных мышечных групп (рис. 1) позволит атлету лучше понять содержание и смысл различных тренировочных программ, самому подобрать необходимые упражнения и снаряды, выбрать свой путь в спорте .

Мышцы брюшного пресса Прямая мышца живота (1) сгибает корпус вперед. Наружная косая мышца (2) служит для сгибания туловища и его поворота (например, при наклоне вперед). Под ней расположена внутренняя косая мышца живота, а еще глубже – поперечная мышца. Они работают во время гимнастических упражнений, связанных с движениями корпуса .

Мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы и удерживают их в правильном положении. Они способствуют созданию красивого торса .

Мышцы спины Трапециевидная мышца (3) приводит лопатки к позвоночнику, поднимает и опускает их; при одностороннем сокращении наклоняет голову .

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной, приближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к его середине и вверх. Ослабление тонуса этой мышцы способствует развитию сутулости .

Широчайшая мышца спины (4) приводит плечо к туловищу и тянет руку назад, поворачивая ее внутрь, работает при подтягивании на перекладине и других гимнастических снарядах .

Под этими мышцами находятся глубокие мышцы спины, лежащие несколькими слоями. Главные из них – длинные мышцы спины, идущие вдоль всего позвоночника. Основная функция глубоких мышц – разгибание туловища и вращение его. Мышцы спины участвуют почти во всех физических упражнениях, особенно при поднимании штанги .

Рис. 1. Основные мышцы человека

Мышцы шеи Грудинноключичнососцевидная мышца (5) находится сверху, под кожей; при двустороннем сокращении она сгибает шейный отдел позвоночника, а при одностороннем – обеспечивает поворот головы .

Эта мышца работает во время гимнастических упражнений, связанных с движением головы .

Лестничные мышцы (6) лежат глубоко и делятся на переднюю (6, а), среднюю (6, б) и заднюю (6, в). При неподвижной грудной клетке они нагибают в сторону и сгибают вперед шейный отдел позвоночного столба и способствуют его вращению вокруг вертикальной оси при различных поворотах туловища .

Мышцы плечевого пояса Большая грудная мышца (7) приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнастов и тяжелоатлетов. Передняя зубчатая мышца (8) в основном тянет лопатку наружу и вперед .

Дельтовидная мышца (9) находится под кожей плеча, обеспечивает рельеф верхней части корпуса и украшает торс спортсмена .

Эта мышца состоит из нескольких частей: передняя часть (9, а) – поднимает руку вперед; средняя (9, б) – отводит ее назад; задняя (9, в)

– тянет поднятое плечо назад. Работа дельтовидной мышцы особенно ярко выражена при поднятии тяжести прямой рукой вперед и вверх .

Хорошо развивается при жиме штанги широким хватом .

Мышцы рук Двуглавая мышца (10) располагается на передней поверхности плеча. Она сгибает руку (например, при взятии штанги на грудь и рывке) .

Трехглавая мышца (11), находящаяся на задней поверхности плеча, является мощным разгибателем руки (например, при упражнениях в упоре, жиме штанги) .

Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (12), тянущиеся вдоль предплечья, сгибают пальцы во всех фалангах и кисть, что имеет большое значение при выполнении многих физических упражнений, связанных с хватательной функцией кисти .

Мышцы ног Большая ягодичная мышца (13) разгибает бедро, изменяет наклон таза и имеет большое значение при ходьбе и беге. Под ней располагаются еще две крупные мышцы: средняя ягодичная мышца, принимающая участие во вращении бедра наружу и внутрь; малая ягодичная мышца, действующая совместно с предыдущей и способствующая наклону таза, что особенно бывает заметно при стоянии на одной ноге .

Четырехглавая мышца бедра (14) лежит на передней поверхности бедра и является одной из самых мощных мышц человеческого тела. Она выпрямляет ногу в коленном суставе и принимает активное участие в беге, прыжках и приседаниях с отягощениями .

Портняжная мышца (15) расположена непосредственно под кожей на передне-внутренней поверхности бедра. Она скрещивает и поворачивает бедра наружу .

Двуглавая мышца бедра (16) лежит на задней его поверхности и сгибает ногу в коленях .

Группа приводящих мышц (17) на внутренней поверхности бедра – длинная, большая и малая – сводит бедра вместе (например, при смыкании ног во время плавания стилем брасс) .

Длинная малоберцовая мышца (18) находится поверхностно на боковой стороне голени. Она опускает стопу и отводит ее наружу .

Передняя большеберцовая мышца (19) лежит на передней поверхности голени и поднимает стопу .

Трехглавая мышца голени (20) находится на задней поверхности голени и состоит из икроножной (20, а) и камбаловидной (20, б) мышц. Трехглавая мышца поднимает ногу на носок и особенно важную роль играет в прыжках и подъеме штанги, когда атлет встает на носки .

Мышцы стопы (21) удерживают ее своды и придают ей рессорные свойства .

Пояснично – спинные мышцы (22) покрыты наиболее выраженными оболочками – фасциями, составляющими мягкую опору мышц .

В фасции заключены как отдельные мышцы, так и целые их группы .

Фасции развиваются и укрепляются в результате разнообразной деятельности мышц, являясь их вспомогательным аппаратом .

Изолированно от других одна мышца сокращается чрезвычайно редко. Обычно в силовой работе участвуют сразу несколько мышц (иногда – несколько десятков). Однако, изменяя положение тела, структуру движений и используя различные атлетические снаряды, можно фокусировать усилия на ограниченном количестве мышц и тем самым, при необходимости, создавать условия для их преимущественного роста. Это свойство мышц широко используют спортсмены и тренеры .

3. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ГИРЕВОГО ДВОЕБОРЬЯ

Рывок Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими действиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков .

Обучение технике, как правило, начинается с рывка – наиболее доступного для начинающих упражнения гиревого двоеборья .

Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов: старт, замах, подрыв, подсед, фиксацию, опускание гири; затем замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фиксацию другой рукой (рис. 1) .

Старт. И. п. – согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног (чуть впереди), захват сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая .

Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад; свободная рука отведена в сторону, спина прямая .

Подрыв – главный элемент рывкового упражнения. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающая рука освобождается от нагрузки, незначительно сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется навстречу гире, достигшей «мертвой точки» .

–  –  –

Подсед. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией .

Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении .

Опускание. Выполняется для очередного замаха. Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха .

Замах для перехвата. Выполняется из и. п. ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря между ног .

Перехват. За счет выпрямления спины гиря поднимается вперед до положения «мертвой точки», освобождается одной рукой и захватывается другой, а затем возвращается в положение замаха .

Замах другой рукой. Выполняется после перехвата из и. п. ноги на ширине плеч, гирю держать перед собой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха .

Подрыв и подсед. Выполняются также активно и с той же целью, но другой рукой .

Фиксация другой рукой – завершающий элемент рывкового упражнения .

Здесь рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях же перехват осуществляется только после максимального выполнения упражнений каждой рукой .

Толчок В толчковом упражнении можно выделить следующие технические элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гирь, исходное положение перед очередным выталкиванием (рис. 3) .

–  –  –

Старт. И. п. – согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая .

Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв, а согнув ноги в коленях, – подсед и подхватить гири грудью в «мертвой точке»; после этого выпрямить ноги .

Исходное положение перед выталкиванием. Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь на груди, спина прямая .

Подсед – элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина прямая, руки с гирями неподвижны .

Выталкивание – главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног и туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх, и тем самым им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. Выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки .

Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие «мертвой точки», подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснице и жестко закрепляется .

Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении .

Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук гири опускаются на грудь; при этом ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на поясницу .

Исходное положение перед очередным выталкиванием. Принимается после опускания гирь на грудь. Ноги и туловище выпрямлены, локти прижаты к туловищу .

Для освоения техники основных упражнений гиревого двоеборья необходимо внимательное, детальное ее изучение и постоянное совершенствование в ходе учебно – тренировочного процесса. Особенно часто возникают трудности при изучении техники толчка. Как правило, у начинающих спортсменов не получается второй подсед, который выполняется после выталкивания. В связи с этим освоение толчка следует начинать с имитационных упражнений без снаряда, затем выполнять его с одной гирей и, наконец, с двумя гирями меньшего веса .

<

4. ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Наденьте спортивный костюм, проветрите помещение и сделайте разминку. Она необходима для того, чтобы подготовить организм к интенсивной работе, разогреть мышцы, связки и суставы, исключить возможность травм .

Начните с ходьбы, потом перейдите на легкий, не напряженный бег .

В движении и на месте проделайте несколько гимнастических упражнений с таким расчетом, чтобы они подготовили к работе все суставы: голеностопный, коленный, тазобедренный и другие. Сделайте наклоны, прогибы, вращения. Легкая испарина и приятное ощущение тепла во всем теле свидетельствуют о том, что организм к работе готов .

Упражнение 1. Отжимания. Это упражнение всем хорошо знакомо. Его можно так видоизменять, что нагрузка на мышцы рук будет увеличиваться или, наоборот, уменьшаться .

Если ваше физическое развитие недостаточно, попробуйте выполнять самый легкий вариант: встаньте на расстоянии одного – двух шагов от края стола (подоконника, низкого заборчика и т. п.) и упритесь в него ладонями. Руки выпрямлены. Туловище и ноги прямые .

Теперь согните руки в локтях и, коснувшись грудью края стола, вернитесь в исходное положение .

Если таким образом вы сможете сделать 15 – 20 и больше повторений, усложните упражнение и выполняйте отжимания в упоре лежа. Сгибая руки (ноги и туловище находятся на прямой линии), коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение .

Если и в этом случае упражнение дается вам без всякого труда, попробуйте еще более трудный вариант: поставьте ноги на возвышение (стул или скамейку) и отжимайтесь от пола. Чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук .

Можно усложнить упражнение следующим образом: ноги опираются на сиденье одного стула, а ладони – на сиденья двух других. В этом случае грудь можно опускать ниже уровня сидений. Сложность упражнения возрастет еще больше, если стулья расставить пошире .

Чем дальше опора для рук, тем активнее включаются в работу мышцы груди .

Нагрузка на мышцы рук увеличивается и в том случае, если в упоре лежа вы повернете ладони пальцами внутрь .

Еще один вариант: широко расставив руки, сгибайте одну из них, другую оставляя прямой. Поработав одной рукой, проделайте это упражнение с другой .

При запасе сил отжиматься в упоре лежа можно толчком. В момент отрыва сделайте хлопок в ладоши перед грудью; повторите несколько раз подряд .

Подберите такой вариант, чтобы вы могли выполнить упражнение 10 – 15 раз. Последние повторения должны даваться с некоторым трудом .

Упражнение 2. Подтягивания. Очень популярно среди подростков; это упражнение, несомненно, хорошо знакомо вам с детских лет. Если вы в нем не очень преуспеваете, начните с упрощенного варианта: поставьте два стула спинками друг к другу. На спинки положите палку. Лягте спиной на пол между стульями и обеими руками захватите палку на ширине плеч. Ладони обращены к себе. Ноги и туловище на одной линии. Сгибая руки в локтях и опираясь о пол одними пятками, подтянитесь и коснитесь палки подбородком. Упражнение выполняйте размеренно и плавно, не торопясь .

Гораздо труднее подтягиваться из положения виса на перекладине. (В домашних условиях перекладину можно установить в проеме дверей. После тренировки импровизированную перекладину – деревянную палку, отрезок водопроводной трубы и т. д. – можно убрать в считанные секунды. Вместо перекладины используют также горизонтальный сук дерева, последнюю поперечину пожарной лестницы.) Остановитесь на этом варианте, если вы в состоянии подтянуться не меньше 5 – 8 раз. Руки на ширине плеч, ладони обращены к себе. Подтягиваясь, до конца сгибайте и выпрямляйте руки. Старайтесь не раскачиваться. Ноги и туловище прямые .

Если вы легко подтягиваетесь 15 – 20 раз, усложните упражнение, подвешивая к поясу груз .

Еще один трудный вариант: в исходном положении хват намного шире плеч, ладони от себя. В работе принимают активное участие не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины. В верхнем крайнем положении касайтесь перекладины задней стороной шеи или теменем, если поначалу не будет хватать сил. Выполняйте упражнение 8 – 12 раз подряд. Подберите такой вариант, чтобы последние повторения давались с трудом .

Упражнение 3. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите теннисный мяч или любой другой подходящий предмет. Зажмите мяч в ладонях перед грудью. Руки слегка согнуты в локтях .

Сожмите мяч так, словно вы хотите раздавить его, выжать из него воду. Развив максимальное усилие, поддерживайте его в течение 5

– 6 секунд. Выполняя это упражнение, вы заставляете мышцы работать в статическом режиме, при котором они напрягаются, но движения в суставах отсутствуют. Такой режим работы называется изометрическим .

При всей своей пользе и эффективности изометрические упражнения не могут полностью заменить динамические. Вместе с тем статические упражнения обладают замечательными свойствами: они требуют очень мало времени; с их помощью можно воздействовать на любые группы мышц;

для тренировки не обязательно иметь помещение, какое – либо специальное оборудование или снаряды. Выполнять их можно даже в крайней тесноте, а также в тех случаях, когда человек не может подняться с постели (лечебная физкультура), когда он находится в танке, самолете, подводной лодке и т. д. Поэтому если жизнь вырвет вас из привычной тренировочной обстановки, будет очень полезно иметь про запас заранее приготовленный и опробованный комплекс изометрических упражнений. Он станет для вас гарантией того, что никакие превратности судьбы не заставят вас ни на один день, ни на одну неделю прекратить атлетическую тренировку .

Упражнение 4. Предназначено для мышц ног. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Сделайте 25 – 30 глубоких приседаний. Если вам трудно сохранять равновесие, слегка придерживайтесь рукой за спинку стула, край стола и т. д .

Надеемся, что это простейшее упражнение вы выполните без особого труда. В противном случае остановитесь на нем подольше, выполняя в высоком темпе. Помимо этого почаще ездите на велосипеде. Во время отдыха, поездок за город бегайте в гору, по песку, прыгайте с места в длину и т .

д .

Мышцы ног хорошо развивает ходьба попеременными выпадами с фиксированием так называемого положения «ножницы». Это упражнение часто используют не только новички, но и хорошо подготовленные атлеты .

Поставив руки на пояс, шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене до прямого угла, поставьте ее на всю ступню. Другая нога в момент выпада становится на носок. Она почти прямая, лишь немного упруго согнута в колене. Прогнитесь в пояснице, туловище держите прямо, не ложитесь им на бедро впереди стоящей ноги. Зафиксировав это положение, совершите несколько глубоких пружинных покачиваний, а затем, подтянув стоящую сзади ногу, шагните ею вперед и повторите цикл движений. Упражнение можно проделывать как в движении, так и на месте .

В последнем случае, совершив несколько покачиваний вверх – вниз, резко поверните туловище кругом, меняя положение ног в выпаде и оказываясь лицом в противоположном направлении. Нога, перед этим отставленная назад, теперь будет впереди. При интенсивном выполнении это упражнение хорошо нагружает мышцы ног .

Если этот вариант все же покажется вам слишком легким, выполните приседания на одной ноге: вытянув вперед прямые руки и одну ногу, согните другую и, мягко присев, вернитесь в исходное положение .

Если вы испытываете затруднения, удерживая равновесие, то во время приседаний придерживайтесь одной рукой за спинку стула или за край стола. Добейтесь результата, при котором вы могли бы приседать не меньше 10 – 12 раз на каждой ноге .

Упражнение 5. Предназначено для укрепления и развития мышц спины. Займите положение лежа бедрами на скамейке (валике от дивана, свернутом в рулон поролоне и т. д.) лицом вниз. Ступни закреплены. Руки на поясе или соединены на затылке. Опустившись до пола, энергично прогнитесь в пояснице, поднимая плечи как можно выше. Зафиксировав крайнее верхнее положение, медленно опуститесь вниз. Выполните упражнение не менее 20 раз или до появления легкого утомления .

Упражнение 6. Предназначено для мышц живота. Лягте на спину на коврик, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите прямые, соединенные вместе ноги до вертикального положения и затем мягко опустите их вниз. Это упражнение можно также выполнять, поднимая ноги вверх и назад и опуская их за голову (при этом коснуться пола носками) .

Чередуйте упражнение со следующим: исходное положение – лежа на спине; ноги закреплены; руки за головой. Подняв голову, оторвите лопатки от пола, а вслед за ними – туловище. Пройдя вертикальное положение, наклонитесь вперед и коснитесь локтями коленей. Затем, повторяя движение в обратном направлении, вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте до появления легкого утомления .

Упражнение 7. Это несложное упражнение потребует от вас определенной выносливости и слаженной работы многих мышц. Исходное положение – основная стойка. Согнув ноги и поставив руки возле ступней, перейдите в положение упор присев. Затем резко отбросьте ноги назад и займите положение упор лежа, из которого быстро вернитесь обратно в положение упор присев и затем в исходное положение .

Выполняйте упражнение в течение минуты. Проконтролируйте, сколько повторений вам удается выполнить за этот срок. На каждой последующей тренировке старайтесь немного улучшить свой результат .

Упражнение 8. Заключительное упражнение предназначено для мышц голени. Исходное положение – стоя на одной ноге, носок опирается на порожек (брусок, ступеньку лестницы и т. д.), пятка на весу .

Поднимание и опускание пятки (подниматься на носок). Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой до утомления .

Первое занятие – ознакомительное. Поэтому проведите его спокойно, ориентируясь на самочувствие. Начинайте с одного подхода, т. е., закончив одно упражнение, переходите к следующему. Через неделю, если все будет хорошо и никаких неприятных ощущений не появится, перейдите на два подхода, т. е., проделав упражнение, отдохните немного и выполните его снова. Еще через одну – две недели можно делать три подхода, а в упражнении 3 – четыре или пять .

Приступая к упражнениям, посмотрите на часы. Закончив тренировку, отметьте, сколько времени она заняла. Рассматривайте комплекс упражнений как своеобразную дистанцию, которую по мере роста тренированности можно проходить быстрей .

5. КОМПЛЕКСЫ С ГАНТЕЛЯМИ И ГИРЯМИ ДЛЯ НА- ЧИНАЮЩИХ

Гири являются легкодоступными снарядами. Специфика гиревой тренировки в том, что большинство упражнений носят комплексный характер и вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, хотя и в разной степени .

Гантели хороши тем, что по сравнению с обычными упражнениями усиливают работу мускулатуры и тем самым дают добавочный импульс к ее развитию. Кроме того, они общедоступны и позволяют точно дозировать нагрузки для каждой отдельной группы мышц .

Это уже настоящие спортивные снаряды, поэтому обращение с ними должно быть самое осторожное. Начиная тренировку, не забывайте, что вы пока новичок, в связи с этим гири и гантели в ваших руках могут стать источником опасности. Снаряд, который в начале подхода кажется не таким уж тяжелым, впоследствии оттягивает руки и даже может вырваться из них. Поэтому не допускайте, чтобы во время занятий в непосредственной близости от вас кто – нибудь проходил мимо. Гиря вследствие вашей усталости может пойти не вперед, а, скажем, в сторону и нечаянно задеть вашего товарища .

Если есть возможность, лучше всего проводить тренировки в спортзале, на стадионе, в парке или во дворе, где вам никто не сможет помешать .

Существует очень много упражнений с гантелями для проработки различных мышечных групп. Перечислять все нет смысла. Гантельные комплексы составляют по – разному. Некоторые начинающие спортсмены выбирают из наиболее понравившихся 5 – 15 упражнений на все основные группы мышц и повторяют их 2 – 4 раза в неделю. Другие подбирают в каждый комплекс разные упражнения для одной мышечной группы .

Ниже в качестве примера приведены три гантельных комплекса и один смешанный комплекс с гантелями и гирями для начинающих .

Если какие – то упражнения для вас окажутся сложными – откажитесь от них и замените другими .

– В и. п. пятки держат вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо .

– Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения .

Гантельный комплекс 1

Предназначен для желающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1 – 3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся .

Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 4, поз. 1) .

Для боковых пучков дельтовидных мышц .

Исходное положение – основная стойка. 1 – поднять руки в стороны – вверх; 2 – опустить руки через стороны вниз. При поднимании рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз .

Упражнение 2. Поднимание рук в стороны – вверх, опускание вперед – вниз (рис. 4, поз. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц .

И. п. – о. с. 1 – поднять руки в стороны – вверх; 2 – опустить вперед – вниз. При поднимании рук в стороны – вдох, при опускании

– выдох. Темп средний. Повторить 8 – 16 раз .

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 4, поз. 3). Для мышц спины .

И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 – наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 – выпрямиться (вдох). Темп средний. Повторить 10 – 12 раз .

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис .

4, поз. 4). Для мышц-сгибателей (бицепс) .

И. п. – о. с. 1 – согнуть левую руку; 2 – опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую. Дышать глубоко и ритмично. Темп средний .

Повторить 20 – 30 раз для правой и левой руки .

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 4, поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц .

И. п. – ноги с о. е., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны и подняться на носки; 2 – свести руки вперед. При разведении рук – вдох, при сведении – выдох: Темп средний .

Повторить 8 – 12 раз .

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. 4, поз. 6) .

Для мышц ног .

И. п. – ноги с о. е., руки к плечам. 1 – присесть на носках; 2 – принять исходное положение. При приседе – вдох, при выпрямлении – выдох .

Темп средний и быстрый. Повторить 16 – 30 раз .

После выполнения этого упражнения в течение 30 – 45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнении .

Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 4, поз. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы .

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2

– мах назад до отказа. То же левой ногой. Темп средний. Повторить 10 – 20 раз для правой и левой ноги .

Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 4, поз. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц .

И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения. Темп средний и быстрый. Повторить 15 – 20 раз правой и левой рукой .

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 4, поз. 9). Для косых мышц живота .

И. п. – о. с. 1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. При наклоне туловища вправо – вдох, влево – выдох. Темп средний. Повторить 8 – 10 раз в каждую сторону .

Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 4, поз. 10). Для мышц брюшного пресса .

И. п. – сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет. 1 – лечь; 2 – сесть. При наклоне назад – вдох, при выпрямлении – выдох. Темп средний. Повторить 6 – 10 раз .

Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 4, поз. 11). Для мышц спины .

И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед – вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой. 1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 – энергично наклонить туловище вперед – вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами. Темп средний. Повторить 10 – 12 раз .

Рис. 4. Гантельный комплекс 1 Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 4, поз. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы .

И. п. – о. с. 1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны; 2 – вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 15 – 20 раз .

Упражнения для восстановления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей .

Дыхательное упражнение 1. И. п. – о. с. 1 – поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 – возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 10 – 12 раз .

Дыхательное упражнение 2. И. п. – ноги врозь, руки за голову, локти вперед. 1 – отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки – вдох; 2 – сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед – выдох. Повторить 10 – 12 раз .

Упражнение на расслабление 1. И. п. – ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх. 1 – несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;

2 – наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением; 3 – возвратиться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз .

Упражнение на расслабление 2. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища. Всего 15 – 30 секунд .

Гантельный комплекс 2

Предназначен для лиц, выполнявших первый комплекс в течение 3 – 5 месяцев. Вес гантели составляет 2 – 4 кг .

Упражнение 1. Поднимание прямых рук вперед – вверх и опускание в стороны – вниз (рис. 5, поз. 1). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц .

И. п. – основная стойка. 1 – руки ладонями вниз поднять вперед – вверх; 2 – опустить через стороны вниз. Поднимая руки вверх – вдох, опуская – выдох. Темп медленный и средний. Повторить 8 – 16 раз .

Рис. 5. Гантельный комплекс 2

Упражнение 2. Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх (рис.5, поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц .

И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуть вниз. 1 – присесть; 2 – 3 – пружинистые покачивания; 4

– энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки. Темп средний, повторить 10 – 16 раз .

Упражнение 3. Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями (рис. 5, поз. 3). Для мышц брюшного пресса .

И. п. – прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову. 1 – поднять правую ногу; 2 – опустив правую, поднять левую ногу .

Ноги поднимать до угла 90°. Темп средний. Повторить 10 – 15 раз левой и правой ногой .

Упражнение 4. Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад – вверх (рис. 5, поз. 4). Для спинных и дельтовидных мышц .

И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. 1 – наклонить туловище вперед и, сделав руками движение вниз – назад – вверх, перевести их в положение руки вниз; 2 – вернуться в исходное положение. Наклоняя туловище вперед – выдох, выпрямляя – вдох. Темп средний. Повторить 10 – 12 раз .

Упражнение 5. Отжимание в упоре руками о спинку стульев (рис .

5, поз. 5). Для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц .

И. п. – взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч; связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая – слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги. 1 – опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола); 2 – выпрямить руки (отжаться). Сгибая руки – вдох, разгибая руки – выдох. Темп средний. Повторить 5 – 8 раз .

Упражнение 6. Круговое движение туловищем (рис.5,поз.6). Для косых мышц живота и поясницы .

И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону. Темп средний. Повторить 5 – 8 раз в левую и правую сторону .

Упражнение 7. Выжимание гантелей, лежа на спине (рис. 5, поз.7). Для разгибателей рук и грудных мышц .

И. п. – лежа на скамейке лицом кверху, руки прижаты к груди .

Гантели выжимают точно по вертикали. Темп средний и быстрый .

Повторить 20 – 30 раз .

Упражнение 8. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скрестно) (рис.5, поз.8). Для дельтовидных и трапециевидных мышц .

И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу скрестить перед собой .

1 – поднять руки в стороны – вверх; 2 – скрестив руки, опустить их вниз до исходного положения. Темп средний. Повторить 8 – 10 раз в каждую сторону .

Упражнение 9. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (рис.5, поз.9, а, б). Для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов) .

И. п. – основная стойка. 1 – согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч; 2 – поднять руки вверх (выжать); 3 – опустить руки к плечам; 4 – опустить руки вниз. Темп средний. Повторить 15 – 20 раз .

Упражнение 10. Пружинистые наклоны туловища с руками за головой (рис. 5, поз.10). Для развития мышц спины и растягивания мышц задней поверхности бедра .

И. п. – ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 – наклонить туловище вперед – вниз; 2 – 3 – пружинистое покачивание; 4 – принять исходное положение. При пружинистом покачивании туловища вперед – выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний. Повторить 10

– 16 раз .

Упражнение 11. Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника) (рис.5, поз,11). Для мышц всего тела .

И. п. – ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1 – полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз – назад до отказа; 2 – плавно вернуться в исходное положение. Дыхание глубокое и равномерное. Темп средний. Повторить 20 – 25 раз .

Упражнение 12. Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью (рис.5, поз.12). Для пояснично – подвздошной мышцы .

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 – мах назад до отказа. То же проделать левой ногой. Темп средний. Повторить 10 – 20 раз на левой и правой ноге .

Упражнение 13. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис.5, поз.13). Для мышц – сгибателей (бицепс) .

Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперед, затем назад .

Повторить 20 – 30 раз правой и левой рукой .

Выполнить упражнения для восстановления дыхания и расслабления .

Гантельный комплекс 3

К третьему комплексу приступают после регулярного выполнения первого и второго комплексов в течение 8 – 10 месяцев. Он предназначен также для начинающих спортсменов, желающих заниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей – 4 – 6 кг .

Упражнение 1. Опускание и поднимание прямых рук впереди вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис.6, поз.1). Для дельтовидных мышц .

При поднимании рук вверх – вдох, при опускании – выдох. Темп средний. Повторить 10 – 15 раз .

а б Рис. 6. Гантельный комплекс 3 Упражнение 2. Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх (рис. 6, поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц .

И. п. – основная стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 – присесть и поднять руки в стороны – вверх; 2 – принять исходное положение. При приседании – вдох, при выпрямлении – выдох. Темп средний. Повторить 20 – 25 раз .

Упражнение 3. Наклоны туловища назад, сидя на табурете (рис.6, поз.3). Для мышц брюшного пресса .

И. п. – сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки приставить к плечам. 1 – наклон туловища назад; 2 – принять исходное положение. При наклоне – вдох, при выпрямлении туловища – выдох .

Темп медленный. Повторить 8 – 10 раз .

Упражнение 4. Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад – вверх (рис.6, поз.4). Для спинных и дельтовидных мышц .

При наклоне туловища вперед – выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 10 – 12 раз .

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны, лежа на скамейке (рис.6, поз.5). Для дельтовидных и грудных мышц .

И. п. – ноги вместе, руки подняты вверх, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны; 2 – свести руки вверх. При разведении рук в стороны – вдох, при сведении – выдох. Темп средний. Повторить 16 – 20 раз .

Упражнение 6. Выпад вперед с пружинистым покачиванием с одновременным подниманием рук вверх (рис.6, поз.6). Для ног и ягодичных мышц .

И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 – большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх; 2

– 3 – пружинистое покачивание; 4 – исходное положение. Темп средний. Повторить 8 – 12 раз левой и правой ногой .

Упражнение 7. Брассообразные движения руками (рис.6, поз.7, а, б). Для рук, дельтовидных и грудных мышц .

И. п. – ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуты наружу. 1 – развести руки в стороны; 2 – согнуть их к груди; 3 – вытянуть вперед в исходное положение. При разведении рук в стороны – вдох, при сведении – выдох. Темп средний. Повторить 12 – 18 раз .

Упражнение 8. Круговое движение туловищем (рис.6, поз.8). Для косых мышц живота и поясницы .

И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Произвести круговое вращение туловища в правую и левую сторону. Темп медленный: Повторить 5 – 8 раз в каждую сторону .

Упражнение 9. Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями (рис.6, поз.9). Для брюшного пресса и приводящих мышц .

И. п. – лежа, поднять прямые ноги на 20 – 30 см от пола. 1 – развести ноги в стороны, 2 – свести их вместе. Темп средний. Повторить 10 – 15 раз .

Упражнение 10. Комбинированные махи ногой с привязанной к ней гантелью вперед, в сторону, назад (рис.6, поз.10). Для пояснично

– подвздошной и приводящих мышц .

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 – в махе поднять ногу вперед; 2 – вернуться в исходное положение; 3 – отвести ногу в сторону; 4 – отвести ногу назад. Темп средний. Повторить 10 – 20 раз левой и правой ногой .

Упражнение 11. «Косарь» – ритмические полуприседания с маховыми движениями рук (рис.6, поз.11). Для мышц туловища, ног и рук .

И. п. – ноги на ширине плеч, руки влево на высоте плеч. 1 – ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз – вправо до высоты плеч; 2 – то же повторить в левую сторону. При движении рук вниз – вправо голову и туловище поворачивать вправо и наоборот. Темп средний. Повторить 8 – 10 раз в каждую сторону .

Упражнение 12. Одновременное и попеременное выжимание гантелей, (рис.6, поз.12) .

При поднимании гантелей вверх – вдох, при опускании – выдох .

Темп средний. Повторить 25 – 35 раз .

Выполнить упражнения для восстановления дыхания и расслабления .

Гантеле – гиревой комплекс

Этот комплекс включает в себя упражнения с гантелями и гирями. Предназначен для людей, ранее регулярно занимавшихся тремя комплексами упражнений с гантелями в течение одного года и получивших разрешение врача заниматься с увеличенной нагрузкой. Вес гантелей – 5 – 10 кг. Вес гирь – 16 – 32 кг, в зависимости от силы и подготовленности занимающихся .

Упражнение 1 (с гантелями). Вертикальное поднимание рук вверх с одновременным поднимаем туловища на носки ног (рис.7,поз.1). Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных мышц .

И.п. – ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль туловища, ладони повернуты назад. При поднимании рук вверх – вдох, при опускании – выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 15 – 20 раз .

Упражнение 2 (с гантелями). Приседание, согнувшись, с отведением рук назад (рис.7, поз.2). Для мышц всего тела .

И. п. – ноги в о.с, руки подняты вверх, ладони повернуты внутрь. 1 – присесть на носках, сильно согнувшись, с одновременным махом рук назад; 2 – принять исходное положение. При выполнении приседания – выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний. Повторить 10 – 20 раз .

<

Рис. 7. Гантеле – гиревой комплекс

Упражнение 3 (с гантелями). Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при плавании в стиле брасс (рис.7, поз.3, а, б, в). Для брюшного пресса и приводящих мышц .

И. п. – прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки положить за голову. 1 – плавно согнуть ноги, развести колени и носки в стороны; 2 – энергично вытянуть ноги, соединив их вместе .

Темп средний. Повторить 15 – 20 раз .

Упражнение 4 (с гантелями). Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при езде на велосипеде (рис.7, поз.4). Для мышц брюшного пресса и ног .

И. п. – лежа на спине с прикрепленными к ногам гантелями, поднять ноги до угла 90°. Попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде. Темп средний и быстрый. Повторить 20 – 25 раз .

Упражнение 5 (с гантелями). Движения руками, как при плавании кролем (рис.7, поз.5). Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц .

И. п. – ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе. 1 – дугообразное движение правой рукой сверху – вниз – назад; 2 – левая рука двигается назад – вверх – вперед – вниз. Движения выполняют попеременно правой и левой рукой, они напоминают движения пловца при плавании кролем с выносом рук. Темп средний. Повторить 15 – 30 раз каждой рукой .

Упражнение 6 (с гантелями). Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (как при попеременном ходе лыжника) (рис.7, поз.6). Для мышц всего тела .

И. п. – ноги на ширине ступни, правая рука слегка согнута в локте ладонью внутрь и поднята на высоту глаз, левая рука согнута ладонью внутрь и до отказа отведена назад. Полуприседы с энергичными попеременными движениями правой и левой рукой. Темп средний. Повторить 20 – 30 раз каждой рукой .

Упражнение 7 (с гантелями). Одновременное и попеременное выжимание гантелей на прямые руки (рис.7, поз.7, а, б). Темп средний. Повторить 15 – 35 раз .

Упражнение 8 (с гирями). Поднимание одной гири вверх двумя руками (рис.7, поз. 8). Для мышц спины и рук .

И. п. – ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири. 1 – поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали); 2 – вернуться в исходное положение. При поднимании гири – вдох, при опускании – выдох. Темп средний. Повторить 6 – 10 раз .

Упражнение 9 (с гирями). Выжать гирю двумя руками вверх (рис.7, поз.9). Для мышц рук (разгибателей) и туловища .

И. п. – поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири. 1 – поднять гирю к груди; 2 – выжать гирю вверх; 3 – опустить на грудь;

4 – вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 6 – 10 раз .

Упражнение 10 (с гирями). Приседание с гирей на спине (рис.7, поз.10). Для мышц ног .

И. п. – поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч. 1 – присесть на полных ступнях; 2 – встать. При приседании – вдох, при выпрямлении – выдох. Темп средний. Повторить 10 – 16 раз .

Упражнение 11 (с гирями). Выбрасывание гири одной рукой сбоку (рис.7, поз.11, а, б). Для косых мышц живота, спины и рук .

И. п. – поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хватом снизу. 1 – энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх;

2 – опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола. Темп средний .

Повторить 4 – 6 раз правой и левой рукой .

Упражнение 12 (с гирями). Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из – за головы вверх (рис.7, поз.12). Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц .

И. п. – лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу. 1 – поднять прямыми руками гирю вверх перед собой; 2 – опустить к животу; 3 – отвести прямые руки с гирей назад, за голову, в исходное положение. При поднимании гири – выдох, при опускании гири за голову – вдох. Темп средний .

Повторить 6 – 10 раз .

Упражнение 13 (с гирями). Жим двух гирь в положении лежа (рис.6, поз. 13). Для разгибателей рук и грудных мышц. Для более интенсивного воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить в положении лежа на скамейке .

И. п. – поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь (поглубже) хватом снизу и положить их на грудь. 1 – с силой выжать гири вверх на прямые руки;. 2 – плавно опустить гирю в исходное положение. Темп средний. Повторить 4 – 8 раз .

Упражнение 14. Ходьба с постепенным замедлением темпа и потряхиванием ног .

Выполнить упражнение на расслабление .

6. СТРУКТУРА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Занятия по гиревому спорту проводятся в индивидуальной или групповой форме. Содержание занятий зависит от контингента занимающихся, а также от материальной оснащенности спортивного зала .

Каждое занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной, заключительной .

Таблица № 1

–  –  –

Задача подготовительной части – подготовка занимающихся к напряженной работе. Задачи основной части – изучение и совершенствование техники упражнений с гирями; развитие и совершенствование общей и специальной силовой выносливости; развитие необходимых волевых качеств. Задача заключительной части урока – снятие напряжения и возбуждения, нормализация деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем .

После медленного бега (8 – 10 минут) проводится общая разминка с силовой направленностью (отжимания, приседания, наклоны, прыжки в полуприседе и т.д.). Затем следует специальная разминка с одной гирей .

Особое внимание следует уделять подготовительной части занятий, так как упражнения с отягощением (особенно с гирями) оказывают ударное воздействие на все системы человеческого организма .

Поэтому необходима серьезная предварительная подготовка с помощью общеразвивающих упражнений .

Рывок одной гири двумя руками. И.п. – ноги на ширине плеч .

Захватить гирю двумя руками за дужку (с боков) и, сделав замах между ног, за счет активного выпрямления ног и спины поднять ее вверх на прямые руки. Повторить 5 –10 раз, дыхание произвольное (рис.8.1). Приседания с гирей за головой. И.п. – ноги на ширине плеч .

Поднять гирю любым способом вверх и, наклонив голову, опустить ее на спину. Удерживая гирю за дужку двумя руками, поднять голову, выпрямить спину и выполнить 5 – 10 приседаний; затем опустить гирю вниз (рис.8.2). Эти упражнения при многократном повторении активно воздействуют на все группы мышц, растягивают связки и разогревают суставы, подготавливают организм занимающегося к интенсивным физическим нагрузкам. Они обязательны и полезны для атлетов любой квалификации. Можно включать в тренировку и другие упражнения с одной гирей (наклоны, рывок, вращения), но они обладают меньшим подготовительным эффектом, а также рывок двух гирь (обязательно меньшего веса) двумя руками (рис.8.3). После предварительной подготовки можно переходить к основной части занятия – разучиванию упражнений гиревого двоеборья и тренировке .

–  –  –

6.1 МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ Методика обучения в гиревом спорте строится на основе принципов наглядности, последовательности и систематичности .

Обучение проводится в определенной последовательности: ознакомление, разучивание, тренировка .

Ознакомление с упражнением способствует созданию у занимающихся правильного представления о технике его выполнения .

Для этого следует:

– правильно назвать упражнение;

– безукоризненно показать его в целом;

– показать по частям и объяснить технику выполнения каждой части .

Разучивание упражнения проводится сначала без снаряда (имитация), затем с одной гирей по частям и в целом. От правильной организации начального периода обучения во многом зависят успехи занимающихся. В связи с этим очень важно заложить у новичков необходимый технический фундамент, освоить с ними основные методы тренировки и затем приступить к совершенствованию техники .

Тренировка заключается в систематическом многократном выполнении каждого упражнения гиревого двоеборья с постепенным увеличением объема и интенсивности нагрузки .

В процессе учебно – тренировочных занятий упражнения могут разучиваться по частям или в целом .

При разучивании упражнения по частям необходимо объяснять и показывать каждую его часть в отдельности, обращая внимание занимающихся на особенности выполнения отдельных элементов (в рывке это подрыв и фиксация; в толчке – исходное положение перед выталкиванием, выталкивание и фиксация) .

Основной принцип обучения – от простого к сложному является ведущим в гиревом спорте. После разучивания отдельных частей упражнения занимающиеся приступают к его освоению в целом .

Рывок

Как уже говорилось, обучение в гиревом спорте начинается с рывка как более простого упражнения. Вначале осваивается стартовое положение. Оно принимается практически в каждом цикле упражнения, поэтому главным образом следует обратить внимание занимающихся на положение ног и спины. Спина должна быть прямой, она является основной опорой, вокруг которой осуществляется работа в рывке. Расстановка ног на старте и при выполнении упражнения

– на ширине плеч, что обеспечивает спортсмену надежную опору .

При обучении рывку следует акцентировать внимание занимающихся на том, что ноги и спина работают особенно активно в момент подрыва. Спина должна быть выпрямлена и располагаться под углом примерно 60 – 65° по отношению к согнутым в коленях ногам. Такое расположение звеньев тела способствует созданию наибольшей скорости подрыва и эффективному выходу гири вверх. Во время выполнения рывка и особенно после подрыва не следует отпускать гирю далеко от себя, так как это увеличивает амплитуду движения снаряда, нарушает структуру упражнения и значительно снижает работоспособность .

После подрыва рука незначительно сгибается в локтевом суставе и затем выпрямляется навстречу остановившейся в «мертвой точке» гире. Происходит фиксация – неподвижное положение системы «спортсмен – снаряд», которое свидетельствует о завершении упражнения .

Очень часто начинающие спортсмены после подрыва не сгибают руку в локте, а сразу поднимают гирю вверх прямой рукой. Это является ошибкой, на которую также следует обратить внимание занимающихся. Сгибание руки в локтевом суставе перед фиксацией дает возможность мышцам расслабиться и отдохнуть при многократном выполнении упражнении .

При выполнении рывка начинающие спортсмены не могут сразу освоить подхват гири рукой в «мертвой точке» и после подъема вверх она всей тяжестью «ударяет» по предплечью. Изучению этого технического приема необходимо уделять больше внимания, чтобы переход от полета снаряда к фиксации осуществлялся плавно и безболезненно .

Согласно правилам соревнований по гиревому спорту, опускание гири после фиксации должно происходить без касания ею плеча или предплечья. В этом случае движение снаряда вниз связано с затратами усилий мышц спины и кисти. Важное значение имеет оптимальная траектория движения, поскольку переход от опускания гири к очередному замаху должен быть плавным и экономным по времени .

После выполнения рывка одной рукой спортсмен перехватывает гирю другой рукой и вновь делает замах для продолжения упражнения .

<

Толчок

Обучение толчку двух гирь требует от занимающихся хорошей общефизической подготовки, силы и особенно гибкости. Освоение техники начинается с гирями меньшего веса или с одной гирей в установленной последовательности: ознакомление, разучивание и тренировка .

Главными элементами толчка являются исходное положение перед выталкиванием, выталкивание и фиксация .

От правильного исходного положения, которое принимается многократно в ходе выполнения упражнения, во многом зависит эффективность выталкивания и конечный результат. При освоении этого положения очень важно обратить внимание занимающихся на положение ног, рук и туловища, а также гирь на груди .

После взятия гирь на грудь ноги и туловище должны быть выпрямлены, ноги на ширине плеч; гири лежат на плече и предплечье, локти прижаты к туловищу. Освоение исходного положения перед выталкиванием вызывает у занимающихся наибольшие затруднения .

Характерными ошибками являются: приподнятые локти, согнутые ноги или туловище, расслабленная поясница. Для эффективного выпрямления перед выталкиванием система «спортсмен – снаряд»

должна представлять собой натянутую пружину. Такое положение принимается каждый раз после фиксации и опускания гирь на грудь .

При освоении выталкивания необходимо обратить внимание занимающихся на следующий момент: оно должно выполняться главным образом за счет активной работы ног и туловища, а не рук. При выполнении упражнений гиревого двоеборья руки выполняют функцию направляющего звена. Большинство же начинающих спортсменов при освоении выталкивания стараются активнее работать руками .

Это объясняется тем, что мышцы рук значительно чувствительнее, чем мышцы ног, хотя и намного слабее их. Попытки «толкать» гири руками, как правило, приводят к ошибкам в технике и снижению результата .

Обучение выталкиванию следует начинать с освоения подседа:

сначала без гирь (имитация), затем с одной гирей и, наконец, с двумя облегченными снарядами. Характерной особенностью этой части толчкового упражнения является медленное сгибание ног в коленях (с постепенным нарастанием напряжения мышц) и резкое их выпрямление с выходом на носки; туловище при этом создает жесткую постоянную опору. Мощная работа ног и спины создает ускорение, необходимое для свободного полета гирь на нужную высоту, а именно

– выход на носки в заключительный момент выталкивания позволяет сообщить гирям дополнительное ускорение и освобождает спортсмена от нагрузки для выполнения подседа. Этот элемент толчкового упражнения тяжело осваивается начинающими, поэтому он требует дополнительной отработки с помощью имитационных упражнений и тренировки с облегченными снарядами .

Второй подсед (перед фиксацией) позволяет спортсмену подхватить гири в «мертвой точке» и расслабить ноги при сгибании. В момент подхвата нужно прогибать и закреплять поясницу, которая выполняет роль жесткой опоры .

Эта часть толчкового упражнения – самая сложная в технике толчка, она требует от спортсмена хорошей координации гибкости и мощной работы ног. В момент фиксации все звенья тела должны быть жестко закреплены; ноги, руки и туловище выпрямлены. У начинающих при выполнении этого элемента упражнения одна или обе руки отклоняются в стороны. При обучении необходимо акцентировать внимание занимающихся на том, что гири при фиксации следует держать ближе друг к другу .

При опускании гирь на грудь после фиксации очень важно уметь расслаблять руки в момент свободного падения гирь и приема их на слегка согнутые ноги. Это позволяет отдохнуть всем работающим мышцам и смягчить жесткость удара и принять оптимальное исходное положение для очередного выталкивания .

При обучении большую помощь может оказать работа перед зеркалом, когда занимающийся видит, насколько правильно он выполняет тот или иной элемент и какие допускает ошибки. Особенно это важно на начальном этапе обучения и в ходе подготовки к ответственным соревнованиям, когда необходимо устранить технические погрешности для достижения высокого результата .

Приступая к обучению технике упражнений гиревого двоеборья, следует выделить узловые моменты освоения рывка и толчка, на которых акцентируется внимание занимающихся. В рывке: замах, подрыв, фиксация, опускание гири .

Основным элементом является подрыв, обеспечивающий эффективность выполнения упражнения .

В толчке: исходное положение перед выталкиванием, выталкивание, фиксация. Основным элементом является выталкивание. В процессе обучения немаловажное значение имеет правильное дыхание .

Главным и необходимым условием является своевременное и достаточное потребление организмом кислорода в ходе напряженной работы с гирями. Независимо от ритма выполнения упражнений дыхание должно быть естественным, без задержек. Регулярные занятия позволяют выработать оптимальное дыхание для каждого упражнения гиревого двоеборья. В полном цикле рывка выполняются два вдоха (на старте и после фиксации) и два выдоха (во время фиксации и при опускании гири). В полном цикле толчка выполняются три вдоха (на старте, во время выталкивания и после фиксации) и три выдоха (в и.п. перед выталкиванием, во время фиксации и при опускании гирь) .

В ходе тренировки дыхание постепенно доводится до автоматизма в соответствии с получаемой организмом нагрузкой .

7. МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ

Основными задачами тренировочного процесса в гиревом спорте являются: знакомство с историей возникновения и развития гирево го спорта; изучение и совершенствование техники упражнений гирев ого двоеборья; развитие специальных физических качеств, без наличия которых невозможно достижение серьезных спортивных результатов. Решение этих задач возможно только на базе хорошей общефизической подготовки, обеспечивающей быстрое овладение техникой упражнений с гирями .

Большое значение для организации и проведения тренировочного процесса имеют условия для тренировок и материально – техническая база. Хотя гиревой спорт и не требует особых условий, но вместе с тем наличие соответствующего инвентаря и оборудования, средств восстановления и систематического медицинского контроля необходимо для роста спортивных результатов.

В процессе тренировки с гирями следует соблюдать следующие основные принципы:

1) постепенность увеличения нагрузки;

2)разнообразие упражнений, способствующих развитию специальных физических качеств гиревика – силы, силовой выносливости и гибкости

3) систематическое применение предельных нагрузок .

Метод постепенного увеличения нагрузки способствует улучшению координации движений, быстрому и правильному овладению техникой упражнений гиревого двоеборья .

Разнообразие применяемых упражнений, включаемых в гиревой тренинг, позволяет последовательно нагружать различные мышечные группы, что необходимо для всестороннего физического развития занимающихся .

Применение метода больших и предельных нагрузок воспитывает у гиревиков физические и волевые качества, необходимые не только в состязаниях, но также и в бытовой повседневной жизни .

Воспитание выносливости, терпения, умение работать через «не могу» входят в число важнейших задач тренинга .

Методика тренировки должна быть гибкой, чтобы предельные нагрузки чередовать с отдыхом, восстановлением; ее изменения должны осуществляться в полном соответствии с уровнем физической подготовленности занимающихся, особенностями телосложения, возраста и спортивной квалификацией. Как уже упоминалось ранее, огромное значение имеет работа перед зеркалом и просмотр методического видео с последующим детальным анализом, разбором ошибок и тщательной дошлифовкой техники.

В зависимости от задач тренировочного процесса в нем выделяют три периода:

I) подготовительный, II) соревновательный, III) переходный .

Подготовительный период

Его продолжительность зависит от квалификации занимающихся: чем выше спортивный разряд, тем меньше времени отводится на общую подготовку. Однако, как правило, этот период длится 2 – 3 месяца .

В гиревом спорте началом подготовительного периода принято считать сентябрь – октябрь: это позволяет спортсменам иметь достаточно времени для подготовки к началу основных соревнований, которые планируются, как правило, на осеннее – зимний период. В хорошую погоду занятие лучше проводить на свежем воздухе. Задачи подготовительного периода: общефизическая подготовка занимающихся (совершенствование техники упражнений, развитие необходимых морально – волевых и физических качеств); достижение соответствующего данному периоду уровня спортивного мастерства. В этот период занимающиеся постепенно втягиваются в тренировочный процесс, поэтому следует полностью исключить предельные нагрузки. Для спортсменов младших разрядов предусматривается 2 занятия в неделю, старших разрядов – три с одинаковыми интервалами отдыха между ними. Продолжительность одного тренинга – от 90 до 120 мин (к концу подготовительного периода). Так же постепенно следует увеличивать объем и интенсивность нагрузки, повышать плотность занятия .

Примерный план занятия подготовительного периода Подготовительная часть (20 – 25 мин). Построение, объяснение целей и задач занятия. Ходьба, медленный бег (не менее 10 мин) .

Общая и специальная разминка с одной гирей .

Основная часть (60 мин). Разучивание (для новичков) и совершенствование (для занимающихся более 1 года) техники основных упражнений гиревого двоеборья с облегченными снарядами .

Заключительная часть (10 мин). Медленный бег (2 – 3 мин) .

Висы, подъем переворотом, размахивания на перекладине. Построение и подведение итогов тренировки .

Соревновательный период

Его задачи – дальнейшее совершенствование техники основных упражнений гиревого двоеборья (в той чёткой последовательности, в которой они планируются выполняться на соревнованиях), а также участие в самих соревнованиях .

В этот период подготовки атлета гиревая тренировка все чаще насыщается предельными или околопредельными нагрузками в рывке и толчке, а также постепенно увеличивается интенсивность специальных упражнений, способствующих достижению высоких результатов. С этой же целью в период, предшествующий соревнованиям, следует моделировать соревновательные условия. Такие занятия должны обязательно проводиться в присутствии зрителей, с учетом весовых категорий, при строгом контроле за правильностью выполнения каждого подъема в рывке и в толчке. В соревновательном периоде особое значение приобретает вопрос о количестве занимающихся в группе .

Практика показывала, что в группе разрядников должно быть не более 6 – 10 человек .

Примерный план тренировки перед ответственными соревнованиями. Подготовительная часть (20 – 25 мин). Ходьба, бег (10 – 15 мин). Индивидуальная и групповая разминка с применением упражнений силового характера. Упражнения с одной и двумя гирями меньшего веса. Основная часть (60 – 90 мин). Выполнение рывковых упражнений (10 – 15 мин).

Специальные упражнения со штангой:

приседания, выпрыгивания, наклоны, выталкивания с груди и т.д. (10

– 15 мин). Толчковые упражнения с гирями разного веса в несколько подходов (20 – 30 мин). Специальные упражнения с гирями: вращения, рывок двух гирь, жим и т.д. (10 – 15 мин). Рывковые упражнения с гирями большего веса с изменением ритма выполнения – перехват после каждого рывка и т.д. (10 – 15 мин). Заключительная часть (5 – 10 мин). Упражнения на расслабление, висы и размахивания на перекладине. Наклоны и растяжения у гимнастической стенки. Лёгкая пробежка. Общая продолжительность занятий – 90 – 120 мин .

Такой план тренинга свидетельствует о значительном объеме нагрузки, поэтому в период подготовки к ответственным соревнованиям следует особое внимание уделять режиму дня занимающихся. В первую очередь следует правильно чередовать большие и малые нагрузки, давая возможность организму восстановить силы, избегать перегрузок. Для достижения высоких результатов большое значение имеет управление соревновательным процессом. Спортсмены должны заранее знать, в какой весовой категории они будут выступать, когда начинать сгонку веса, как питаться, когда взвешиваться, как себя вести после взвешивания, какова сила основных соперников, как правильно выбрать тактику соревновательной борьбы и т. д. В ходе соревнований следует учитывать особенности гиревого спорта и готовить занимающихся морально к длительной монотонной работе (от 10 до 15 мин в каждом упражнении), требующей от каждого упорства и настойчивости в достижении поставленной цели. После выступления на соревнованиях (через 2 – 3 дня отдыха) следует возобновить легкие тренировки. Перед этим необходимо тщательно проанализировать итоги выступления и показанный результат; разобрать ошибки и причины отдельных просчетов в подготовке и организации соревновательного процесса. Между соревнованиями занятия проводятся по тому же плану, что и в период подготовки к предыдущим, но с учетом ошибок, допущенных на последних соревнованиях. Таким образом, правильная организация тренировочного процесса, анализ результатов соревнований и устранение выявленных недостатков в ходе подготовки и выступления улучшают качество тренерской работы с любителями гиревого спорта, что является залогом успеха на соревнованиях любого масштаба .

Переходный период

Его основная задача – переключение занимающихся на другие виды в целях оздоровления и восстановления организма. В этот период следует подвести итоги прошедшего спортивного года во всех группах, отметить успехи и неудачи, наметить перспективы дальнейшей работы. Разбор ошибок должен быть индивидуальным, чтобы с учётом слабых мест в подготовке каждого занимающегося определить оптимальные пути их устранения. Нагрузка в этот период должна быть небольшой по объему, общефизической и спортивно – игровой направленности. В этот период обычно проводится сдача норм на присвоение квалификации. Можно рекомендовать занятия легкой атлетикой, плаванием, кросс, спортивные игры, упражнения с отягощениями природного характера (камни, бревна и т.п.) Основное направление тренировок – совершенствование отдельных элементов техники упражнений, однако их конечной целью не является участие в соревнованиях. Фактически, переходный период – это фаза активного отдыха, которая, как правило, совпадает с отпуском и продолжается в течение 1 месяца .

Главным условием правильной организации учебно – тренировочного процесса является постепенное увеличение объема и интенсивности нагрузки, чередование предельных напряжений с восстановлением и отдыхом в ходе подготовительной работы. Объем нагрузки в первую очередь зависит от правильного ее распределения по занятиям (в зависимости от периода тренировки), степени физической подготовленности, возраста и квалификации занимающихся. Регулировать нагрузку в гиревом спорте можно: количеством упражнений, количеством подъемов в одном подходе, числом подходов, чередованием нагрузок большего и меньшего объема, изменением веса отягощений, изменением интервалов между подходами и т .

д. В различных видах спорта показатели объема и интенсивности нагрузки определяется по – разному, однако общим положением является следующее: объем – это количественная, а интенсивность – качественная характеристика учебно – тренировочного процесса. В гиревом спорте объем нагрузки определяется произведением количества подъемов на вес отягощений и выражается в килограммах. Поскольку тренировка с гирями предполагает работу с отягощением постоянного веса, то при определении объема нагрузки следует учитывать и число подходов в данном упражнении. На практике эта запись выглядит следующим образом: числитель – вес гири (гирь); знаменатель – количество подъемов; множитель справа – число подходов. Пример: В рывке занимающийся поднял гири весом 24 кг по 10 раз каждой рукой и при этом сделал 5 подходов.

Тогда объем нагрузки в рывке составит:

24(10+10) 5 = 2400 кг. В точке он сделал также 5 подходов и поднял две гири по 24 кг 20 раз. Объем нагрузки в толчке составит:

24+(24/20)*5=4800 кг Общее количество поднятых за тренировку килограммов в различных упражнениях и составляет общий объем нагрузки. Что же касается интенсивности нагрузки, то пока нет однозначного определения этого понятия. Предлагается определять интенсивность нагрузки как отношение проделанной тренировочной работы к максимальному, результату, показанному в том или ином упражнении, и выражать ее в процентах. Тренировки с большими по объему и интенсивности нагрузками имеют определяющее значение для повышения спортивного мастерства, в частности при подготовке к любому соревнованию. Взаимосвязь этих показателей является здесь решающей. Интенсивность, как было сказано выше, – это процент от максимального результата в рывке или толчке. Например, лучший результат в рывке составил 80 подъемов (по 40 раз каждой рукой). Тогда работа с интенсивностью 80 % будет равна 64 подъемам, 70 % – 56 подъемам, 90 % – 72 подъемам и т. д. Исследования показывают, что наибольший прирост результатов в упражнениях с гирями достигается при работе с интенсивностью 80 – 85 %. Тренировки с интенсивностью 90 – 95 % проводятся в основном в соревновательном периоде и непосредственно перед выступлением (на контрольных прикидках). Кроме того, интенсивность тренировки с гирями во многом зависит от плотности занятия, т. е. от величины интервалов между подходами; чем чаще подходы, тем выше плотность занятия и больше интенсивность нагрузки. Таким образом, умелое сочетание объема и интенсивности нагрузки в каждом периоде тренировочного процесса имеет большое значение не только для достижения высокого спортивного результата, но и в первую очередь для укрепления здоровья занимающихся, повышения уровня общего физического развития. Характерно, что на тренировках с гирями часто применяются специальные упражнения со штангой. Объем и интенсивность нагрузки в этом случае определяются по тем же показателям, что и при выполнении упражнений с гирями. Для того чтобы поднять гирю один раз, требуется сила. Для того чтобы поднимать гирю в определенном темпе много раз, нужна силовая выносливость .

Таким образом, компонентами силовой выносливости как основного физического качества, необходимого в гиревом спорте, являются сила и выносливость. Классические методы развития силы и выносливости широко известны, поэтому в работе речь пойдет о методах совершенствования силовой выносливости в гиревом спорте .

Опыт показывает, что высокого уровня развития силовой выносливости можно достичь с помощью различных методов. Однако следует помнить, что использование одних и тех же методов длительное время приводит к адаптации организма. В связи с этим следует чередовать различные методы в процессе тренировки, использовать возможные варианты совокупного их применения .

Для выработки силовой выносливости занимающимся необходимо: повышать функциональные возможности организма; увеличивать силу различных мышечных групп; улучшать координацию движений; повышать выносливость к динамическим усилиям; активизировать работоспособность сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость .

Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объём тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всей подготовки к соревнованию. С точки зрения спортивной практики особое значение в гиревом спорте имеет зависимость между мышечной силой и выносливостью. Многие специалисты отрицают ее, однако практика подтверждает, что именно силовая выносливость в первую очередь обеспечивает рост спортивных результатов. Развивать силовую выносливость рекомендуется в такой последовательности: вначале силовые упражнения с гирями;

затем упражнения со штангой и в заключение – кроссовый бег и прыжки. На современном этапе развития гиревого спорта для тренировки силовой выносливости очень часто применяется метод повышения интенсивности, который предполагает выполнение упражнений с гирями в более быстром темпе .

Упражнения в этом случае выполняются под удары метронома или под соответствующий счет. Повышенный темп обеспечивает организму занимающегося более высокую нагрузку, которая, в свою очередь, повышает работоспособность и создает запас выносливости для работы в нормальном режиме .

Основным фактором, лимитирующим выносливость, является утомление, природа которого изучена пока недостаточно. Сегодня это явление объясняется истощением нервной системы, однако оно не вредит организму, а является необходимым условием дальнейшего совершенствования его функциональных возможностей. Практика показывает, что наибольший тренировочный эффект достигается при определенном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка проводится на уровне 60 – 70 % от максимума, но с изменением веса гирь – от большего к меньшему .

Метод круговой тренировки очень эффективен для развития силовой выносливости, может использоваться в любой период занятий .

Его эффективность заключается в том, что в одну тренировку включается большая группа разнообразных упражнений не только упражнений с гирями, но и со штангой, на гимнастических снарядах и т.д .

Все упражнения выполняются последовательно по круговой системе несколько раз; при этом интенсивность их выполнения несколько ниже, чем на обычной тренировке. Большое значение здесь имеет эмоциональный фон тренировочного процесса, разнообразие упражнений и общий объем нагрузки .

Для одного занятия по методу круговой тренировки рекомендуются следующие упражнения:

1. Рывок каждой рукой (30 – 40 % от максимума) .

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное количество раз) .

3. Взятие двух гирь на грудь (5 – 10 раз) .

4. Жим двух гирь от уровня головы (5 – 10 раз) .

5. Лазанье по канату с помощью ног (3 раза) .

6. Толчок двух гирь (50 – 60% от максимума) .

7. Подъем переворотом на перекладине (3 – 5 раз) .

Затем снова начинать с первого упражнения. В зависимости от периода подготовки и контингента занимающихся можно повторить этот цикл упражнений 2 – 3 раза .

Круговой метод развития силовой выносливости открывает специалистам широкий простор для творчества, так как подбор упражнений, количество и качество их выполнения можно варьировать в широком диапазоне. Лучше всего этот метод применять в подготовительном периоде, когда в кратчайшие сроки необходимо повысить уровень физической подготовленности занимающихся .

Большое место в развитии силовой выносливости гиревиков занимают упражнения со штангой. Некоторые специалисты утверждают, что тяжелоатлетические упражнения снижают подвижность в суставах, мало способствуют специальному развитию мышц. Это невер–но – все зависит от подбора упражнений, их дозировки, веса отягощения. Упражнения со штангой должны быть динамичными по характеру (нельзя увлекаться большими весами и статическими упражнениями), способствовать развитию специальных групп мышц, выполняться в основном с малыми весами и с большим количеством повторений .

Для работы со штангой рекомендуются следующие упражнения:

1. Наклоны со штангой за головой .

2. Приседания .

3. Выпрыгивания со штангой на плечах .

4. Швунг толчковый из – за головы .

5. Рывок в стойку (хват штанги узкий) .

6. Наклоны со штангой на вытянутых руках .

7. Поднимание на носки (штанга за головой) .

8. Вращение туловищем (штанга на плечах) .

9. Рывок в стойку (хват широкий) .

10. Тяга от уровня бедер (хват узкий) .

Упражнения со штангой применяются не только для развития силовой выносливости, но главным образом для устранения слабых мест в общей физической подготовке. Кроме того, эти упражнения способствуют развитию гибкости и подвижности в суставах. Они способствует выработке общей выносливости и настраивает все системы организма на предстоящую работу с гирями. Поскольку кроссовой подготовке и оздоровительному бегу в специальной литературе отведено достаточное место, мы не будем подробно останавливаться на этом методе развития силовой выносливости .

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

Гибкость – это способность человека полностью использовать потенциальную анатомическую подвижность нескольких сочленений при выполнении различных упражнений. Гибкость человеческого тела зависит от индивидуальных особенностей строения суставов, суставных сумок, свойств мышечносвязочного аппарата. Большое значение имеет длина мышц. Как правило, спортсмены с рельефной мускулатурой плохо переносят нагрузку, связанную с силовой выносливостью. Таким образом, гибкость зависит не только от способности мышц и сухожилий растягиваться, но и от сократительных способностей мышц –антагонистов. В связи с этим силу и гибкость можно развивать с помощью одних и тех же упражнений, так как сокращение одних мышц вызывает расслабление других. В гиревом спорте нет необходимости развивать предельно возможную для человека гибкость. Подвижность необходима лишь в локтевом, плечевом и тазобедренном суставах – главным образом для правильного овладения техникой толчка.

Для развития подвижности в суставах рекомендуются следующие упражнения:

1. Упражнения на перекладине: висы, размахивания в висе, опускание в вис сзади, подъем переворотом. 2. Упражнения на гимнастической стенке: наклоны с закреплением ног за рейку, висы, поднимание ног в висе. 3. Упражнения с гирей на гимнастической стенке: лежа, гиря в поднятых вперед руках над головой – опускание гири за голову; лежа, ноги закреплены, гиря за головой – поднимание и опускание туловища; стоя, гиря в вытянутых руках – наклоны вперед ниже уровня скамейки. 4. Рывок одной гири двумя руками (с акцентом на растяжении мышц плечевого сустава). 5. Приседания с гирей за головой (локти выведены вперед – вверх). 6. В стойке – поднимание гири двумя руками и опускание ее за голову. 7. Вращение гири одной и двумя руками. 8. Упражнения для мышц брюшного пресса (типа медленного поднимания и опускания ног в положении лежа). В тренировке гиревиков развитие подвижности в суставах должно осуществляться в комплексе с другими двигательными качествами (в первую очередь – силой). Упражнения для развития гибкости, как и другие специальные упражнения, применяются обычно в конце каждого тренировочного занятия. При этом выполнение упражнений на растяжение мышц требует благоприятного температурного режима (во избежание травм). Поскольку подвижность в суставах развивается довольно медленно, упражнения для развития гибкости следует выполнять сериями по нескольку подходов .

8.САМОКОНТРОЛЬ

Доступность гиревого спорта позволяет проводить тренировки в самых разнообразных условиях, индивидуально или небольшими группами. Известно, что гиревые упражнения циклического характера связаны с большими физическими напряжениями, поэтому необходимо постоянно контролировать их влияние на организм занимающихся .

Правильное построение тренировочного процесса, разумное сочетание больших нагрузок и отдыха, постоянный контроль за состоянием организма – залог хороших спортивных результатов. Для занятий гиревым спортом характерен быстрый тренировочный эффект, что особенно притягательно для молодежи. Однако следует помнить, что только постепенное повышение нагрузок, регулярность и доступность упражнений с отягощениями позволят достичь желаемых результатов. Особенно это важно для самостоятельно занимающихся .

Любители гиревого спорта иногда ставят перед собой непосильные задачи и стремятся их решить форсировано, быстро, «кровь из носа», любой ценой, без учета своих физических данных. Им хочется побыстрее стать рекордсменами, и ещё толком не освоив «шестнадцатку», новоиспеченные гиревики берутся за упражнения с гирей 32 кг! Они активизируют свои возможности за счет усилий воли или применения фармакологических стимуляторов, стараются продолжать занятия на фоне появившегося утомления. Однако существует предел утомления, превышение которого наносит вред здоровью… Преодолевая усталость, организм вводит в действие свои резервные силы. Борьба с утомлением (до определенного уровня, величина которого пока еще не установлена) стимулирует потенциальные возможности человека. Вот почему каждый должен определить для себя допустимые границы нагрузки, используя, во – первых, показатели самочувствия, а во –вторых, различные физиологические тесты .

А главное, организму необходим отдых, хотя бы кратковременный .

Умение отдыхать – это своего рода искусство .

Можно назвать лишь один критерий: если спортсмен хорошо спит ночью после напряженного тренинга, если утром чувствует себя свежим, отдохнувшим, испытывает еще большее желание тренироваться, значит, занятие проводилось с оптимальной нагрузкой .

В противном случае стоит с большой степенью уверенности сказать, что наступило переутомление и следует снизить объем и интенсивность нагрузки или же изменить ее характер .

Однако симптомы приближающегося переутомления очень многообразны и индивидуальны, поэтому их не всегда есть возможность уловить .

На тренировках многие спортсмены руководствуются показател ями пульса, особенно во время работы на выносливость. Ученые – медики установили, что для любой возрастной группы имеется оптимальная величина нагрузки, которая создает наиболее благоприятный режим деятельности сердца – определенный диапазон сердечных сокращений .

Если, например, в ходе занятия с отягощениями, осуществив многократный циклический подъем гири, частота пульса не достигает нижней границы диапазона, упражнение не усилит работоспособность сердца, а, следовательно, не даст и нужного тренировочного эффекта; при выходе же за верхнюю границу этого интервала нагрузка может стать для Вас чрезмерной .

Успех тренинга заключается в правильном выборе нагрузки, которая заставит сокращаться сердце в оптимальном режиме. Это очень эффективный метод .

Ориентация на пульс дает возможность каждому самостоятельно управлять тренировочным процессом в любых условиях. Измерять его следует сразу после выполнения упражнения, завершив очередной подход на подъем гири, – в первые 10 – 15 с, поскольку восстановление наступает очень быстро и показания могут быть ошибочными .

Тем, кто хочет, используя гиревые упражнения, качественно укрепить здоровье и повысить уровень физического развития, вполне достаточно тренироваться в пределах диапазона ЧСС, соответствующего их возрасту. Тем, кто стремится к достижению высоких спортивных результатов, часть тренировок (10 – 15%) следует проводить при повышенной ЧСС .

–  –  –

Ведение дневника самоконтроля поможет контролировать функциональное состояние организма, улучшать спортивные результаты .

9. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

Многолетний опыт диспансерных наблюдений позволяет выявить определённую закономерность, а именно: травмы и травматические заболевания ОДА составляют 44,05% всей патологии .

Ниже приводится распределение нозологических форм по данным многолетних исследований, дающее чёткую картину соотношения травм и травматических заболеваний ОДА с остальными заболеваниями:

–  –  –

Наиболее уязвимые звенья ОДА у спортсменов (гири, тяжёлая атлетика) Многолетнее изучение локализации травм у спортсменов способствует выявлению наиболее уязвимых звеньев локомоторного аппарата. Как уже неоднократно указывалось в отечественной и зарубежной литературе (В.К. Добровольский, 1926; З. С. Миронова, 1964, 1968; Э. Э. Аннус, 1975; З.С.Миронова с соавт., 1982, и др.), наиболее уязвимым звеном в настоящее время остаётся коленный сустав, на долю которого приходится около 50 % всей патологии ОДА. Далее следует голеностопный сустав, травмы и заболевания которого отмечены у 10% спортсменов. Около 10% патологии приходится на поясничный и грудной отделы позвоночника. Вместе с тем следует отметить большой удельный вес патологии голени и стопы, составившей около 6%. Около 5% патологии приходится на область бедра, плечевого сустава и кисти. На область локтевого сустава приходится около 3,5% патологии, а на остальные локализации – от 1,5 до 2,5% патологии. Следует, вероятно, ещё раз подчеркнуть, что это цифры дают лишь общее представление о локализации патологии ОДА у спортсменов .

Причины спортивного травматизма разнообразны. До настоящего времени в отечественной литературе нет единой номенклатуры причин возникновения спортивных повреждений, также как и нет классификации спортивного травматизма. Для унификации учёта и анализа причин травматизма в спорте З. С. Миронова и Л. З.

Хейфец рекомендуют следующую номенклатуру причин:

1. Неправильная организация учебно – тренировочных занятий и соревнований .

2. Неправильная методика проведения учебно – тренировочных занятий и соревнований .

3. Неудовлетворительное состояние мест занятий, оборудования, спортивного инвентаря, одежды и обуви спортсмена .

4. Неблагоприятные санитарно – гигиенические и метеорологические условия при проведении учебно – тренировочных занятий и соревнований .

5. Нарушение правил врачебного контроля и его недостаточность .

6. Нарушение спортсменом дисциплины и установленных правил во время тренировок и соревнований .

Авторы (А. М. Ланда, Н. Михайлова, 1953; L. Hornof, 1972; К .

Ргапке, 1981) все причины возникновения спортивных травм делят на две большие категории – объективные и субъективные .

Причины травматизма организационного характера Анализ травм, связанных с неправильной организацией учебно – тренировочного процесса, позволил установить следующие обстоятельства их возникновения:

– недостаточный уровень теоретической и практической подготовки тренера (квалификация тренера); неправильно составленный график соревнований (плотность соревнований без учёта времени переезда, изменения часовых и климатических поясов и др.); отсутствие комплексных целевых программ на заключительном этапе подготовки;

– несоблюдение правил соревнований и низкое качество судейства; неудовлетворительные гигиенические условия проведения учебно – тренировочных занятий и соревнований; неудовлетворительные метеоусловия; отсутствие соответствующего материально – технического обеспечения .

Методические ошибки в планировании учебно – тренировочного процесса и соревнований

1. Неправильное составление программы тренировочных занятий и графика соревнований. Некоторые тренеры в погоне за высокими спортивными результатами при составлении программы тренировок не всегда учитывают физическую и техническую подготовленности спортсменов. Так, вместо тренировки улучшающей общую физическую подготовку (ОФП), тренеры порой слишком рано переключают своих подопечных на выполнение разрядных норм по какому – либо отдельному виду спорта .

Для профилактики травматизма возникающего из – за неправильной организации учебно – тренировочного процесса и соревнований, необходимо соблюдение определенных условий:

– при правильном планировании учебно – тренировочного процесса и разработки индивидуальных планов спортсменов, особенно в отношении нагрузок, необходимо учитывать данные медицинского заключения о состоянии здоровья и уровни физической подготовленности занимающихся;

– при планировании тренировочного занятия в него нельзя включать технически сложные упражнения сразу же после приема пищи или непосредственно после ночного сна:

– во время соревнований один и тот же спортсмен не имеет право принимать участие в нескольких весовых категориях и т.п. в один и тот же день;

– во время тренировок следует обеспечивать надежную страховку спортсменов;

– во время тренировок и соревнований во избежание травм необходимо обеспечивать правильное расположение спортсменов .

Кроме того, необходимо ограждать участников соревнований и места их проведения от зрителей и посторонних .

2. Неблагоприятные санитарно – гигиенические и метеорологические условия проведения учебно – тренировочных занятий и соревнований. Травматизм вследствие неблагоприятных санитарно – гигиенических и метеорологических условий при проведении учебно – тренировочных занятий и соревнований составляет 6 – 8 % от общего травматизма .

3. Неблагоприятное санитарно – гигиенические условия как фактор риска у спортсменов до настоящего времени занимают одно из ведущих мест, что должно быть предметом более пристального внимания врачей тренеров – педагогов, организаторов спорта и спортивной общественности в лице федераций по видам спорта. Показатели спортивного травматизма, обусловленные этим фактором, колеблются в пределах от 6,2 до 17,7 % .

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключении хотелось бы добавить: большинство людей, начинающих заниматься гиревым спортом самостоятельно, не всегда имеют возможность воспользоваться помощью опытного тренера или квалифицированного спортсмена. В этом случае приходится решать, как спланировать тренировочную нагрузку, какие упражнения и в каком объеме выполнять .

В практике спортивной тренировки существуют определенные закономерности, которых должен придерживаться каждый занимающийся независимо от условий занятия. Прежде чем самостоятельно приступить к тренировкам надо выяснить свои физические возможности, уровень развития основных физических качеств и правильно оценить их, сопоставляя их с той нагрузкой, которая предстоит через некоторое время на соревнованиях, так как гиревой спорт имеет свою специфику, характеризующуюся довольно длительной – как по мощности, так и по времени. Атлет готовит себя к соревнованиям в течение длительного периода. Все его действия направлены на то, чтобы поднять вес, как можно больше в сумме двух классических упражнении. Умение составить свою тренировочную программу и не нанести вред своему здоровью является самым главным для спортсмена .

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 84 С .

2. Воротынцев А.И. Гири – спорт сильных и здоровых. – М.: Советский спорт, 2002.– 272 С .

3.Дворкин Л.С. Силовые единоборства: атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт.- Ростов н/Д: Феникс, 2001. – 382С .

4. Зайцев Ю.М., Иванов Ю.И., Петров В.К. Занимайтесь гиревым спортом. – М.: Советский спорт. 1991. – 48 С .

5. Морозов Р.П. Развивайте силу. – М.: Физкультура и спорт. 1960.– 130 С .

6. Поляков В.А., Воропаев В.И. Гиревой спорт. – М.: Физкультура и спорт. 1988. – 84 С .

7. Шикунов А.Н., Кузьмин А.А. Методы тренировки мышц кисти и предплечий в гиревом спорте.- Тамбов: ПАХТ ТГТУ. 2003. – 24 С .

8. Спортивная жизнь России: №№ 3,5 – 9,12, 1988: №№ 4,6 – 9. 1999:

№№ 1 – 4,6,2 .

–  –  –

Работа печатается в авторской редакции Подписано к печати 22.01.2015 г .

Формат 60x84 1/16- - Бумага офсетная .

Печать офсетная. Уч-изд.л. -5.0 Усл.п.л. - S. i Тираж 100 экз .

Заказ № 5329 Издательство Южного Федерального университета 344091, г. Ростов-на-Дону, пр. Стачки, 200/1. Тел. (863)2478051 Отпечатано в Секторе обеспечения полиграфической продукцией кампуса в г. Таганроге отдела полиграфической, корпоративной и сувенирной продукции ИПК КИБИ МЕДИА ЦЕНТРА ЮФУ .

Тел.(8634)371717




Похожие работы:

«Подарок президенту. Предисловие Юрий Фельштинский, Владимир Прибыловский. Корпорация. Россия и КГБ во времена президента Путина В октябре 2006 г. в подъезде своего дома была убита Анна Политковская, известная российская журналистка, опубликовавшая не одну книгу н...»

«Второе дело о трансфертном ценообразовании демонстрирует неожиданные подходы к оценке трансфертных цен Апелляционный суд вынес противоречивое решение по второму судебному делу о трансфертном ценообразовании 1. Выводы этого громкого дела затро...»

«УДК [23/28+ 29] (075) ББК 86.3я7 И20 Авторский к о л л е к т и в : священник Петр Иванов, доктор исторических наук, священник Олег Давыденков, кандидат богословия, С.Х.Каламов ХРИСТИАНСТВО И РЕЛИГИИ МИРА. М....»

«УДК [93:341.223/.324.2]::32.019.5(470.3) Молодова Ирина Юрьевна Molodova Irina Yuryevna кандидат исторических наук, PhD in History, Assistant Professor, доцент кафедры государственного Public and Mu...»

«При описании литературы, представленной на сайте используются термины "электронные учебники" или "электронные версии учебников". В этом случае в конце текста помещаются вопросы для самопроверки. Так выполнен электронный учебник "Всемирная история" (http://ufa.muh.ru/scanboo...»

«Покровская епархия Отдел религиозного образования и катехизации Рабочая программа учебного предмета "Священная библейская история. Ветхий Завет" г . Покровск (Энгельс) 2018г. научить применять полученные знания для духовного и творчеПояснительная за...»

«Татарченко Светлана Николаевна Роспись церквей монастыря Кинцвиси в контексте грузинского и византийского искусства 17.00.04 – изобразительное и декоративно-прикладное искусство и архитектура Диссертация на соискание ученой степени кандидата искусствознания Научный руководитель: доктор искусствоведения, профессор О....»

«ОСНОВНАЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ БАКАЛАВРА по направлению 40.03.01 Юриспруденция профиль Уголовный процесс, уголовное право, гражданское право, государственное право, международное право Б. 1.15 История государства и права зарубежных стран Приложение 1 Обеспеченность обучающихся основной литературой за...»

«Министерство обороны Российской Федерации Российская академия ракетных и артиллерийских наук Военно исторический музей артиллерии, инженерных войск и войск связи Война и оружие Новые исследования и материалы Труды Четвертой Международной научно практической конференции 15–17 мая 2013 года Часть II Са...»

«Любимцы публики Сергей Блохин "МЫ ЕЖЕДНЕВНО НА СЦЕНЕ НАРУШАЕМ ВСЕ ЗАПОВЕДИ" БЕСЕДУ ВЕДЕТ АНАСТАСИЯ РАЗГУЛЯЕВА себя иные внутренние качества. Спортивные – это те, которые не требуют больших эмоциональных затрат  – комед...»

«1 ИВАНОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ СОЛОВЬЁВСКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ Выпуск 3(27) 2010 2 Соловьёвские исследования . Выпуск 3(27) 2010 Соловьёвские исследования. Вып. 3 (27) 2010 Журнал издается с 2001 года ISSN 2076-9210 Редакционная коллегия: М.В. Максимов, д-р филос....»

«Азбука веры Новый Завет. Контекст, формирование, содержание Брюс М. Мецгер Оглавление Предисловие к русскому изданию r Предисловие к третьему изданию r Предисловие ко второму изданию r Предисловие к первому изданию r Благодарности r ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. МИР НОВОГО ЗАВЕТА q Глава 1. ПОЛИТИЧЕСКАЯ И СОЦИАЛЬНАЯ СРЕ...»

«"О текущем моменте" № 6 (78), 2008 г.Жизнь человечества: историческая реальность и её перспективы? либо воплощение иных идеалов? Если мы не изменим направления своего движения — мы рискуем оказаться там, куда направляемся. (Народная мудрость) ОГЛА...»























 
2018 www.wiki.pdfm.ru - «Бесплатная электронная библиотека - собрание ресурсов»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.